Alimenti ad alta fibra

Come la fibra ti mantiene piena, migliora la salute e aiuta la perdita di peso

Molti di noi associano la fibra alla salute digestiva e alle funzioni corporee a cui preferiremmo non pensare. Tuttavia, mangiare cibi ricchi di fibre alimentari può fare molto di più che mantenerti regolare. Può ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete, migliorare la salute della pelle e aiutare a perdere peso. Può anche aiutare a prevenire il cancro del colon. Tuttavia, la maggior parte di noi non mangia abbastanza. Usando questi suggerimenti per aggiungere più fibre alla tua dieta, puoi aiutare a prevenire malattie gravi e guardare al meglio.

Cos'è la fibra?

La fibra, nota anche come roughage, è la parte di alimenti vegetali (cereali, frutta, verdura, noci e fagioli) che il corpo non può abbattere. Attraversa il corpo senza essere digerito, mantenendo il tuo sistema digerente pulito e sano, facilitando i movimenti intestinali e facendo defluire il colesterolo e gli agenti cancerogeni nocivi dal corpo.

La fibra è disponibile in due varietà: insolubile e solubile.

Fibra insolubile non si dissolve in acqua. È la fibra voluminosa che aiuta a prevenire la costipazione e si trova in cereali integrali, cereali di grano e verdure come carote, sedano e pomodori.

Fibra solubile si dissolve in acqua e aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il colesterolo. Buone fonti includono orzo, farina d'avena, fagioli, noci e frutta come mele, bacche, agrumi e pere.

Molti alimenti contengono sia fibra solubile che insolubile. In generale, più il cibo è naturale e non elaborato, più è alto nelle fibre. Non c'è fibra in carne, latticini o zucchero. I cibi raffinati o "bianchi", come il pane bianco, il riso bianco e i pasticcini, hanno rimosso tutta o la maggior parte della loro fibra.

I benefici per la salute della fibra

Le ultime cifre mostrano che nove americani su dieci non mangiano abbastanza fibra; e anche le persone in altre parti del mondo stanno cadendo ben presto. Una parte del problema potrebbe essere dovuta all'associazione tra le abitudini in fibra e in bagno. Sì, la fibra offre un modo sano ed efficace per rimanere regolari. Ma non è l'unica ragione per cui dovremmo includere di più nelle nostre diete. Molti studi diversi hanno evidenziato come mangiare una dieta ricca di fibre può potenziare il sistema immunitario e la salute generale e migliorare il tuo aspetto e tatto. Alcuni dei vantaggi includono:

Salute digestiva. Prendiamo questo fuori prima. La fibra alimentare normalizza i movimenti intestinali accumulando le feci e rendendole più facili da superare. Questo può aiutare ad alleviare e prevenire sia la costipazione che la diarrea. Mangiare un sacco di fibre può anche ridurre il rischio di diverticolite (infiammazione dell'intestino), emorroidi, calcoli biliari, calcoli renali e fornire sollievo alla sindrome dell'intestino irritabile (IBS). Alcuni studi hanno anche indicato che una dieta ricca di fibre può aiutare ad abbassare l'acido gastrico e ridurre il rischio di disturbi da reflusso gastroesofageo (GERD) e ulcere.

Malattia del cuore. La fibra, in particolare le fibre solubili, è un elemento importante di qualsiasi dieta sana per il cuore. Mangiare una dieta ricca di fibre può migliorare i livelli di colesterolo abbassando il colesterolo LDL (cattivo). Un'assunzione elevata di fibre può anche ridurre il rischio di sindrome metabolica, un gruppo di fattori di rischio legati alla malattia coronarica, al diabete e all'ictus. La fibra può anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, ridurre l'infiammazione, migliorare i livelli di colesterolo HDL (buono) e perdere peso in eccesso intorno all'addome.

Diabete. Una dieta ricca di fibre, in particolare insolubili in fibra di cereali, può ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Se hai già il diabete, mangiare una fibra solubile può rallentare l'assorbimento dello zucchero e migliorare i livelli di zucchero nel sangue.

Cancro. C'è qualche ricerca che suggerisce di mangiare una dieta ricca di fibre può aiutare a prevenire il cancro del colon-retto, anche se le prove non sono ancora conclusive. Le diete ricche di cibi ricchi di fibre sono anche collegate a un rischio inferiore per altri tipi di cancro del sistema digestivo, inclusi stomaco, bocca e faringe.

