Sintomi, segni e cause di stress

Migliorare la tua capacità di gestire lo stress

Lo stress non è sempre male. In piccole dosi, può aiutarti a eseguire sotto pressione e motivarti a fare del tuo meglio. Ma quando sei costantemente in esecuzione in modalità di emergenza, la tua mente e il tuo corpo pagano il prezzo. Se ti senti spesso abbagliato e sopraffatto, è il momento di agire per riportare il tuo sistema nervoso in equilibrio. Puoi proteggere te stesso e migliorare il modo di pensare e sentire, imparando a riconoscere i segni e i sintomi dello stress cronico e ad adottare misure per ridurre i suoi effetti nocivi.

Cos'è lo stress?

Lo stress è il modo in cui il tuo corpo risponde a qualsiasi tipo di domanda o minaccia. Quando percepisci il pericolo - sia reale che immaginario - le difese del corpo si innestano a marcia alta in un processo rapido e automatico noto come reazione "combatti o fuggi" o "risposta allo stress".

La risposta allo stress è il modo in cui il corpo ti protegge. Quando funziona correttamente, ti aiuta a rimanere concentrato, energico e attento. In situazioni di emergenza, lo stress può salvarti la vita, ti dà la forza in più per difenderti, ad esempio, o ti spinge a sbattere contro i freni per evitare un incidente stradale.

Lo stress può anche aiutarti ad affrontare sfide. È ciò che ti tiene in punta di piedi durante una presentazione al lavoro, aumenta la concentrazione quando stai tentando il tiro libero vincente o ti spinge a studiare per un esame quando preferisci guardare la TV. Ma oltre un certo punto, lo stress smette di essere utile e inizia a causare gravi danni alla salute, all'umore, alla produttività, alle relazioni e alla qualità della vita.

Risposta combattimento-o-volo: cosa succede nel corpo

Quando ti senti minacciato, il tuo sistema nervoso risponde rilasciando un'ondata di ormoni dello stress, tra cui l'adrenalina e il cortisolo, che stimolano il corpo a intervenire in caso di emergenza. Il tuo cuore batte più forte, i muscoli si stringono, la pressione sanguigna si alza, il respiro si accelera ei tuoi sensi diventano più acuti. Questi cambiamenti fisici aumentano la tua forza e la tua resistenza, velocizzano il tuo tempo di reazione e migliorano la tua concentrazione, preparandoti a combattere o fuggire dal pericolo in questione.

Gli effetti dello stress cronico

Il tuo sistema nervoso non è molto bravo a distinguere tra minacce emotive e fisiche. Se sei troppo stressato per un litigio con un amico, una scadenza lavorativa o una montagna di banconote, il tuo corpo può reagire con la stessa fermezza di una situazione di vita o di morte. E più il tuo sistema di stress di emergenza è attivato, più diventa facile innescare, rendendo più difficile lo spegnimento.

Se tendi a stressarti frequentemente, come molti di noi nel mondo esigente di oggi, il tuo corpo potrebbe esistere in uno stato di stress sempre maggiore. E questo può portare a seri problemi di salute. Lo stress cronico distrugge quasi tutti i sistemi del tuo corpo. Può sopprimere il sistema immunitario, alterare i sistemi digestivi e riproduttivi, aumentare il rischio di infarto e ictus e accelerare il processo di invecchiamento. Può anche ricablare il cervello, lasciandoti più vulnerabile all'ansia, alla depressione e ad altri problemi di salute mentale.

I problemi di salute causati o esacerbati dallo stress includono:

  1. Depressione e ansia
  2. Dolore di qualsiasi tipo
  3. Problemi di sonno
  4. Malattie autoimmuni
  5. Problemi digestivi
  1. Condizioni della pelle, come l'eczema
  2. Malattia del cuore
  3. Problemi di peso
  4. Problemi riproduttivi
  5. Pensiero e problemi di memoria

Segni e sintomi di sovraccarico di stress

La cosa più pericolosa dello stress è quanto facilmente possa insinuarsi su di te. Ti ci abitui. Inizia a sentirsi familiare, anche normale. Non ti accorgi di quanto ti stia influenzando, anche se richiede un pesante tributo. Ecco perché è importante essere consapevoli dei comuni segnali di allarme e dei sintomi del sovraccarico di stress.

