Recupero da stupro e traumi sessuali

Suggerimenti per la guarigione dopo un assalto sessuale

Il trauma di essere violentato o aggredito sessualmente può essere sconvolgente, lasciandoti spaventato, vergognoso, solo o tormentato da incubi, flashback e altri ricordi spiacevoli. Ma non importa quanto ti senti male in questo momento, è importante ricordare che non sei stato responsabile di ciò che è successo e puoi riacquistare il senso di sicurezza e fiducia. Il recupero dai traumi sessuali richiede tempo e il processo di guarigione può essere doloroso. Ma con le giuste strategie e il supporto, puoi superare il trauma, ricostruire il tuo senso di controllo e l'autostima, e persino uscire dall'altra parte sentendoti più forte e più resiliente.

Le conseguenze dello stupro e dei traumi sessuali

La violenza sessuale è sorprendentemente comune nella nostra società. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), quasi 1 donna su 5 negli Stati Uniti viene stuprata o sessualmente aggredita in qualche momento della propria vita, spesso da qualcuno che conosce e di cui si fida. In alcuni paesi asiatici, africani e del Medio Oriente, questa cifra è ancora più alta. E l'aggressione sessuale non è limitata alle donne; molti uomini e ragazzi subiscono stupri e traumi sessuali ogni anno.

Indipendentemente dall'età o dal sesso, l'impatto della violenza sessuale va ben oltre qualsiasi danno fisico. Quando sei stato stuprato, il mondo non sembra più un posto sicuro. Non ti fidi più degli altri. Non ti fidi nemmeno di te stesso. Puoi mettere in discussione il tuo giudizio, la tua autostima e persino la tua sanità mentale. Puoi dare la colpa a te stesso per quello che è successo o credi di essere "sporco" o "danneggiato". Le relazioni si sentono pericolose, l'intimità impossibile. E in più, come molti sopravvissuti allo stupro, puoi lottare con PTSD, ansia e depressione.

È importante ricordare che ciò che stai vivendo è una normale reazione al trauma. I tuoi sentimenti di impotenza, vergogna, deficienza e auto-colpa sono sintomi, non realtà. Non importa quanto possa sembrare difficile adesso, con questi suggerimenti e tecniche, puoi venire a patti con quello che è successo e imparare a guarire e andare avanti con la tua vita.

Miti e fatti su stupro e violenza sessuale

Dissipare i miti tossici e incolpati della vittima sulla violenza sessuale può aiutarti a iniziare il processo di guarigione.

Miti e fatti su stupro e violenza sessuale
Mito: puoi individuare uno stupratore dal modo in cui guarda o agisce.

Fatto: Non esiste un modo sicuro per identificare uno stupratore. Molti appaiono del tutto normali, amichevoli, affascinanti e non minacciosi.

Mito: se non hai reagito, non devi aver pensato che fosse così male.

Fatto: Durante un attacco sessuale, è estremamente comune congelare. Il tuo cervello e il tuo corpo si spengono sotto shock, rendendo difficile muoversi, parlare o pensare.

Mito: le persone che vengono violentate "chiedono" dal modo in cui si vestono o agiscono.

Fatto: Lo stupro è un crimine di opportunità. Gli studi dimostrano che gli stupratori scelgono le vittime in base alla loro vulnerabilità, non in base alla loro apparenza sexy o alla loro civetteria.

Mito: lo stupro di data è spesso un malinteso.

Fatto: Gli stupratori della data spesso si difendono sostenendo che l'assalto era un errore o un errore di ubriachezza. Ma la ricerca mostra che la stragrande maggioranza degli stupratori di date sono recidivi. Questi uomini prendono di mira le persone vulnerabili e spesso li usano con l'alcol per violentarli.

Mito: non è uno stupro se hai fatto sesso con la persona prima.