Salute della pelle Quando lievito e funghi vengono espulsi attraverso la pelle, possono scatenare epidemie o acne. Mangiare fibre, in particolare la buccia di psyllium (un tipo di semi di piante), può eliminare le tossine dal tuo corpo, migliorando la salute e l'aspetto della tua pelle.

Fibra e perdita di peso

Oltre a favorire la digestione e prevenire la stitichezza, la fibra aggiunge peso alla tua dieta, un fattore chiave sia per perdere peso che per mantenere un peso sano. L'aggiunta di massa può aiutarti a sentirti presto prima. Poiché la fibra rimane nello stomaco più a lungo degli altri alimenti, quella sensazione di pienezza rimarrà con te molto più a lungo, aiutandoti a mangiare di meno. Gli alimenti ricchi di fibre come frutta e verdura tendono ad essere a basso contenuto di calorie, quindi aggiungendo fibre alla dieta, è più facile tagliare le calorie. Esistono altri modi in cui un'elevata assunzione di fibre può aiutare a perdere peso:

  • Regolando i livelli di zucchero nel sangue, la fibra può aiutare a mantenere la capacità di bruciare i grassi del corpo ed evitare picchi di insulina che ti fanno sentire svuotato e bramano cibi malsani.
  • Mangiare un sacco di fibre può spostare il grasso attraverso il tuo sistema digestivo ad un ritmo più veloce in modo che meno di esso può essere assorbito.
  • Quando fai il pieno di cibi ricchi di fibre come frutta, avrai anche più energia per fare esercizio.

Regolando i livelli di zucchero nel sangue, può aiutare a mantenere la capacità di bruciare i grassi del tuo corpo ed evitare picchi di insulina che ti fanno sentire svuotato e bramano cibi malsani. Mangiare un sacco di fibre può anche spostare il grasso attraverso il sistema digestivo a un ritmo più veloce in modo che meno di esso può essere assorbito. E quando fai il pieno di cibi ricchi di fibre come frutta, avrai anche più energia per fare esercizio.

Quanta fibra hai bisogno?
Assunzione giornaliera minima raccomandata (in grammi)
EtàMaschioFemmina
9-133126
14-183826
19-303825
31-503825
51-703021
Oltre 703021
Fonte: Centro informazioni alimentari e nutrizionali, USDA

Suggerimenti per aggiungere fibre alla tua dieta

A seconda dell'età e del sesso, gli esperti di nutrizione consigliano di consumare almeno 21-38 grammi di fibre al giorno per una salute ottimale. La ricerca suggerisce che molti di noi non stanno mangiando la metà di quella quantità.

Mentre colpire il bersaglio giornaliero può sembrare schiacciante in un primo momento, riempiendo di cereali integrali, verdure, frutta e cereali integrali è possibile ottenere la fibra necessaria per iniziare a raccogliere i benefici per la salute.

Passare a una dieta ricca di fibre

Se sei nuovo a mangiare cibi ricchi di fibre, è meglio iniziare gradualmente aggiungendo fibra alla tua dieta e aumentando l'assunzione di acqua. La fibra assorbe l'acqua, quindi più fibre aggiungi alla tua dieta, più liquidi dovresti bere.

All'improvviso l'aggiunta di una grande quantità di fibre alla dieta può talvolta causare effetti collaterali come crampi addominali, gas intestinale, gonfiore o diarrea. Questi dovrebbero andare via una volta che il tuo sistema digestivo si abitua all'aumento di fibre, ma l'aggiunta di fibre gradualmente e bere molti liquidi può aiutare a evitare il disagio.

Fibra di cereali integrali

I cibi raffinati o lavorati hanno un basso contenuto di fibre, quindi cerca di rendere i cereali integrali parte integrante della tua dieta. Ci sono molti modi semplici per aggiungere cereali integrali ai tuoi pasti.

Inizia la giornata con fibre. Cerca cereali integrali per aumentare l'assunzione di fibre a colazione. Basta cambiare i cereali per la colazione dai fiocchi di mais ai fiocchi di crusca per aggiungere 6 grammi di fibra in più alla tua dieta; il passaggio a All-Bran o Fiber-One lo aumenterà ancora di più. Se quei cereali non sono di tuo gradimento, prova ad aggiungere qualche cucchiaio di crusca di grano non trasformato al tuo cereale preferito.

Sostituisci riso bianco, pane e pasta con riso integrale e prodotti integrali. Sperimenta con riso selvatico, orzo, pasta integrale e bulgur. Queste alternative sono più ricche di fibre rispetto alle loro controparti tradizionali e potresti scoprire che ami i loro gusti. Scegli il pane integrale per toast e panini.

