Costruire una migliore salute mentale

6 strategie che cambiano la vita per aumentare l'umore, sviluppare la capacità di recupero e aumentare la felicità

La tua salute mentale influenza il modo di pensare, sentire e comportarsi nella vita quotidiana. Influisce anche sulla tua capacità di far fronte allo stress, superare le sfide, costruire relazioni e riprendersi dalle battute d'arresto della vita e dalle avversità. Che tu stia cercando di far fronte a uno specifico problema di salute mentale, gestire meglio le tue emozioni o semplicemente sentirti più positivo ed energico, ci sono molti modi per prendere il controllo della tua salute mentale, a partire da oggi.

Cosa significa essere mentalmente sani?

La salute mentale si riferisce al tuo benessere psicologico generale. Comprende il modo in cui ti senti su di te, la qualità delle tue relazioni e la tua capacità di gestire i tuoi sentimenti e affrontare le difficoltà.

Una forte salute mentale non è solo l'assenza di problemi di salute mentale. Essere sani mentalmente o emotivamente è molto più che essere liberi da depressione, ansia o altri problemi psicologici. Piuttosto che l'assenza di malattie mentali, la salute mentale si riferisce alla presenza di caratteristiche positive.

Le persone che sono mentalmente in buona salute hanno

  • Un senso di contentezza
  • Una gioia per vivere e la capacità di ridere e divertirsi.
  • La capacità di affrontare lo stress e riprendersi dalle avversità.
  • Un senso di significato e scopo, sia nelle loro attività che nelle loro relazioni.
  • La flessibilità per apprendere nuove competenze e adattarsi ai cambiamenti.
  • Un equilibrio tra lavoro e gioco, riposo e attività, ecc.
  • La capacità di costruire e mantenere relazioni soddisfacenti.
  • Fiducia in se stessi e alta autostima.

Queste caratteristiche positive della salute mentale ed emotiva consentono di partecipare alla vita nella misura più ampia possibile attraverso attività produttive, significative e relazioni forti. Queste caratteristiche positive ti aiutano anche a far fronte alle sfide e agli stress della vita.

La relazione tra resilienza e salute mentale

Avere una solida salute mentale non significa che non si attraversano tempi difficili o si verificano problemi emotivi. Tutti noi passiamo attraverso delusioni, perdite e cambiamenti. E mentre queste sono normali parti della vita, possono ancora causare tristezza, ansia e stress. Ma proprio come le persone fisicamente sane sono meglio in grado di riprendersi da una malattia o da un infortunio, le persone con una forte salute mentale sono meglio in grado di riprendersi da avversità, traumi e stress. Questa abilità è chiamata elasticità.

Le persone che sono emotivamente e mentalmente resilienti hanno gli strumenti per affrontare situazioni difficili e mantenere una prospettiva positiva. Rimangono focalizzati, flessibili e produttivi, in tempi difficili e buoni. La loro resilienza li rende anche meno timorosi di nuove esperienze o di un futuro incerto. Anche quando non sanno immediatamente come verrà risolto un problema, sono fiduciosi che alla fine verrà trovata una soluzione.

Come aumentare la tua salute mentale (sì, è possibile!)

Chiunque può soffrire di problemi di salute mentale o emotiva e per tutta la vita la maggior parte di noi lo farà. Solo quest'anno, circa uno su cinque di noi soffrirà di un disturbo mentale diagnosticabile. Eppure, nonostante i problemi comuni di salute mentale, molti di noi non fanno nessuno sforzo per migliorare la nostra situazione.

Ignoriamo i messaggi emotivi che ci dicono che qualcosa non va e cerchiamo di risolverlo distraendoci o auto-medicandoci con alcol, droghe o comportamenti autodistruttivi. Riunichiamo i nostri problemi nella speranza che altri non se ne accorgano. Speriamo che la nostra situazione possa finalmente migliorare da sola. O semplicemente rinunciamo a dirci che questo è "proprio come noi".

La buona notizia è che non devi sentirti male. Ci sono pratiche che puoi adottare per elevare il tuo umore, diventare più resilienti e goderti la vita di più. Ma proprio come richiede uno sforzo per costruire e mantenere la salute fisica, così è per la salute mentale. Oggi dobbiamo lavorare di più per garantire una salute mentale forte, semplicemente perché ci sono così tanti modi in cui la vita ha un impatto negativo sul nostro benessere emotivo.