Fatto: Solo perché in precedenza hai acconsentito a fare sesso con qualcuno non concedi loro diritti perpetui al tuo corpo. Se il tuo coniuge, fidanzato o amante costringe il sesso contro la tua volontà, è uno stupro.

Recupero dallo stupro o da un trauma sessuale passaggio 1: apri su ciò che ti è successo

Può essere straordinariamente difficile ammettere di essere stato stuprato o sessualmente aggredito. C'è uno stigma allegato. Può farti sentire sporco e debole. Potresti anche aver paura di come reagiranno gli altri. Ti giudicheranno? Ti guardano in modo diverso? Sembra più facile minimizzare ciò che è successo o tenerlo segreto. Ma quando stai in silenzio, ti neghi aiuto e rafforza la tua vittima.

Raggiungi una persona di cui ti fidi. È normale pensare che se non parli del tuo stupro, non è mai successo. Ma non puoi guarire quando stai evitando la verità. E nascondersi aggiunge solo sentimenti di vergogna. Per quanto sia spaventoso aprirsi, ti renderà libero. Tuttavia, è importante essere selettivi su chi racconti, soprattutto all'inizio. La tua migliore scommessa è qualcuno che sarà di supporto, empatico e calmo. Se non hai qualcuno di cui ti fidi, parla con un terapeuta o chiama una hotline per le violenze sessuali.

Sfida il tuo senso di impotenza e isolamento. Il trauma ti lascia impotente e vulnerabile. È importante ricordare a te stesso che hai punti di forza e abilità di coping che possono farti superare momenti difficili. Uno dei modi migliori per reclamare il tuo senso del potere è quello di aiutare gli altri: offrire volontariamente il tuo tempo, donare sangue, raggiungere un amico bisognoso o donare alla tua carità preferita.

Considera l'opportunità di entrare in un gruppo di supporto per altri stupri o vittime di abusi sessuali. I gruppi di supporto possono aiutarti a sentirti meno isolato e solo. Forniscono anche informazioni preziose su come affrontare i sintomi e lavorare per il recupero. Se non riesci a trovare un gruppo di supporto nella tua zona, cerca un gruppo online.

Fase 2: affrontare i sentimenti di colpa e vergogna

Anche se intellettualmente capisci che non sei da incolpare per lo stupro o l'attacco sessuale, puoi ancora lottare con il senso di colpa o vergogna. Questi sentimenti possono emergere immediatamente dopo l'assalto o sorgere anni dopo l'attacco. Ma se riconosci la verità di quello che è successo, sarà più facile accettare pienamente che non sei responsabile. Non hai portato l'assalto su te stesso e non hai nulla di cui vergognarti.

I sentimenti di colpa e vergogna derivano spesso da idee sbagliate come:

Non hai impedito l'assalto. Dopo il fatto, è facile indovinare cosa hai fatto o non fatto. Ma quando sei nel mezzo di un assalto, il tuo cervello e il tuo corpo sono sotto shock. Non puoi pensare chiaramente. Molte persone dicono di sentirsi "congelate". Non giudicare te stesso per questa reazione naturale al trauma. Hai fatto il meglio che potevi in ​​circostanze estreme. Se avessi potuto fermare l'assalto, lo avresti fatto.

Ti sei fidato di qualcuno che "non dovresti" avere. Una delle cose più difficili da affrontare dopo l'assalto di qualcuno che conosci è la violazione della fiducia. È naturale iniziare a mettere in discussione te stesso e chiedersi se hai perso i segnali di pericolo. Ricorda solo che il tuo aggressore è l'unico da incolpare. Non picchiarti per aver pensato che il tuo aggressore fosse un essere umano decente. Il tuo aggressore è colui che dovrebbe sentirsi in colpa e vergognarsi, non tu.

Eri ubriaco o non abbastanza prudente. Indipendentemente dalle circostanze, l'unico responsabile dell'assalto è l'autore. Non l'hai chiesto o meritato quello che ti è successo. Assegna responsabilità dove appartiene: sullo stupratore.