Accendi la tua cottura. Quando si cuociono a casa, sostituire la farina integrale con metà o tutta la farina bianca, poiché la farina integrale è più pesante della farina bianca. Nel pane di lievito, usa un po 'più di lievito o lascia che l'impasto si alzi più a lungo. Prova ad aggiungere cereali crusca o crusca di frumento non lavorata a muffin, torte e biscotti. Oppure aggiungi la buccia di psillio ai prodotti da forno senza glutine, come pane, pasta per pizza e pasta.

Aggiungi semi di lino. I semi di lino sono piccoli semi marroni ad alto contenuto di fibre e acidi grassi omega-3, che possono ridurre il colesterolo totale nel sangue. Puoi macinare i semi in un macinino da caffè o in un robot da cucina e aggiungerli a yogurt, salsa di mele o cereali per la colazione.

Fibra di frutta e verdura

La maggior parte di frutta e verdura è ricca di fibre, un altro buon motivo per includere più nella vostra dieta quotidiana. Ecco alcune semplici strategie che possono aiutare:

Aggiungi frutta alla tua colazione. Le bacche sono ricche di fibre, quindi prova ad aggiungere mirtilli freschi, lamponi, fragole o more al cereale mattutino o allo yogurt

Mantieni frutta e verdura a portata di mano. Lavare e tagliare frutta e verdura e metterle nel frigorifero per spuntini veloci e sani. Scegli le ricette che presentano questi ingredienti ricchi di fibre, come le fritture di verdure o l'insalata di frutta.

Sostituisci il dessert con la frutta. Mangia un frutto, come una banana, una mela o una pera, alla fine di un pasto invece del dolce. Completare con panna o yogurt gelato per un delizioso trattamento.

Mangia frutti interi invece di bere succo di frutta. Otterrai più fibre e consumerai meno calorie. Un 8 once. il bicchiere di succo d'arancia, ad esempio, contiene quasi nessuna fibra e circa 110 calorie, mentre una media arancia fresca contiene circa 3 g di fibre e solo 60 calorie.

Mangia la buccia Il peeling può ridurre la quantità di fibre nella frutta e nella verdura, quindi mangia la buccia di frutta come mele e pere.

Incorporare verdure nella vostra cucina. Aggiungi verdure pre-tagliate fresche o surgelate a zuppe e salse. Ad esempio, mescolare i broccoli surgelati tritati in salsa di spaghetti preparati o lanciare carote fresche negli stufati.

Zuppe e insalate alla rinfusa. Ravviva un'insalata monotona aggiungendo noci, semi, fagioli, piselli o fagioli neri. I carciofi sono anche molto ricchi di fibre e possono essere aggiunti alle insalate o mangiati come spuntino. Fagioli, piselli, lenticchie e riso apportano gustose aggiunte di fibre alle minestre e agli stufati.

Non lasciare fuori i legumi. Aggiungi fagioli, fagioli o lenticchie a zuppe o fagioli neri a un'insalata verde.

Conta gli snack. Frutta fresca e secca, verdure crude e cracker integrali sono tutti ottimi modi per aggiungere fibre al momento dello snack. Una manciata di noci può anche fare uno spuntino sano e ricco di fibre.

Scegliere cibi ricchi di fibre

Buone fonti di fibre

CiboPorzioniFibra

grammi

Cereali
Fiber One1/2 tazza14
All-Bran1/2 tazza10
Fiocchi di crusca1 tazza7
Grano strappato1 tazza6
Farina d'avena (cotta)1 tazza4
Verdure
Spinaci (cotto)1 tazza4
broccoli1/2 tazza3
Carote1 media2
cavoletti di Bruxelles1/2 tazza2
Fagioli verdi1/2 tazza2
Prodotti da forno
Pane di farina integrale1 fetta3
Muffin di crusca12
pane di segale1 fetta2
Torte di riso21
Legumi (cotto)
Lenticchie1/2 tazza8
Fagioli1/2 tazza6
fagioli di Lima1/2 tazza6
Fagioli al forno (in scatola) **1/2 tazza5
Piselli verdi1/2 tazza4
Cereali (cotto)
Orzo1 tazza9
Crusca di frumento, secca1/4 di tazza6
Spaghetti, grano integrale1 tazza4
riso integrale1 tazza4
Bulger1/2 tazza4
Frutta
Pera (con pelle)1 media6
Apple (con la pelle)1 media4
Fragole (fresche)1 tazza4
Banana1 media3
arancia1 media3
Frutta secca
prugne612
albicocche5 metà2
uva passa1/4 di tazza2
Date32
Prugne32
Noci e semi
Arachidi, tostate a secco *1/4 di tazza3
Noci1/4 di tazza2
Popcorn*1 tazza1
Arachidi*101
Nocciole, crude101
* Scegli la versione senza sale o basso contenuto di questi alimenti,