Perché siamo spesso riluttanti o incapaci di rispondere ai nostri bisogni di salute mentale?

La nostra incapacità di rispondere ai nostri bisogni di salute mentale deriva da una serie di motivi:

  • In alcune società, le questioni mentali ed emotive sono considerate meno legittime delle questioni fisiche. Sono visti come un segno di debolezza o in qualche modo come colpa nostra.
  • Alcune persone erroneamente vedono problemi di salute mentale come qualcosa che dovremmo sapere come "scattare fuori". Gli uomini, in particolare, spesso preferiscono raccontare i propri sentimenti piuttosto che cercare aiuto.
  • Nell'età moderna, siamo ossessionati dalla ricerca di risposte semplici a problemi complessi. Cerchiamo la connessione con gli altri controllando compulsivamente i social media invece di contattare le persone nel mondo reale; per migliorare il nostro umore e alleviare la depressione prendiamo una pillola, piuttosto che affrontare i problemi di fondo.
  • Molte persone pensano che se cercano aiuto per problemi mentali ed emotivi, le uniche opzioni di trattamento disponibili sono i farmaci (che vengono con effetti collaterali indesiderati) o la terapia (che può essere lunga e costosa). La verità è che, qualunque siano i tuoi problemi, ci sono dei passi da compiere per migliorare il tuo modo di sentire e sperimentare un maggiore benessere mentale ed emotivo. E tu puoi iniziare oggi!

Rendere la connessione sociale una priorità, specialmente faccia a faccia

Non importa quanto tempo dedichi a migliorare la tua salute mentale ed emotiva, avrai comunque bisogno della compagnia degli altri per sentirti e funzionare al meglio. Gli umani sono creature sociali con bisogni emotivi per le relazioni e connessioni positive con gli altri. Non siamo destinati a sopravvivere, per non parlare di prosperare, in isolamento. I nostri cervelli sociali bramano la compagnia, anche quando l'esperienza ci ha reso timidi e diffidenti verso gli altri.

Perché la connessione faccia a faccia è così importante?

Le chiamate telefoniche e i social network hanno il loro posto, ma nulla può battere il potere di sfidare lo stress e aumentare l'umore di un tempo faccia a faccia di qualità con altre persone.

La chiave è interagire con qualcuno che è un "buon ascoltatore" - qualcuno con cui puoi parlare regolarmente di persona, che ti ascolterà senza le loro idee su come dovresti pensare o sentire. Un buon ascoltatore ascolterà i sentimenti dietro le tue parole e non interromperà, giudicherà o criticherà te.

Raggiungere l'esterno non è un segno di debolezza e non ti renderà un peso per gli altri. La maggior parte delle persone è lusingata se si fida di loro abbastanza per confidarsi con loro. Se non ritieni di avere qualcuno a cui rivolgersi, ci sono buoni modi per creare nuove amicizie e migliorare la tua rete di supporto. Nel frattempo, c'è ancora un grande vantaggio nell'interagire faccia a faccia con i conoscenti o le persone che incontri durante il giorno, come i vicini, le persone alla cassa o sull'autobus o la persona che ti serve il caffè del mattino. Stabilisci un contatto visivo e scambia un sorriso, un saluto amichevole o chiacchiere.

Suggerimenti per la connessione ad altri

  • Chiama un amico o una persona cara ora e organizza un incontro. Se entrambi conducete una vita impegnata, offrite di fare commissioni o di allenarvi insieme. Cerca di renderlo un incontro regolare.
  • Se non senti di avere qualcuno da chiamare, contatta i tuoi conoscenti. Molte altre persone si sentono a disagio nel fare nuovi amici come te, quindi essere tu a rompere il ghiaccio. Riconnettiti con un vecchio amico, invita un collega a pranzo o chiedi a un vicino di raggiungerti per un caffè.
  • Esci da dietro la TV o sullo schermo del computer. La comunicazione è un'esperienza in gran parte non verbale che richiede di avere un contatto diretto con altre persone, quindi non trascurare le tue relazioni reali a favore dell'interazione virtuale.
  • Sii un falegname. Unisciti a gruppi di interesse in rete, sociali o speciali che si incontrano regolarmente. Questi gruppi offrono meravigliose opportunità per incontrare persone con interessi comuni.
  • Non aver paura di sorridere e di salutare gli estranei con cui incrociati. Stabilire una connessione è vantaggioso per entrambi, e non sai mai dove può portare!

