Come esercitare se hai mobilità limitata

Esercizi di sedia e consigli di fitness per persone con lesioni o disabilità

Non è necessario avere piena mobilità per sperimentare i benefici per la salute dell'esercizio. Se i problemi di infortunio, disabilità, malattia o peso hanno limitato la tua mobilità, ci sono ancora molti modi in cui puoi usare l'esercizio per aumentare il tuo umore, alleviare la depressione, alleviare lo stress e l'ansia, migliorare la tua autostima e migliorare la tua visione generale vita. Mentre ci sono sfide che hanno problemi di mobilità, adottando un approccio creativo, puoi superare qualsiasi limite fisico e trovare modi divertenti per attivarti e migliorare la tua salute e il tuo benessere.

Mobilità limitata non significa che non puoi esercitare

Quando ti alleni, il tuo corpo rilascia endorfine che stimolano il tuo umore, alleviare lo stress, aumentare la tua autostima e innescare un senso generale di benessere. Se sei un allenatore regolare attualmente escluso da un infortunio, probabilmente hai notato quanto l'inattività abbia causato il calo dell'umore e dei livelli di energia. Questo è comprensibile: l'esercizio ha un effetto così potente sull'umore che può trattare la depressione da lieve a moderata con la stessa efficacia dei farmaci antidepressivi. Tuttavia, un infortunio non significa che la tua salute mentale ed emotiva è destinata a declinare. Mentre alcune lesioni rispondono meglio al riposo totale, la maggior parte richiede semplicemente di rivalutare la routine di esercizio con l'aiuto del proprio medico o fisioterapista.

Se hai una disabilità, un grave problema di peso, condizioni di respirazione cronica, diabete, artrite o altre malattie in corso, potresti pensare che i tuoi problemi di salute ti impediscano di esercitare in modo efficace, se non del tutto. O forse sei diventato fragile con l'età e sei preoccupato di cadere o ferirti se provi a fare esercizio fisico. La verità è che, indipendentemente dalla tua età, dalle attuali condizioni fisiche e dal fatto che tu ti sia esercitato in passato o meno, ci sono molti modi per superare i tuoi problemi di mobilità e raccogliere i benefici fisici, mentali ed emotivi dell'esercizio.

Quali tipi di esercizio sono possibili con mobilità limitata?

È importante ricordare che qualsiasi tipo di esercizio offrirà benefici per la salute. I problemi di mobilità rendono inevitabilmente alcuni tipi di esercizi più facili di altri, ma non importa la tua situazione fisica, dovresti mirare a incorporare tre diversi tipi di esercizi nella tua routine:

Esercizi cardiovascolari che aumenta la frequenza cardiaca e aumenta la resistenza. Questi possono includere camminare, correre, andare in bicicletta, ballare, tennis, nuoto, aerobica in acqua o "aquajogging". Molte persone con problemi di mobilità trovano che l'esercizio in acqua sia particolarmente utile in quanto supporta il corpo e riduce il rischio di disturbi muscolari o articolari. Anche se sei costretto su una sedia o su una sedia a rotelle, è comunque possibile eseguire esercizi cardiovascolari.

Allenamento per la forza esercizi comportare l'uso di pesi o altre resistenze per costruire massa muscolare e ossea, migliorare l'equilibrio e prevenire cadute. Se hai una mobilità limitata nelle gambe, l'attenzione sarà concentrata sull'allenamento della parte superiore del corpo. Allo stesso modo, se si ha una lesione alla spalla, ad esempio, la concentrazione sarà maggiore sull'allenamento della forza delle gambe e del nucleo.

Esercizi di flessibilità aiuta a migliorare la tua libertà di movimento, previene le lesioni e riduce il dolore e la rigidità. Questi possono includere esercizi di stretching e yoga. Ad esempio, se hai una mobilità limitata nelle gambe, puoi comunque trarre beneficio da allungamenti ed esercizi di flessibilità per prevenire o ritardare un'ulteriore atrofia muscolare.

Preparati per il successo dell'esercizio

Per esercitare con successo con problemi di mobilità, malattia o peso limitati, iniziare con l'autorizzazione medica. Parlate con il vostro medico, fisioterapista o altro fornitore di assistenza sanitaria su attività adatte alle vostre condizioni mediche o problemi di mobilità.