Step 3: Preparati per flashback e ricordi sconvolgenti

Quando attraversi qualcosa di stress, il tuo corpo passa temporaneamente in modalità "lotta o fuga". Quando la minaccia è passata, il tuo corpo si calma. Ma esperienze traumatiche come lo stupro possono causare il blocco del sistema nervoso in uno stato di massima allerta. Sei iper sensibile al più piccolo degli stimoli. Questo è il caso di molti sopravvissuti allo stupro. Flashback, incubi e ricordi intrusivi sono estremamente comuni, specialmente nei primi mesi successivi all'assalto. Se il tuo sistema nervoso rimane "bloccato" a lungo termine e sviluppi disturbi post-traumatici da stress (PTSD), possono durare molto più a lungo.

Per ridurre lo stress dei flashback e dei ricordi sconvolgenti:

Cerca di anticipare e preparare i trigger. I trigger comuni includono date di anniversario; persone o luoghi associati allo stupro; e certi luoghi, suoni o odori. Se sei a conoscenza di quali fattori scatenanti possono causare una reazione sconvolgente, sarai in una posizione migliore per capire cosa sta succedendo e prendere provvedimenti per calmarti.

Presta attenzione ai segnali di pericolo del tuo corpo. Il tuo corpo e le tue emozioni ti danno degli indizi quando inizi a sentirti stressato e insicuro. Questi indizi includono il sentirsi tesi, trattenendo il respiro, pensieri di corsa, mancanza di respiro, vampate di calore, vertigini e nausea.

Prendi provvedimenti immediati per auto-lenire. Quando noti uno dei sintomi di cui sopra, è importante agire rapidamente per calmarti prima che vadano fuori controllo. Uno dei modi più veloci ed efficaci per calmare l'ansia e il panico è rallentare la respirazione.

Lenire il panico con questo semplice esercizio di respirazione

  • Sedersi o stare comodamente con la schiena dritta. Metti una mano sul petto e l'altra sullo stomaco.
  • Fai un respiro lento attraverso il naso, contando fino a quattro. La mano sullo stomaco dovrebbe alzarsi. La mano sul petto dovrebbe muoversi molto poco.
  • Trattenete il respiro per un conteggio di sette.
  • Espirando attraverso la bocca fino a un conteggio di otto, spinge quanta più aria possibile contraendo i muscoli addominali. La mano sullo stomaco dovrebbe entrare mentre espiri, ma l'altra mano dovrebbe muoversi molto poco.
  • Inspirate di nuovo, ripetendo il ciclo finché non vi sentite rilassati e centrati.

Suggerimenti per affrontare i flashback

Non è sempre possibile prevenire i flashback. Ma se ti ritrovi a perdere il contatto con il presente e senti che l'assalto sessuale sta accadendo di nuovo, ci sono azioni che puoi intraprendere.

Accetta e rassicurati che questo è un flashback, non la realtà. L'evento traumatico è finito e tu sei sopravvissuto. Ecco uno script semplice che può aiutare: "Mi sento [in preda al panico, spaventato, sopraffatto, ecc.] Perché ricordo lo stupro / violenza sessuale, ma mentre mi guardo intorno posso vedere che l'assalto non sta accadendo proprio ora e non sono realmente in pericolo. ”

Abbordati nel presente. Le tecniche di messa a terra possono aiutarti a distogliere l'attenzione dal flashback e tornare al tuo ambiente attuale. Ad esempio, prova a toccare o toccare le tue braccia o descrivi il tuo ambiente reale e quello che vedi quando ti guardi intorno: dai nome al luogo in cui ti trovi, alla data corrente e alle 3 cose che vedi quando ti guardi intorno.