Rimanere attivi è buono per il cervello come lo è per il corpo

La mente e il corpo sono intrinsecamente collegati. Quando migliori la tua salute fisica, sperimenterai automaticamente un maggiore benessere mentale ed emotivo. L'attività fisica rilascia anche endorfine, sostanze chimiche potenti che sollevano il tuo umore e forniscono energia aggiuntiva. L'esercizio o l'attività regolare può avere un impatto maggiore sui problemi di salute mentale ed emotiva, alleviare lo stress, migliorare la memoria e aiutarti a dormire meglio.

Ma cosa succede se odio esercitare?

Beh, non sei solo. Pestare pesi in una palestra o fare jogging su un tapis roulant non è l'idea di tutti di un grande momento. Ma non devi essere un fanatico del fitness per raccogliere i benefici di essere più attivo. Fai una passeggiata all'ora di pranzo attraverso un parco, fai una passeggiata in un centro commerciale climatizzato mentre guardi le vetrine, lancia un frisbee con un cane, balla alla tua musica preferita, gioca ai videogiochi basati sull'attività con i tuoi bambini, fai un ciclo o vai a un appuntamento piuttosto che guidare.

Non devi allenarti fino a quando non sei fradicio di sudore o di dolori muscolari. Anche una modesta quantità di attività fisica può fare una grande differenza per la tua salute mentale ed emotiva, ed è qualcosa che puoi coinvolgere proprio adesso per potenziare la tua energia e la tua prospettiva e aiutarti a ritrovare il senso del controllo.

Suggerimenti per iniziare una routine di allenamento

  • Punta su 30 minuti di attività nella maggior parte dei giorni. Se è più semplice, tre sessioni da 10 minuti possono essere altrettanto efficaci. Avviare ora facendo una passeggiata o ballando una canzone preferita.
  • Prova un esercizio ritmico che coinvolge sia le braccia che le gambe, come camminare, correre, nuotare, allenarsi con i pesi, arti marziali o ballare.
  • Aggiungi un elemento di consapevolezza ai tuoi allenamenti. Invece di concentrarti sui tuoi pensieri, concentrati su come si sente il tuo corpo mentre ti muovi, su come i tuoi piedi toccano il suolo, ad esempio il ritmo del tuo respiro o la sensazione di vento sulla tua pelle.

Scopri come tenere sotto controllo i tuoi livelli di stress

Lo stress ha un pesante tributo alla salute mentale ed emotiva, quindi è importante tenerlo sotto controllo. Mentre non tutti gli stress possono essere evitati, le strategie di gestione dello stress possono aiutarti a riportare le cose in equilibrio.

Parla con una faccia amica. L'interazione sociale faccia a faccia con qualcuno che si prende cura di te è il modo più efficace per calmare il tuo sistema nervoso e alleviare lo stress. Interagire con un'altra persona può mettere rapidamente i freni su reazioni di stress dannose come "lotta o fuga". Rilascia anche ormoni che provocano stress, quindi ti sentirai meglio anche se non sei in grado di modificare la situazione stressante in sé.

Appello ai tuoi sensi. Ascoltare una canzone edificante ti fa sentire calmo? O sentire l'odore del caffè macinato o di un profumo preferito? O forse spremere una palla antistress funziona rapidamente per farti sentire centrato? Ognuno risponde agli input sensoriali in modo leggermente diverso, quindi inizia subito a sperimentare per trovare ciò che funziona meglio per te. Una volta che scopri come il tuo sistema nervoso risponde agli input sensoriali, sarai in grado di calmarti rapidamente indipendentemente da dove o quando lo stress colpisce.

Rendere il tempo libero una priorità. Partecipa alle tue attività preferite senza altre ragioni oltre a farti sentire bene. Vai a un film divertente, fai una passeggiata sulla spiaggia, ascolta musica, leggi un buon libro o parla con un amico. Fare le cose solo perché sono divertenti non è indulgenza. Il gioco è una necessità di salute emotiva e mentale.