Parlare con il medico di esercizio

Il tuo medico o fisioterapista può aiutarti a trovare una routine di allenamento adatta. Chiedere:

  • Quanto esercizio posso fare ogni giorno e ogni settimana?
  • Che tipo di esercizio dovrei fare?
  • Quali esercizi o attività dovrei evitare?
  • Devo prendere i farmaci ad una certa ora per il mio esercizio di routine?

Iniziare una routine di allenamento

Inizia lentamente e aumenta gradualmente il tuo livello di attività. Inizia con un'attività che ti piace, vai al tuo ritmo e mantieni i tuoi obiettivi gestibili. Realizzare anche i più piccoli obiettivi di fitness ti aiuterà a guadagnare la fiducia del tuo corpo ea mantenerti motivato.

Rendi l'esercizio parte della tua vita quotidiana. Pianifica di allenarti alla stessa ora ogni giorno e combina una varietà di esercizi per evitare di annoiarti.

Insisti. Ci vuole circa un mese prima che una nuova attività diventi un'abitudine. Annota le tue ragioni per esercitarti e una lista di obiettivi e pubblicali da qualche parte per tenerti motivato. Concentrati su obiettivi a breve termine, come migliorare il tuo umore e ridurre lo stress, piuttosto che obiettivi come la perdita di peso, che può richiedere più tempo. È più facile rimanere motivati ​​se ti piace quello che stai facendo, quindi trova i modi per rendere divertente l'esercizio. Ascolta la musica o guarda un programma TV mentre ti alleni o fai attività fisica con gli amici.

Aspettatevi alti e bassi. Non scoraggiarti se salti alcuni giorni o addirittura poche settimane. Succede. Basta ricominciare da capo e accumulare lentamente il tuo vecchio impulso.

Rimanere al sicuro durante l'allenamento

Smetti di fare esercizio fisico se provi dolore, disagio, nausea, vertigini, stordimento, dolore toracico, battito cardiaco irregolare, mancanza di respiro o mani sudate. Ascoltare il tuo corpo è il modo migliore per evitare lesioni. Se avverti continuamente dolore dopo 15 minuti di esercizio, ad esempio, limita i tuoi allenamenti a 5 o 10 minuti e invece esercita più frequentemente.

Evitare l'attività che coinvolge una parte del corpo ferita. Se si ha una lesione della parte superiore del corpo, esercitare la parte inferiore del corpo mentre la ferita guarisce, e viceversa. Quando ti alleni dopo che una ferita è guarita, inizia lentamente, usando pesi più leggeri e meno resistenza

Riscaldare, allungare e raffreddare. Riscaldarsi con alcuni minuti di attività leggera come camminare, oscillare il braccio e rotoli sulle spalle, seguito da un leggero stretching (evitare stiramenti profondi quando i muscoli sono freddi). Dopo l'allenamento, sia che si tratti di allenamento cardiovascolare, di forza o di flessibilità, raffreddarsi con qualche minuto in più di attività leggera e stretching più profondo.

Bere molta acqua. Il tuo corpo si comporta meglio quando è adeguatamente idratato.

Indossare indumenti appropriati, come calzature di supporto e vestiti comodi che non restringono il movimento.

Ottenere di più dai tuoi allenamenti

Aggiungi un elemento di consapevolezza. Sia che ti stia allenando su una sedia o camminando all'esterno, otterrai un beneficio maggiore se presti attenzione al tuo corpo invece che al piano. Concentrandoti davvero sul modo in cui il tuo corpo si sente mentre ti alleni - il ritmo del respiro, i piedi che colpiscono il terreno, i muscoli che si stringono mentre sollevi pesi, ad esempio - non solo migliorerai le tue condizioni fisiche più velocemente, ma potresti anche sperimentare maggiori benefici per il tuo umore e senso di benessere.

Superare le barriere mentali ed emotive per l'esercizio

Oltre alle sfide fisiche che devi affrontare, potresti anche sperimentare barriere mentali o emotive all'attività fisica. È normale che le persone si sentano impacciate per peso, disabilità, malattia o infortunio e vogliono evitare di lavorare in luoghi pubblici. Alcune persone anziane scoprono di temere di cadere o di ferirsi in altro modo.

Non concentrarti sulla tua mobilità o problemi di salute. Invece di preoccuparti delle attività che non ti piacciono, concentrati sulla ricerca di attività che puoi.

Più sfide fisiche dovrai affrontare, più creativo dovrai essere trovare una routine di esercizi che funzioni per te. Se ti piaceva fare jogging o andare in bicicletta, ad esempio, ma infortuni, disabilità o malattia significa che non sono più opzioni, preparati a provare nuovi esercizi. Con alcuni esperimenti, è molto probabile che troverai qualcosa che ti piace tanto.

