Cucinare a casa

Migliorare la salute con i pasti cucinati in casa

Uno dei modi più semplici per migliorare la propria salute mentale e fisica è preparare più pasti a casa. Mentre amiamo tutti la comodità del ristorante e del cibo da portar via, quando cucini a casa hai un controllo molto maggiore su ciò che stai mangiando. Anche preparare pochi pasti a casa ogni settimana può aumentare la tua energia, aumentare l'umore, stabilizzare il peso e ridurre il rischio di malattie gravi. Cucinare a casa è anche un ottimo modo per trascorrere del tempo con gli altri, e non devi essere un cuoco esperto per preparare pasti semplici e sani.

I vantaggi di cucinare a casa

Se vivi da solo o sei un genitore indaffarato, trovare il tempo e le energie per preparare i pasti cucinati in casa può sembrare un compito scoraggiante. Alla fine di una giornata frenetica, mangiare fuori o ordinare potrebbe sembrare l'opzione più rapida e semplice. Ma il cibo conveniente può avere un impatto significativo sul tuo stato d'animo e sulla tua salute.

Il cibo trasformato è in genere ad alto contenuto di additivi chimici, ormoni, zucchero, sale, grassi malsani e calorie, che possono influenzare negativamente il cervello e la vista. Può farti sentire stanco, gonfio e irritabile e esacerbare i sintomi di depressione, stress, ansia e altri problemi di salute mentale. Può anche influenzare la tua vita. Uno studio recente ha dimostrato che le persone che mangiano consumano in media più di 200 calorie al giorno di quelle che preparano i pasti a casa.

Cucinando per te stesso, puoi garantire che tu e la tua famiglia mangiate pasti freschi e genuini. Questo può aiutarti a guardare e sentirti più sano, aumentare la tua energia, stabilizzare il peso e l'umore, migliorare il sonno e la resistenza allo stress. Quando prepari il tuo cibo, sei anche più consapevole di quello che stai mettendo nel tuo corpo e di come i cibi diversi influenzano il modo in cui pensi e senti.

Cucinare a casa non deve essere complicato. La pietra angolare di una dieta sana è quella di mangiare cibo il più vicino possibile al modo in cui la natura lo ha fatto. Ciò significa sostituire il cibo trasformato con cibo vero ogni volta che è possibile e mangiare molte verdure e fonti salutari di proteine. Ciò non significa che devi trascorrere ore in cucina combinando centinaia di ingredienti diversi o seguendo pedissequamente ricette elaborate. In effetti, i pasti semplici sono spesso i più gustosi. E tu non devi essere perfetto e fareogni pasto a casa, neanche. Cucinare a casa solo poche volte a settimana può raccogliere premi. Qualunque sia la tua abilità o esperienza come cuoco, puoi imparare a preparare pasti veloci e sani che possono avere reali benefici per la tua salute mentale e fisica.

Benefici della cottura a casa
Benefici alla salute
Preparare pasti sani a casa può supportare il sistema immunitario e ridurre il rischio di malattie come malattie cardiache, cancro, pressione alta e diabete.
Può darti più energia, migliorare il tuo sonno notturno e aiutarti a gestire meglio i problemi di salute.
Nelle donne, cucinare cibi sani può aiutare a ridurre i sintomi della sindrome premestruale e della menopausa e aumentare la fertilità.
Se hai una dieta speciale o stai cercando di perdere peso, preparare i pasti per te ti dà un maggiore controllo sugli ingredienti e sulle dimensioni delle porzioni, permettendoti di controllare meglio il tuo peso o di far fronte alle allergie alimentari.
Praticando la manipolazione di alimenti sicuri mentre cucini a casa, hai meno probabilità di contrarre una malattia di origine alimentare.
Cucinare a casa può affinare la mente, combattere il declino cognitivo e ridurre il rischio di Alzheimer.
Può stabilizzare l'energia dei bambini e aiutarli a crescere in adulti sani e sicuri.
Benefici emotivi e sociali
Il semplice processo di cottura a casa può potenziare e migliorare l'umore e l'autostima.
Anche prendere tempo da un programma impegnativo per cucinare può essere un ottimo antistress.
Preparare anche pasti semplici a casa può essere creativo appagante.
Adottare una dieta di pasti sani e cucinati in casa può aumentare la capacità di recupero dello stress, dell'ansia e della depressione e aumentare l'umore e la prospettiva.
Cucinare e mangiare con la famiglia è un ottimo modo per legare con i tuoi cari.
Invitare gli amici a unirsi a te può espandere la tua cerchia sociale, che può alleviare lo stress.
Mangiare pasti sani può anche aggiungere gioia alla tua vita. Quando il tuo corpo si sente più sano, ti senti più felice, dentro e fuori.