Passaggio 4: riconnettiti al tuo corpo e ai tuoi sentimenti

Poiché il tuo sistema nervoso si trova in uno stato di ipersensibilità a seguito di uno stupro o di un assalto, puoi iniziare a cercare di intorpidirti o evitare qualsiasi associazione con il trauma. Ma non puoi intorpidire selettivamente i tuoi sentimenti. Quando chiudi le sensazioni spiacevoli, chiudi anche la tua autocoscienza e la tua capacità di gioia. Finisci per disconnetterti sia emotivamente che fisicamente, ma non pienamente vivendo.

Segni che stai evitando e intorpidendo in modi inutili:

Sentirsi fisicamente chiusi. Non senti sensazioni corporee come un tempo (potresti persino avere problemi a distinguere tra piacere e dolore).

Sentirsi separati dal proprio corpo o dai dintorni (potresti sentirti come se stessi osservando te stesso o la situazione in cui ti trovi, piuttosto che parteciparvi).

Difficoltà a concentrarsi e ricordando le cose.

Usando stimolanti, attività rischiose o dolore fisico per sentirsi vivo e contrastare la sensazione vuota dentro di te.

Uso compulsivo di droghe o alcol.

Escaping attraverso fantasie, sogni ad occhi aperti, TV eccessiva, videogiochi, ecc.

Sentirsi distaccati dal mondo, dalle persone della tua vita e dalle attività che ti piacevano.

Per recuperare dopo lo stupro, è necessario riconnettersi al proprio corpo e alle proprie sensazioni

È spaventoso rimettersi in contatto con il proprio corpo e le proprie sensazioni a seguito di un trauma sessuale. In molti modi, lo stupro rende il tuo corpo il nemico, qualcosa che è stato violato e contaminato, qualcosa che potresti odiare o voler ignorare. Fa anche paura affrontare i sentimenti intensi associati all'assalto. Ma mentre il processo di riconnessione può sembrare minaccioso, non è in realtà pericoloso. I sentimenti, sebbene potenti, non sono la realtà. Non ti faranno del male o ti faranno impazzire. Il vero pericolo per la tua salute fisica e mentale deriva dall'evitandoli.

Una volta che sei tornato in contatto con il tuo corpo e le tue sensazioni, ti sentirai più sicuro, sicuro e potente. È possibile ottenere questo attraverso le seguenti tecniche:

Movimento ritmico Il ritmo può essere molto salutare. Ci aiuta a rilassarci e a riacquistare un senso di controllo sui nostri corpi. Tutto ciò che combina il ritmo e il movimento funzionerà: ballando, suonando, suonando. Puoi persino incorporarlo nella tua routine di camminata o corsa concentrandoti sui movimenti avanti e indietro di braccia e gambe.

Meditazione consapevole Puoi praticare la meditazione di consapevolezza ovunque, anche mentre stai camminando o mangiando. Concentrati semplicemente su ciò che senti nel movimento presente, comprese le sensazioni e le emozioni corporee. L'obiettivo è osservare senza giudizio.

Yoga, Tai Chi e Qigong. Queste attività combinano la consapevolezza del corpo con il movimento rilassato e focalizzato e possono aiutare ad alleviare i sintomi di PTSD e trauma.

Massaggio. Dopo lo stupro, potresti sentirti a disagio con il tocco umano. Ma toccare e essere toccati è un modo importante per dare e ricevere affetto e conforto. Puoi iniziare a riaprirti al contatto umano attraverso la terapia di massaggio.

Un potente programma per riconnettersi ai propri sentimenti e sensazioni fisiche

Il kit gratuito di Intelligenza Emozionale di HelpGuide ti può aiutare a recuperare dopo lo stupro, ricollegandoti a emozioni scomode o spaventose senza essere sopraffatto. È possibile utilizzare il toolkit in combinazione con la terapia o da solo. Nel tempo, può fare un'enorme differenza nella tua capacità di gestire lo stress, bilanciare i tuoi stati d'animo e le tue emozioni e riprendere il controllo della tua vita.