Sii orgoglioso quando fai lo sforzo di esercitareanche se inizialmente non ha molto successo. Diventerà più facile più pratichi.

Barriera da esercitareSuggerimento
Sono consapevole del mio peso, ferita o disabilità.L'esercizio non deve significare allenarsi in una palestra affollata. Puoi provare ad allenarti al mattino presto per evitare la folla o saltare la palestra del tutto. Se te lo puoi permettere, un personal trainer verrà a casa tua o ti allenerà in uno studio privato. Camminare, nuotare o fare esercizio in classe con altri che hanno limitazioni fisiche simili possono farti sentire meno impacciato. Ci sono anche molti modi economici per esercitarsi privatamente a casa.
Sono spaventato dall'infortunio.Scegli attività a basso rischio, come esercizi a piedi o su sedia, e riscaldamento e raffreddamento in modo corretto per evitare tensioni muscolari e altre lesioni.
Non riesco a motivarmi.Spiega i tuoi obiettivi di esercizio ad amici e familiari e chiedi loro di sostenerti e incoraggiarti. Meglio ancora, trova un amico con cui esercitare. Puoi motivarti a vicenda e trasformare i tuoi allenamenti in un evento sociale.
Non sono coordinato o atletico.Scegli un esercizio che richiede poca o nessuna abilità, come camminare, andare in bicicletta su una cyclette o fare aquajogging (correre in una piscina).
L'esercizio è noioso.Ma i videogiochi sono divertenti. Se l'esercizio tradizionale non fa per te, prova a giocare ai videogiochi basati sull'attività, noti come "exergames". I giochi che simulano bowling, tennis o boxe, ad esempio, possono essere giocati seduti su una sedia o su una sedia a rotelle e sono modi divertenti per brucia calorie e aumenta la frequenza cardiaca, da solo o giocando con gli amici.

Come esercitare con una ferita o una disabilità

Dal momento che le persone con disabilità o lesioni a lungo termine tendono a vivere stili di vita meno attivi, può essere ancora più importante esercitarsi su base regolare.

Secondo il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti, gli adulti con disabilità dovrebbero mirare a:

  • Almeno 150 minuti a settimana di intensità moderata, o 75 minuti a settimana di attività cardiovascolare ad intensità vigorosa (o una combinazione di entrambi), con ciascun allenamento della durata di almeno 10 minuti.
  • Due o più sessioni a settimana di attività di allenamento della forza di intensità moderata o alta che coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari.

Se la tua disabilità o lesione ti rende impossibile soddisfare queste linee guida, mirare a intraprendere un'attività fisica regolare in base alle tue capacità ed evitare l'inattività, quando possibile.

Allenamenti per lesioni della parte superiore del corpo o disabilità

A seconda della posizione e della natura della tua ferita o disabilità, potresti comunque essere in grado di camminare, fare jogging, usare una macchina ellittica o anche nuotare utilizzando i sussidi di flottazione. In caso contrario, provare a utilizzare un montante fisso o una bicicletta reclinata per l'esercizio cardiovascolare.

Quando si tratta di allenamento per la forza, la tua ferita o disabilità può limitare l'uso di pesi liberi e bande di resistenza, o può semplicemente significare che devi ridurre il peso o il livello di resistenza. Consultare il proprio medico o fisioterapista per trovare modi sicuri per aggirare la ferita o l'invalidità e utilizzare le macchine per l'esercizio fisico in palestra o in un centro benessere, in particolare quelli che si concentrano sulla parte inferiore del corpo.

Esercizi isometrici

Se si verificano problemi articolari da artrite o lesioni, ad esempio, un medico o un fisioterapista può raccomandare esercizi isometrici per aiutarti a mantenere la forza muscolare o prevenire un ulteriore deterioramento muscolare. Gli esercizi isometrici richiedono di spingere contro oggetti immobili o un'altra parte del corpo senza modificare la lunghezza del muscolo o spostare l'articolazione.

Stimolazione elettromuscolare

Se hai subito una perdita muscolare da un infortunio, una disabilità o un lungo periodo di immobilità, la stimolazione elettromuscolare può essere utilizzata per aumentare la circolazione sanguigna e la gamma di movimento in un muscolo. I muscoli si contraggono delicatamente con una corrente elettrica trasmessa tramite elettrodi posizionati sulla pelle.