Prendi tempo per la contemplazione e l'apprezzamento. Pensa alle cose per cui sei grato. Media, prega, goditi il ​​tramonto o prendi semplicemente un momento per prestare attenzione a ciò che è buono, positivo e bello durante la giornata.

Prendi una pratica di rilassamento. Mentre l'input sensoriale può alleviare lo stress nel momento, le tecniche di rilassamento possono aiutare a ridurre i livelli complessivi di stress, anche se è probabile che impiegheranno più tempo per imparare in modo efficace. Lo yoga, la meditazione consapevole, la respirazione profonda o il rilassamento muscolare progressivo possono frenare lo stress e riportare la mente e il corpo in uno stato di equilibrio.

Gestisci le emozioni per alleviare lo stress

Capire e accettare le tue emozioni, specialmente quelle spiacevoli che molti di noi cercano di ignorare, può fare una grande differenza nella tua capacità di gestire lo stress e bilanciare i tuoi stati d'animo. Il kit gratuito di Intelligenza Emozionale di HelpGuide può mostrarti come.

Mangia una dieta sana per sostenere una forte salute mentale

A meno che tu non abbia provato a cambiare la tua dieta in passato, potresti non sapere quanto di ciò che mangi e non mangi influisce sul modo in cui pensi e provi. Una dieta malsana può causare danni al cervello e all'umore, disturbare il sonno, indebolire le energie e indebolire il sistema immunitario. Al contrario, il passaggio a una dieta sana, a basso contenuto di zuccheri e ricco di grassi sani, può darti più energia, migliorare il sonno e l'umore e aiutarti a guardare e sentire meglio.

Le persone rispondono in modo leggermente diverso a determinati cibi, a seconda della genetica e di altri fattori di salute, quindi sperimenta come il cibo che includi o tagli dalla tua dieta cambia il tuo modo di sentire. Il miglior punto di partenza è quello di eliminare i "grassi cattivi" che possono danneggiare il tuo umore e la prospettiva e sostituirli con "grassi buoni" che supportano la salute del cervello.

Alimenti che influenzano negativamente l'umore

  • Caffeina
  • alcool
  • Grassi trans o qualcosa con olio "parzialmente idrogenato"
  • Alimenti con alti livelli di conservanti chimici o ormoni
  • Spuntini zuccherati
  • Carboidrati raffinati (come riso bianco o farina bianca)
  • Cibo fritto

Alimenti che stimolano l'umore

  • Pesce grasso ricco di Omega-3 come salmone, aringa, sgombro, acciughe, sardine, tonno
  • Noci come noci, mandorle, anacardi, arachidi
  • Avocado
  • Semi di lino
  • fagioli
  • Verdure a foglia verde come spinaci, cavoli, cavoletti di Bruxelles
  • Frutta fresca come i mirtilli

Non lesinare sul sonno: conta più di quanto pensi

Se conducete una vita frenetica, ridurre il sonno può sembrare una mossa intelligente. Ma quando si tratta della tua salute mentale, dormire abbastanza è una necessità, non un lusso. Saltare anche solo poche ore qua e là può mettere a dura prova il tuo umore, l'energia, la nitidezza mentale e la capacità di gestire lo stress. E a lungo termine, la perdita di sonno cronica può devastare la vostra salute e prospettive.

Mentre gli adulti dovrebbero mirare da sette a nove ore di sonno di qualità ogni notte, è spesso irrealistico aspettarsi che il sonno arrivi nel momento in cui ti sdrai e chiudi gli occhi. Il tuo cervello ha bisogno di tempo per rilassarsi alla fine della giornata. Ciò significa prendere una pausa dalla stimolazione di schermi - TV, telefono, tablet, computer - nelle due ore prima di andare a dormire, mettere da parte il lavoro e rimandare argomenti, preoccupazioni o brainstorming fino al giorno successivo.

Suggerimenti per dormire meglio

  • Se l'ansia o la preoccupazione cronica domina i pensieri di notte, ci sono dei passi da fare per imparare come smettere di preoccuparsi.
  • Per rilassarsi, calmare la mente e prepararsi per dormire, provare a fare un bagno caldo, leggere con una luce soffusa, ascoltare musica rilassante o praticare una tecnica di rilassamento prima di andare a letto.
  • Per aiutare a impostare l'orologio interno del tuo corpo e ottimizzare la qualità del tuo sonno, segui un normale programma di sonno-veglia, anche nei fine settimana.
  • Assicurati che la tua camera sia buia, fresca e silenziosa. Tende, macchine a rumore bianco e fan possono aiutare.