Gli studi hanno anche dimostrato che quando prepari regolarmente pasti cucinati in casa, hai anche maggiori probabilità di fare scelte più sane in quelle occasioni in cui mangi fuori. In altre parole, mangiare cibo sano può diventare un'abitudine.

I piaceri della condivisione di un pasto cucinato in casa

Il cibo riunisce le persone e cucinare a casa è un ottimo modo per unire la tua famiglia al tavolo da pranzo. Tutti amano un pasto cucinato in casa, persino adolescenti lunatici o mangiatori schizzinosi. E se vivi da solo, ciò non significa che devi cucinare o mangiare da solo. Condividere i pasti con gli altri è un ottimo modo per espandere il tuo social network. Ricevere un feedback di apprezzamento su un pasto che hai preparato per qualcuno può anche dare una spinta alla tua autostima.

Fare in modo che i pasti siano un'esperienza sociale.Il semplice atto di parlare con un amico o amato sul tavolo da pranzo può svolgere un ruolo importante per alleviare lo stress e aumentare l'umore. Riunisci la famiglia e rimani aggiornato con la vita quotidiana degli altri. Se vivi da solo, invita un amico, un collega o un vicino.

Spegni gli schermi. Prenditi una pausa dalla TV, spegni il telefono ed evita altre distrazioni per avere una reale possibilità di entrare in contatto con la persona con cui stai condividendo un pasto. Evitando gli schermi e mangiando con gli altri, aiuterai anche a evitare l'eccesso di cibo.

Cucinare con gli altri Invita il tuo coniuge, compagno di stanza o un amico a condividere le spese di acquisto e cucina, ad esempio preparando l'antipasto, l'altro dolce. Cucinare con gli altri può essere un modo divertente per approfondire le relazioni e spaccare i costi può renderlo più economico per entrambi.

Superare gli ostacoli alla cottura a casa

Nonostante tutti i benefici, molti di noi pensano ancora a preparare i pasti come un lavoro di routine, o qualcosa per cui non abbiamo tempo, o qualcosa che è adatto solo per cuochi esperti. Forse hai provato a cucinare prima e non ti piacevano i risultati finali, o forse i tuoi figli preferiscono il cibo da asporto?

Superare gli ostacoli alla cucina casalinga inizia spesso cambiando il modo in cui si guarda la preparazione dei pasti o il tempo trascorso in cucina. Alcuni motivi comuni per cui non cuciniamo a casa, e cosa fare su di loro, includono:

Ostacolo 1: "Non ho il tempo di cucinare."

Certo, fare shopping, tagliare gli ingredienti, cucinare e poi pulire in seguito può richiedere molto tempo. Ma ci sono molti modi per accelerare le cose:

  • Acquista online e ricevi tutti gli ingredienti direttamente a casa tua.
  • Coinvolgi amici e familiari. Scambia commissioni commerciali e di pulizia con il tuo coniuge o un vicino.
  • Invece di guardare gli spettacoli di cucina sul divano, sposta la TV in cucina e segui.
  • Multitasking: chattare al telefono o guardare la TV mentre cucini.
  • Acquista sacchetti pre-lavati di verdure tritate e getti tutto in una pentola di coccio o un piroscafo per un pasto sano in pochissimo tempo.
  • Prova un servizio di consegna a domicilio dove ingredienti e ricette arrivano a due passi.
  • Fai un po 'di preparazione in anticipo. Tritare le verdure durante il fine settimana quando si è meno schiacciati, ad esempio, per ridurre il tempo di cottura finale.
  • Usa ingredienti freschi. Le ricette di insalate e cibi crudi possono richiedere solo pochi minuti per prepararsi.
  • Guarda i pasti in cucina come un'esperienza piacevole e rilassante, piuttosto che un lavoro di routine, non sembrerà quasi altrettanto dispendioso in termini di tempo.

2: "È più economico mangiare fast food."

A prima vista, potrebbe sembrare che mangiare in un fast food sia meno costoso di un pasto cucinato in casa. Ma raramente è così. Uno studio della School of Public Health dell'Università di Washington ha rivelato che le persone che cucinano a casa tendono ad avere diete più sane senza maggiori spese alimentari. Un altro studio ha rilevato che i cuochi casalinghi frequenti spendono circa $ 60 al mese in meno sul cibo rispetto a quelli che mangiavano più spesso.