Come esercitare su una sedia o sedia a rotelle

Gli esercizi legati alla sedia sono l'ideale per le persone con lesioni o disabilità della parte inferiore del corpo, quelle con problemi di peso o diabete, e gli anziani fragili che cercano di ridurre il rischio di cadere. Gli esercizi per la sedia cardiovascolare e la flessibilità possono aiutare a migliorare la postura e ridurre il dolore alla schiena, mentre qualsiasi esercizio sulla sedia può aiutare ad alleviare le ferite causate dal sedersi nella stessa posizione per lunghi periodi. Sono anche un ottimo modo per spremere un allenamento mentre guardi la TV.

  • Se possibile, scegli una sedia che ti permetta di tenere le ginocchia a 90 gradi quando sei seduto. Se si è su una sedia a rotelle, applicare i freni in modo sicuro o altrimenti immobilizzare la sedia.
  • Cerca di stare seduto alto mentre fai esercizio e usa gli addominali per mantenere una buona postura.
  • Se soffri di pressione alta, controlla la pressione del sangue prima di allenarti ed evita gli esercizi con la sedia che comportano pesi.
  • Metti alla prova la glicemia prima e dopo l'allenamento se prendi farmaci contro il diabete che possono causare ipoglicemia (basso livello di zucchero nel sangue).

Esercizio cardiovascolare su sedia o sedia a rotelle

L'aerobica da sedia, una serie di movimenti ripetitivi seduti, aumenterà la frequenza cardiaca e ti aiuterà a bruciare calorie, così come molti esercizi di allenamento della forza se eseguiti ad un ritmo veloce con un alto numero di ripetizioni. In effetti, qualsiasi movimento rapido e ripetitivo offre benefici aerobici e può anche aiutare a sciogliere le articolazioni rigide.

  • Avvolgi una fascia di resistenza leggera sotto la tua sedia (o letto o divano, anche) ed esegui esercizi di resistenza rapida, come presse per il torace, per un conteggio di un secondo su e due secondi verso il basso. Prova diversi esercizi da iniziare, da 20 a 30 ripetizioni per esercizio, e aumenta gradualmente il numero di esercizi, ripetizioni e il tempo totale di allenamento man mano che la tua resistenza migliora.
  • Semplice punzonatura ad aria, con o senza pesi a mano, è un semplice esercizio cardio da una posizione seduta e può essere divertente quando si gioca con un videogioco Nintendo Wii o Xbox 360.
  • Molte piscine e centri benessere offrono programmi di terapia di piscina con accesso per gli utenti di sedie a rotelle. Se hai qualche funzione alle gambe, prova una lezione di acquagym.
  • Alcune palestre offrono macchine per l'allenamento della sedia a rotelle che consentono di andare in bicicletta e in canottaggio. Per un esercizio simile a casa, alcune macchine a pedali portatili possono essere utilizzate con le mani se fissate a un tavolo di fronte a voi.

Sport da sedia a rotelle

Se si desidera aggiungere competizione ai propri allenamenti, diverse organizzazioni offrono programmi di allenamento e competizioni adattive per sport come basket, atletica leggera, pallavolo e sollevamento pesi.

Allenamento per la forza

Molti esercizi tradizionali della parte superiore del corpo possono essere eseguiti da una posizione seduta utilizzando manubri, bande resistenti o qualsiasi cosa che sia ponderata e adatta alla tua mano, come lattine di zuppa.

  • Esegui esercizi come pressa per le spalle, riccioli bicipiti e estensioni tricipiti con pesi più pesanti e più resistenza di quanto faresti per esercizi cardio. Punta da due a tre serie da 8 a 12 ripetizioni per ogni esercizio, aggiungendo peso e più esercizi man mano che la tua forza migliora.
  • Le bande di resistenza possono essere attaccate ai mobili, a una maniglia o alla sedia. Usali per abbattimenti, rotazioni delle spalle e estensioni delle braccia e delle gambe.

Esercizio di flessibilità

Se sei su una sedia a rotelle o hai una limitata mobilità nelle gambe, lo stretching durante il giorno può aiutare a ridurre il dolore e la pressione sui muscoli che spesso accompagnano la seduta per lunghi periodi. Stretching sdraiati o praticare yoga o Tai Chi su una sedia può anche aiutare ad aumentare la flessibilità e migliorare la tua libertà di movimento.

Per garantire che lo yoga o il Tai Chi siano praticati correttamente, è meglio imparare frequentando lezioni di gruppo, assumendo un insegnante privato o almeno seguendo le istruzioni video (vedi la sezione Risorse sotto).