Sintomi cognitivi:

  • Problemi di memoria
  • Incapacità di concentrazione
  • Scarso giudizio
  • Vedendo solo il negativo
  • Pensieri ansiosi o di corsa
  • Costante preoccupante

Sintomi emotivi:

  • Depressione o infelicità generale
  • Ansia e agitazione
  • Moodiness, irritabilità o rabbia
  • Sentirsi sopraffatto
  • Solitudine e isolamento
  • Altri problemi di salute mentale o emotiva

Sintomi fisici:

  • Dolori e dolori
  • Diarrea o stitichezza
  • Nausea, vertigini
  • Dolore al petto, battito cardiaco accelerato
  • Perdita di desiderio sessuale
  • Raffreddori frequenti o influenza

Sintomi comportamentali:

  • Mangiare più o meno
  • Dormire troppo o troppo poco
  • Ritirarsi dagli altri
  • Procrastinare o trascurare le responsabilità
  • Usando alcol, sigarette o droghe per rilassarsi
  • Abitudini nervose (ad esempio mangiarsi le unghie, stimolare)

Cause di stress

Le situazioni e le pressioni che causano stress sono note come fattori di stress. Solitamente pensiamo che i fattori stressanti siano negativi, come ad esempio un programma di lavoro estenuante o una relazione rocciosa. Tuttavia, tutto ciò che richiede molto a te può essere stressante. Ciò include eventi positivi come sposarsi, comprare una casa, andare al college o ricevere una promozione.

Naturalmente, non tutti gli stress sono causati da fattori esterni. Lo stress può anche essere interno o auto-generato, quando ti preoccupi eccessivamente di qualcosa che può o non può accadere o avere pensieri irrazionali e pessimisti sulla vita.

Infine, ciò che causa lo stress dipende, almeno in parte, dalla tua percezione di esso. Qualcosa che è stressante per te non può confondere qualcun altro; possono persino divertirsi. Mentre alcuni di noi sono terrorizzati di alzarsi di fronte alle persone per esibirsi o parlare, ad esempio, gli altri vivono sotto i riflettori. Quando una persona prospera sotto pressione e si comporta al meglio di fronte a una scadenza ristretta, un'altra si spegne quando il lavoro richiede un'escalation. E mentre ti diverti ad aiutare a prendersi cura dei tuoi genitori anziani, i tuoi fratelli possono trovare le richieste di prendersi cura del lavoro in modo schiacciante e stressante.

Comune esterno le cause dello stress includono:

  • Cambiamenti importanti nella vita
  • Lavoro o scuola
  • Difficoltà di relazione
  • Problemi finanziari
  • Essere troppo occupato
  • Bambini e famiglia

Comune interno le cause dello stress includono:

  • Pessimismo
  • Incapacità di accettare l'incertezza
  • Pensiero rigido, mancanza di flessibilità
  • Autoscontro negativo
  • Aspettative irrealistiche / perfezionismo
  • Atteggiamento tutto o niente

I 10 eventi più stressanti della vita

Secondo la scala Holmes e Rahe Stress Scale ampiamente convalidata, questi sono i dieci eventi di vita stressanti per gli adulti che possono contribuire alla malattia:

  1. La morte di un coniuge
  2. Divorzio
  3. Separazione del matrimonio
  4. reclusione
  5. La morte di un parente stretto
  6. Ferita o malattia
  7. Matrimonio
  8. Perdita di lavoro
  9. Riconciliazione matrimoniale
  10. La pensione

Cos'è stressante per te?

Qualunque evento o situazione ti stia stressando, ci sono modi per affrontare il problema e riconquistare il tuo equilibrio. Alcune delle più comuni fonti di stress della vita includono:

Stress al lavoro

Mentre lo stress sul posto di lavoro è normale, lo stress eccessivo può interferire con la produttività e le prestazioni, influire sulla salute fisica ed emotiva e influenzare le relazioni e la vita domestica. Può persino determinare la differenza tra successo e fallimento sul lavoro. Qualunque siano le tue ambizioni o le tue esigenze lavorative, ci sono dei passi da fare per proteggersi dagli effetti dannosi dello stress, migliorare la soddisfazione sul lavoro e rafforzare il tuo benessere dentro e fuori dal luogo di lavoro.

Perdita di posti di lavoro e stress della disoccupazione

Perdere un lavoro è una delle esperienze più stressanti della vita. È normale sentirsi arrabbiato, ferito o depresso, soffrire per tutto ciò che hai perso, o sentirsi in ansia per ciò che riserva il futuro. La perdita di posti di lavoro e la disoccupazione implicano un sacco di cambiamenti in una volta sola, il che può far crollare il senso dello scopo e l'autostima. Mentre lo stress può sembrare travolgente, ci sono molti passi che puoi compiere per uscire da questo periodo difficile, più forte, più elastico e con un rinnovato senso dello scopo.

Stress da badante

Le richieste di caregiving possono essere travolgenti, specialmente se senti di essere in testa o di avere poco controllo sulla situazione. Se lo stress del caregiving non viene controllato, può incidere sulla salute, le relazioni e lo stato mentale, portando infine al burnout. Tuttavia, ci sono molte cose che puoi fare per frenare lo stress del caregiving e ritrovare un senso di equilibrio, gioia e speranza nella tua vita.