Passaggio 5: rimani connesso

È normale sentirsi isolati e scollegati dagli altri in seguito a un'aggressione sessuale. Potresti sentirti tentato di ritirarti dalle attività sociali e dai tuoi cari. Ma è importante rimanere in contatto con la vita e le persone che si prendono cura di te. Il supporto di altre persone è vitale per la tua guarigione. Ma ricorda che il supporto non significa che devi sempre parlare o soffermarti su quello che è successo. Divertirsi e ridere con le persone che si prendono cura di te può essere ugualmente curativo.

Partecipa alle attività sociali, anche se non ne hai voglia. Fai cose "normali" con altre persone, cose che non hanno nulla a che fare con il trauma sessuale.

Riconnettiti con vecchi amici. Se ti sei ritirato dalle relazioni che una volta erano importanti per te, fai lo sforzo di ricollegarti.

Fare nuovi amici. Se vivi da solo o lontano da familiari e amici, cerca di raggiungere nuovi amici. Frequentare un corso o unirsi a un club per incontrare persone con interessi simili, connettersi a un'associazione di ex allievi o raggiungere i vicini o colleghi di lavoro.

Step 6: Nutri te stesso

La guarigione dai traumi sessuali è un processo graduale e continuo. Non accade da un giorno all'altro, né i ricordi del trauma scompaiono completamente. Questo può rendere la vita difficile a volte. Ma ci sono molti passi che puoi fare per affrontare i sintomi residui e ridurre l'ansia e la paura.

Prenditi del tempo per riposare e ripristinare l'equilibrio del tuo corpo. Ciò significa prendere una pausa quando sei stanco ed evitare la tentazione di perdere te stesso gettandoti in attività. Evita di fare qualcosa di compulsivo, incluso il lavoro. Se hai difficoltà a rilassarti e ad abbassare la guardia, puoi trarre beneficio dalle tecniche di rilassamento come la meditazione e lo yoga.

Sii intelligente sul consumo dei media. Evita di guardare programmi che potrebbero causare brutti ricordi o flashback. Ciò include cose ovvie come notizie su violenza sessuale e programmi TV e film sessualmente espliciti. Ma potresti anche voler evitare temporaneamente tutto ciò che è troppo stimolante, compresi i social media.

Prenditi cura di te stesso fisicamente. È sempre importante mangiare bene, fare regolarmente esercizio fisico e dormire molto, ma ancora di più quando si sta guarendo dal trauma. L'esercizio in particolare può lenire il tuo sistema nervoso traumatizzato, alleviare lo stress e aiutarti a sentirti più potente e in controllo del tuo corpo.

Evitare alcol e droghe. Evita la tentazione di auto-medicare con alcol o droghe. L'uso di sostanze peggiora molti sintomi di trauma, compreso l'intorpidimento emotivo, l'isolamento sociale, la rabbia e la depressione. Interferisce anche con il trattamento e può contribuire a problemi a casa e nelle relazioni.

Come aiutare qualcuno a riprendersi dallo stupro o da un trauma sessuale

Quando un coniuge, un partner, un fratello o un'altra persona amata è stata violentata o aggredita sessualmente, può generare emozioni dolorose e incidere pesantemente sulla relazione. Potresti sentirti arrabbiato e frustrato, essere disperato per il tuo rapporto di tornare a com'era prima dell'assalto, o anche voler reagire contro l'attaccante della persona amata. Ma è la tua pazienza, comprensione e sostegno di cui la tua amata ha bisogno ora, non più manifestazioni di aggressività o violenza.

Lascia che la tua amata sappia che li ami ancora e rassicurarli che l'assalto non è stato colpa loro. Niente di ciò che hanno fatto o non fatto potrebbe renderli colpevoli in alcun modo.