Chair yoga e Tai Chi

La maggior parte delle posizioni yoga può essere modificata o adattata a seconda della mobilità fisica, del peso, dell'età, delle condizioni mediche e di qualsiasi infortunio o disabilità. Lo yoga da sedia è l'ideale se si ha una disabilità, un infortunio o una condizione medica come l'artrite, la broncopneumopatia cronica ostruttiva, l'osteoporosi o la sclerosi multipla. Allo stesso modo, le versioni sedute di esercizi di Tai Chi possono anche essere praticate su una sedia o su una sedia a rotelle per migliorare flessibilità, forza e rilassamento.

Allenamenti per persone in sovrappeso e diabetici

L'esercizio fisico può svolgere un ruolo fondamentale nella riduzione del peso e nella gestione del diabete di tipo 2. Può stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, aumentare la sensibilità all'insulina, abbassare la pressione sanguigna e rallentare la progressione della neuropatia. Ma può essere scoraggiante iniziare un esercizio di routine se sei gravemente sovrappeso. Le tue dimensioni possono rendere più difficile il piegamento o il movimento corretto, e anche se ti senti a tuo agio in palestra, potresti avere difficoltà a trovare l'attrezzatura adatta. Quando si sceglie una palestra, assicurarsi che offra macchine per esercizi e banchi pesi che possano supportare persone più grandi.

Qualunque sia la tua taglia, ci sono molte alternative ai centri benessere. Un buon primo passo per esercitare è quello di incorporare più attività nella tua vita quotidiana. Fare giardinaggio, camminare per il negozio, lavare la macchina, spazzare il patio o camminare mentre si parla al telefono sono tutti modi facili per muoversi. Anche piccole attività possono accumularsi nel corso della giornata, specialmente quando le si combinano con brevi periodi di esercizio programmato.

Allenamenti cardiovascolari

  • Le attività portanti come camminare, ballare e salire le scale usano il proprio peso corporeo come resistenza. Inizia con pochi minuti al giorno e aumenta gradualmente i tuoi tempi di allenamento. Rendi le attività più divertenti camminando con un cane, ballando con un amico o salendo le scale con la tua musica preferita.
  • Se avverti dolore ai piedi o alle articolazioni quando ti trovi in ​​piedi, prova le attività non gravose. Le attività acquatiche come il nuoto, l'aquajogging o l'aerobica in acqua mettono meno stress ai piedi e alle articolazioni. Cerca lezioni speciali presso il tuo centro benessere locale, YMCA, o centro nuoto dove puoi allenarti con altre persone più grandi. Altre attività non gravose comprendono esercizi di sedia (vedi sopra).
  • Un attrezzo ginnico portatile a pedali è un dispositivo semplice che puoi utilizzare stando seduto su una comoda poltrona a casa mentre guardi la TV o persino sotto la tua scrivania al lavoro.

Allenamento per la forza

  • Molte persone più numerose scoprono che l'uso di una palla da ginnastica è più comodo di una panca pesi. Oppure puoi eseguire semplici esercizi di forza su una sedia.
  • Se si sceglie di investire in attrezzature per esercizi a casa, controllare le linee guida sul peso e, se possibile, provare prima l'attrezzatura per assicurarsi che sia comoda.
  • Durante l'allenamento della forza a casa, è importante assicurarsi di mantenere una buona postura e di eseguire correttamente ogni esercizio. Pianifica una sessione con un personal trainer o chiedi a un amico o parente esperto di controllare il tuo modulo.

Allenamenti di flessibilità

  • Lo yoga dolce o il tai chi sono ottimi modi per migliorare la flessibilità e la postura, oltre a ridurre lo stress e l'ansia.

Lettura consigliata

Esercizi di stretching per utenti disabili (PDF) - esercizi di stretching semplici illustrati. (The Ohio State University)

Attivo a qualsiasi dimensione - Suggerimenti per diventare più fisicamente attivi. (Istituto nazionale di diabete e malattie digestive e renali)

Diabete ed esercizio fisico - Consigli su quando monitorare il livello di zucchero nel sangue. (Clinica Mayo)

Riabilitazione ed esercizi - esercizi di rafforzamento per varie parti del corpo. (SportsInjuryClinic.net)

Esercizio a casa: video - Video didattici progettati per persone con disabilità. (NCHPAD)

Autori: Lawrence Robinson e Jeanne Segal, Ph.D. Ultimo aggiornamento: novembre 2018.

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