3: "Sono troppo stanco per cucinare alla fine di una giornata impegnativa."

La creazione di pasti sani non deve comportare un enorme investimento di sforzi.

  • Caricare un fornello lento con carne e verdure al mattino consente di tornare a casa a un pasto bollente di notte, con una preparazione minima e una piccola pulizia.
  • Prepara i pasti alla rinfusa e congela gli avanzi in porzioni singole da mangiare quando non hai il tempo o l'energia per cucinare.
  • Cucinando la tua proteina principale una volta alla settimana, come un pollo arrosto o un petto di tacchino cotto lentamente, puoi usare la carne per creare pasti veloci e facili durante la settimana, come zuppe, insalate, panini, burritos o piatti di pasta.

4: "Non so come cucinare"

Se sei intimidito dalla prospettiva di preparare un pasto cucinato in casa, è importante ricordare che cucinare non è una scienza esatta.

  • Di solito è perfettamente OK saltare un ingrediente o sostituire una cosa con un'altra.
  • Cerca online o acquista un libro di ricette di base per idee di ricette semplici.
  • Come con qualsiasi cosa, più cucini, meglio diventerai. Anche se sei un principiante assoluto in cucina, imparerai presto alcuni pasti veloci e sani.

5: "Odio stare in cucina."

Se odi l'idea di passare il tempo in cucina, devi abbracciare il tuo lato divertente. Cucinare non è lavoro, è ricreazione!

  • Suona la tua musica preferita, versati un bicchiere di vino e danzati mentre tagli e spegni.
  • Oppure ascolta un audiolibro e perditi in una bella storia.

6: "Anche se cucino un pasto sano a casa, non riesco a far mangiare la mia famiglia".

Nel tempo, puoi svezzare la tua famiglia (e te stesso) dal gusto del cibo da asporto e confezionato.

  • Inizia in piccolo, cucinando solo una o due volte alla settimana per dare la possibilità a tutte le papille gustative di adattarsi.
  • I bambini adorano cucinare e trovano divertente mangiare quello che hanno contribuito a fare.
  • L'impulso d'infanzia di imitare è forte, quindi più i tuoi figli ti vedono mangiare cibo sano, più è probabile che seguano l'esempio.

Suggerimenti per iniziare

Inizia con ingredienti freschi e sani. Preparare dolci zuccherati come brownies, torte e biscotti non aiuterà la vostra salute o la vostra vita. Allo stesso modo, l'aggiunta di troppo zucchero o sale può trasformare un pasto sano fatto in casa in uno malsano. Per garantire che i tuoi pasti siano buoni per te e che siano gustosi, inizia con ingredienti sani e condisci con le spezie piuttosto che con zucchero o sale.

Mantienilo semplice. Cuocere a vapore o soffriggere alcune verdure, grigliare qualche pesce o pollo, aggiungere alcune erbe, spezie o una salsa sana. La cucina semplice può essere gustosa e veloce.

Cuocere abbastanza per gli avanzi. È bello avere gli avanzi che possono essere utilizzati per un pranzo o una cena facile e veloce il giorno successivo. Quando si preparano cose come il riso o la pasta, cuocere almeno il doppio della quantità necessaria e conservarla in frigorifero da utilizzare con altri pasti. Gli avanzi di congelamento possono anche garantire di avere a portata di mano un pasto fatto in casa ogni volta che non hai voglia di cucinare.

Fai sostituzioni per pasti più sani. Grigliare o cuocere al posto di friggere. Sostituire il sale con aglio o cipolla in polvere. Tagliare lo zucchero richiesto nella maggior parte delle ricette da 1/3 a 1/2. Ridurre la carne e aumentare le verdure in stufati e casseruole. Scegli le versioni integrali di pasta e pane e sostituisci la farina integrale per la farina bianca sbiancata quando cuoci.

Fai scorta di graffette. Ingredienti come riso, pasta, olio d'oliva, spezie, farina e cubetti di brodo sono punti base che probabilmente utilizzerai regolarmente. Mantenere lattine di tonno, fagioli, pomodori e sacchetti di verdure surgelate a portata di mano può essere utile per frugare pasti veloci quando sei spinto per tempo.

Regalati un po 'di libertà. Va bene bruciare il riso o cuocere troppo le verdure. Dopo alcuni tentativi diventerà più facile, più veloce e più gustoso!