Permetti alla tua dolce metà di aprirsi al proprio ritmo. Alcune vittime di violenza sessuale trovano molto difficile parlare di quello che è successo, altri potrebbero aver bisogno di parlare dell'influenza più e più volte. Questo può farti sentire alternativamente frustrato o a disagio. Ma non cercare di forzare la persona amata ad aprirsi o esortarli a smettere di rimestare il passato. Invece, fai sapere loro che sei lì per ascoltare quando vogliono parlare. Se ascoltare l'assalto della persona amata ti mette a disagio, parlare con un'altra persona può aiutare a mettere le cose in prospettiva.

Incoraggia la persona amata a cercare aiuto, ma non pressurizzare. A seguito del trauma di uno stupro o di un'aggressione sessuale, molte persone si sentono totalmente prive di potere. Puoi aiutare la persona amata a riguadagnare il senso del controllo non spingendo o blandendo. Incoraggiali a cercare aiuto, ma lascia che prendano la decisione finale. Prendi spunti dalla tua amata su come puoi fornire il miglior supporto possibile.

Mostra empatia e cautela sull'intimità fisica. È comune per qualcuno che è stato aggredito sessualmente per allontanarsi dal contatto fisico, ma allo stesso tempo è importante che non senta che i più vicini a loro si stanno ritirando emotivamente o che in qualche modo sono stati "offuscati" dall'attacco. Oltre ad esprimere verbalmente l'affetto, cerca il permesso di tenere o toccare la persona amata. Nel caso di un coniuge o di un partner sessuale, è probabile che la persona amata abbia bisogno di tempo per riprendere il controllo della propria vita e del proprio corpo prima di desiderare l'intimità sessuale.

Prenditi cura di te. Più sei calmo, rilassato e concentrato, meglio riuscirai ad aiutare la persona amata. Gestisci il tuo stress e raggiungi gli altri per il supporto.

Essere pazientare. Guarire dal trauma di stupro o violenza sessuale richiede tempo. Flashback, incubi, timori debilitanti e altri sintomi del DPTS possono persistere a lungo dopo che eventuali lesioni fisiche sono guarite. Per saperne di più, leggi Aiuto a qualcuno con PTSD.

Dove rivolgersi per aiuto

Hotline per stupro e violenza sessuale

Hotline nazionale d'assalto sessuale - Negli Stati Uniti, una linea diretta 24/7 gratuita e confidenziale per il supporto alle crisi individuali. Chiama il numero 1-800-656-HOPE o chattare online. (RAINN)

Trova i tuoi servizi di crisi di stupro più vicini - In Inghilterra e Galles, chiama la helpline per le violenze sessuali allo 0808 802 9999 o trova la struttura più vicina (Rape Crisis)

Servizi e supporto - In Australia, chiama la linea di assistenza nazionale al numero 1800 737 732 o trova i servizi vicino a te. (1800RESPECT)

Centri per la violenza degli stupri - In Canada, trova una hotline o un centro di crisi vicino a te. (Rete canadese per la salute delle donne)

Lettura consigliata

Disturbi d'ansia e di stress - Una guida alla gestione degli attacchi di panico, fobie, PTSD, DOC, disturbo d'ansia sociale e condizioni correlate. (Harvard Health Publishing)

After Sexual Assault: A Recovery Guide for Survivors (PDF) - Include consulenza legale e medica e suggerimenti generali per il recupero. (Porto sicuro)

Colza la cultura, incolpare la vittima e i fatti - I pericoli della cultura dello stupro e della colpa delle vittime. (Southern Connecticut State University)

Suggerimenti per i sopravvissuti sui supporti di consumo - Come limitare l'esposizione ai media che potrebbero provocare flashback e esperienze scomode. (RAINN)

Autori: Melinda Smith, M.A. e Jeanne Segal, Ph.D. Ultimo aggiornamento: marzo 2019.

Guarda il video: Abusi sui Minori: Fisici, Psicologici, Sessuali - Come Riconoscerli e Aiutare i Bambini (Gennaio 2020).

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