Trova lo scopo e il significato nella vita

Ognuno trae senso e scopo in modi diversi che comportano benefici per gli altri, oltre che per te stesso. Potresti pensarlo come un modo per sentirti necessario, sentirti bene con te stesso, uno scopo che ti guida, o semplicemente una ragione per alzarti dal letto la mattina. In termini biologici, trovare il significato e lo scopo è essenziale per la salute del cervello in quanto può aiutare a generare nuove cellule e creare nuovi percorsi neurali nel cervello. Può anche rafforzare il tuo sistema immunitario, alleviare il dolore, alleviare lo stress e tenerti motivato a perseguire gli altri passi per migliorare la salute mentale ed emotiva. Comunque tu tragga significato e scopo nella vita, è importante farlo ogni giorno.

Cosa ti dà significato e scopo?

Lavoro coinvolgente che fornisce un significato a te stesso e agli altri. Partecipa ad attività che mettono alla prova la tua creatività e ti fanno sentire produttivo, indipendentemente dal fatto che tu venga pagato o meno per loro. Alcune idee sono il giardinaggio, il disegno, la scrittura, la riproduzione di uno strumento o la costruzione di qualcosa nel tuo laboratorio.

Rapporti. Trascorrere del tempo di qualità in cui dai a te stesso le persone che contano per te, che siano amici, nipoti o parenti anziani, può sostenere sia la tua salute che la loro, fornendo anche un senso di scopo.

Prendersi cura di un animale domestico. Sì, gli animali sono una responsabilità, ma prendersene cura ti fa sentire necessario e amato. Non c'è amore abbastanza incondizionato come l'amore che un animale domestico può dare. Gli animali possono anche tirarti fuori di casa per fare esercizio e metterti in contatto con persone e luoghi nuovi.

Volontariato. Proprio come noi siamo cablati per essere social, anche noi siamo dure da offrire agli altri. Il significato e lo scopo derivati ​​dall'aiutare gli altri o la comunità possono arricchire ed espandere la tua vita e renderti più felice. Non c'è limite alle opportunità di volontariato individuali e di gruppo che puoi esplorare. Scuole, chiese, organizzazioni non profit e organizzazioni caritatevoli di ogni tipo dipendono da volontari per la loro sopravvivenza.

Caregiving. Prendersi cura di un genitore anziano, di un coniuge handicappato o di un bambino affetto da una malattia fisica o mentale è un atto di gentilezza, amore e lealtà e può essere gratificante e significativo tanto quanto lo è.

Quando cercare un aiuto professionale

Se hai compiuto sforzi consistenti per migliorare la tua salute mentale ed emotiva e ancora non funzioni in modo ottimale a casa, nel lavoro o nelle relazioni, potrebbe essere il momento di cercare un aiuto professionale. Seguendo questi passaggi di auto-aiuto sarà comunque utile, comunque. Infatti, l'input di un professionista che si prende cura di me può spesso motivarci a prenderci più cura di noi stessi.

Lettura consigliata

Benessere mentale ed emotivo - La salute mentale positiva consente alle persone di realizzare il loro pieno potenziale, affrontare lo stress della vita e lavorare in modo produttivo. (Surgeon General)

The Road to Resilience - Compreso dieci modi per costruire la tua resilienza. (Associazione Americana di Psicologia)

Connessione mente / corpo: come le tue emozioni influenzano la tua salute - Cosa puoi fare per migliorare la tua salute emotiva. (American Academy of Family Physicians)

Salute mentale: mantenere la salute emotiva - Come lo stress influisce sulle emozioni. (American Academy of Family Physicians)

Ciò di cui ogni bambino ha bisogno per una buona salute mentale - Come fornire l'amore, la sicurezza e i confini di cui ogni bambino ha bisogno per la salute emotiva. (Salute mentale America)

Qual è la scienza della felicità? Pratiche basate sulla scienza per una vita significativa e felice. (Benessere di Berkeley)

Autori: Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., Lawrence Robinson e Jeanne Segal, Ph.D. Ultimo aggiornamento: novembre 2018.

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