* * Scegli la versione a basso contenuto di zucchero di questi alimenti

Fibra in fast food

Il fast food è spesso economico e conveniente, ma trovare un pasto sano con abbastanza fibre può essere una sfida. Molti pasti fast food sono ricchi di calorie, sodio e grassi malsani con poca o nessuna fibra alimentare. Anche un'insalata apparentemente sana da un fast food è spesso leggera su verdure di lattuga a fibra semplice che forniscono solo circa 0,5 grammi di fibra per tazza. Cerca le insalate che includono altre verdure e, quando possibile, aumenta il contenuto di fibre aggiungendo noci, fagioli o mais.

Altri suggerimenti per ottenere più fibre dai pasti nei fast food:

  • Scegli panini, hamburger o sottotitoli che vengono su un panino di grano intero o pane integrale.
  • Prova un hamburger vegetariano. Molti assaggiano molto meglio di prima e contengono due o tre volte più fibre di un hamburger di carne.
  • Selezionare un lato di fagioli per un aumento di fibra sano.
  • Scegli noci o un'insalata su patatine fritte o patatine.
  • Combinare una patata al forno e un contorno di peperoncino, disponibile in alcune catene di hamburger, può preparare un gustoso pasto ricco di fibre.
  • Diverse catene offrono ciotole di farina d'avena per la colazione, una scelta di fibra più alta rispetto alla maggior parte dei panini per la colazione. Prova a scegliere versioni di zucchero inferiore se possibile.
  • Termina un pasto veloce con un bicchiere di frutta, un parfait di yogurt e frutta, fette di mela o un pezzo di frutta fresca.

Supplementi di fibre

Mentre il modo migliore per ottenere fibra nella vostra dieta è da alimenti naturalmente ricchi di fibre di frutta, verdura, cereali integrali, fagioli, noci - quando ciò si rivela difficile, l'assunzione di un integratore di fibre può aiutare a recuperare il deficit. Gli integratori possono anche essere utili per ripristinare l'apporto giornaliero di fibre durante la transizione a una dieta ricca di fibre.

Gli integratori di fibre sono disponibili in una varietà di forme, tra cui le polveri che si sciolgono in acqua o si aggiungono al cibo, compresse masticabili e wafer. Tuttavia, ci sono alcuni svantaggi nell'ottenere la vostra fibra da integratori invece di cibi ricchi di fibre:

  • Gli integratori di fibre non forniranno le stesse vitamine, minerali e altri nutrienti offerti dagli alimenti ricchi di fibre.
  • I supplementi non ti riempiono o ti aiutano a gestire il tuo peso.
  • Gli integratori di fibre possono interagire con alcuni farmaci, tra cui alcuni antidepressivi, farmaci per abbassare il colesterolo e il farmaco anticoagulante warfarin. Verificare con il proprio medico o il farmacista informazioni sulle potenziali interazioni farmacologiche prima di assumere un integratore di fibre.
  • Se hai il diabete, i supplementi di fibre possono anche ridurre i livelli di zucchero nel sangue, quindi, di nuovo, controlla con il tuo medico prima di aggiungere integratori alla tua dieta.

Se si decide di assumere un integratore di fibre, iniziare con piccole quantità e gradualmente aumentare per evitare gonfiore addominale e gas e bere molti liquidi.

Lettura consigliata

Alimentazione sana - Una guida per la nuova nutrizione. (Rapporto sulla salute speciale di Harvard Medical School)

Fibra alimentare: essenziale per una dieta sana - I benefici per la salute delle fibre e come adattarsi maggiormente alla vostra dieta. (Clinica Mayo)

Fibra - Come semplici modifiche a ciò che si mangia può aumentare la quantità di fibra nella vostra dieta. (Canadian Diabetes Association)

Elenco delle sostanze nutritive delle fibre - Elenco dei nutrienti nazionali Elenco dei diversi alimenti con il loro contenuto di fibre. (USDA)

Autori: Lawrence Robinson e Robert Segal, M.A. Ultimo aggiornamento: novembre 2018.

Guarda il video: 20 ALIMENTOS RICOS EN FIBRA SOLUBLE MUY SANOS (Febbraio 2020).

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