I vantaggi di un fornello lento

Se hai una cucina completa o vivi in ​​una stanza del dormitorio o in un appartamento per scapoli, investendo in un fornello lento economico o in una pentola del vaso di terracotta puoi aiutarti a creare pasti facili e sani.

  • Una pentola a cottura lenta è un dispositivo plug-in che cuoce lentamente il cibo senza sorveglianza, ed è facile da usare anche per i cuochi più inesperti.
  • È possibile aggiungere gli ingredienti al mattino prima del lavoro e poi tornare a casa alla fine della giornata per un pasto completamente cotto.
  • Le pentole a cottura lenta sono l'ideale per cucinare un piatto come zuppa, spezzatino, peperoncino e curry.
  • Quando si cuoce a fuoco lento, anche i tagli di carne più economici possono avere un sapore delizioso.
  • Una pentola a cottura lenta consuma meno energia di un forno tradizionale e può mantenere la casa più fresca in estate.

Cucinare per uno

Oggi, sempre più persone vivono da sole, sia per scelta che per circostanze. Ma il bello di cucinare per uno è che non devi piacere a nessuno tranne te stesso. Cucini usando gli ingredienti che ti piacciono, anche se non sono graditi agli altri, o fai colazione per cena, se è quello che vuoi.

Cucinare per uno non significa cucinare o mangiare da soli

Cucinare a casa non deve significare passare più tempo da solo. Puoi preparare i tuoi pasti salutari e comunque trovare quella connessione sociale che tutti desideriamo.

  • Fai un piccolo extra e invita un collega o un vicino a unirsi a te. O a turno a preparare i pasti l'uno per l'altro.
  • Prepara il tuo cibo a casa, poi mangia fuori al parco, area picnic, museo, food court o coffee shop. Avere abbastanza cibo da condividere con gli altri può essere un ottimo modo per rompere il ghiaccio e fare nuove amicizie.
  • Acquista cibo al mercato di un contadino invece di un negozio di alimentari. Le persone qui hanno maggiori probabilità di prendere tempo per discutere del cibo e dare consigli di cucina, rendendo più facile stringere nuove amicizie.
  • Se non hai persone nella tua vita con cui vuoi mangiare, trova il modo di incontrare nuove persone. Partecipa a un corso di cucina, unisciti a un club o iscriviti a un gruppo di interesse speciale che si riunisce regolarmente. Il volontariato è un altro ottimo modo per trovare futuri compagni di ristorazione.

Cucinare senza una vera cucina

Indipendentemente dal fatto che tu abbia o meno una cucina completa, un fornello lento e apparecchi come un forno a vapore e un tostapane possono essere più veloci e facili da usare, specialmente se sei un cuoco alle prime armi.

Tostapane. Perché riscalda rapidamente, un forno tostapane è un modo economico per cuocere, cuocere, arrostire verdure o fare panini tostati.

Piatto caldo. Ideale per camere d'albergo, dormitori e piccoli appartamenti. Quasi tutto ciò che può essere fatto su un piano cottura può essere fatto su una piastra calda con una pentola o una padella.

Cuociriso. Con un po 'di creatività, può essere utilizzato anche per cucinare piatti unici a base di pentola e riso.

Steamer. La cottura a vapore è uno dei modi più veloci e salutari per preparare il cibo. È possibile utilizzare un piroscafo elettronico autonomo o un cestello per il vapore che si inserisce in una casseruola.

Le verdure al vapore non devono essere noiose

Verdure al vapore come broccoli, cavolini di Bruxelles, fagiolini, carote e asparagi possono essere gustosi e veloci e nutrienti.

  • Vapore verdure a fette sottili. Per aumentare il sapore, aggiungi brodo all'acqua.
  • Superiorecon olio d'oliva, erbe aromatiche o con una salsa veloce e salutare.
  • Inserisci pesce, strisce sottili di pollo o tofu per un pasto completo.

Lettura consigliata

Cucina casalinga: fa bene alla salute - Come cucinare i pasti a casa può essere un intervento medico efficace per migliorare la qualità della dieta, la perdita di peso e la prevenzione del diabete. (Blog di Harvard Health)

Cucina sana per 1 o 2 - Suggerimenti per preparare pasti sani, sia che tu stia cenando da solo o con un compagno. (Clinica Mayo)

Autori: Maya W. Paul, Lawrence Robinson e Jeanne Segal, Ph.D. Ultimo aggiornamento: aprile 2019.

Guarda il video: Cucina in tv VS Cucina a casa (Febbraio 2020).

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