Dolore e perdita

Far fronte alla perdita di qualcuno o qualcosa che ami è uno dei maggiori fattori di stress della vita. Spesso, il dolore e lo stress della perdita possono sembrare opprimenti. Potresti provare tutti i tipi di emozioni difficili e inaspettate, dallo shock o rabbia all'incredulità, senso di colpa e profonda tristezza. Mentre non esiste un modo giusto o sbagliato di addolorarsi, ci sono modi sani per affrontare il dolore che, col tempo, può alleviare la tua tristezza e aiutarti a fare i conti con la tua perdita, trovare un nuovo significato e andare avanti con la tua vita.

Quanto lo stress è troppo?

A causa del danno diffuso che lo stress può causare, è importante conoscere il proprio limite. Ma quanto lo stress è "troppo" differisce da persona a persona. Alcune persone sembrano essere in grado di rotolare con i pugni della vita, mentre altri tendono a sgretolarsi di fronte a piccoli ostacoli o frustrazioni. Alcune persone addirittura prosperano con l'eccitazione di uno stile di vita ad alto stress.

I fattori che influenzano il livello di tolleranza allo stress includono:

La tua rete di supporto. Una solida rete di amici e familiari di supporto è un enorme buffer contro lo stress. Quando hai persone su cui contare, le pressioni della vita non sembrano schiaccianti. Il rovescio della medaglia, il più solitario e più isolato sei, maggiore è il rischio di soccombere allo stress.

Il tuo senso del controllo. Se hai fiducia in te stesso e nella tua capacità di influenzare gli eventi e perseverare attraverso le sfide, è più facile prendere lo stress con calma. D'altra parte, se credi di avere un controllo limitato sulla tua vita - che sei in balia del tuo ambiente e delle circostanze - lo stress è più probabile che ti metta fuori rotta.

Il tuo atteggiamento e la tua prospettiva. Il modo in cui guardi la vita e le sue inevitabili sfide fa una grande differenza nella tua capacità di gestire lo stress. Se sei generalmente ottimista e ottimista, sarai meno vulnerabile. Le persone stressate tendono ad abbracciare le sfide, hanno un forte senso dell'umorismo, credono in uno scopo più alto e accettano il cambiamento come una parte inevitabile della vita.

La tua capacità di affrontare le tue emozioni. Se non sai come calmare e calmare te stesso quando ti senti triste, arrabbiato o turbato, è più probabile che tu sia stressato e agitato. Avere la capacità di identificare e affrontare in modo appropriato le tue emozioni può aumentare la tua tolleranza allo stress e aiutarti a riprendersi dalle avversità.

La tua conoscenza e preparazione. Quanto più sai di una situazione stressante, compreso quanto tempo durerà e cosa aspettarsi, tanto più facile sarà affrontarlo. Ad esempio, se vai in chirurgia con una visione realistica di cosa aspettarti dopo l'intervento, una ripresa dolorosa sarà meno stressante rispetto a quando ti aspetteresti di riprenderti immediatamente.

Migliorare la tua capacità di gestire lo stress

Muoviti. Aumentare il livello di attività è una tattica che puoi utilizzare in questo momento per alleviare lo stress e iniziare a sentirti meglio. L'esercizio fisico regolare può sollevare il tuo umore e servire da distrazione dalle preoccupazioni, permettendoti di uscire dal ciclo di pensieri negativi che alimentano lo stress. Gli esercizi ritmici come camminare, correre, nuotare e ballare sono particolarmente efficaci, specialmente se si esercita in modo consapevole (concentrando l'attenzione sulle sensazioni fisiche che si provano mentre ci si muove).

Connettiti agli altri. Il semplice atto di parlare faccia a faccia con un altro umano può innescare ormoni che alleviano lo stress quando ti senti agitato o insicuro. Anche solo un breve scambio di parole gentili o uno sguardo amichevole di un altro essere umano può aiutare a calmare e calmare il tuo sistema nervoso. Quindi, trascorri del tempo con persone che migliorano il tuo umore e non lasciare che le tue responsabilità ti impediscano di avere una vita sociale. Se non hai relazioni strette o se le tue relazioni sono la fonte del tuo stress, rendi prioritario costruire connessioni più solide e più soddisfacenti.

Coinvolgi i tuoi sensi. Un altro modo veloce per alleviare lo stress è quello di coinvolgere uno o più sensi: vista, suono, gusto, odore, tatto o movimento. La chiave è trovare l'input sensoriale che funzioni per te. Ascoltare una canzone edificante ti fa sentire calmo? O sentire l'odore del caffè macinato? O forse accarezzare un animale funziona velocemente per farti sentire centrato? Ognuno risponde agli input sensoriali in modo leggermente diverso, quindi prova a trovare ciò che funziona meglio per te.

Impara a rilassarti. Non puoi eliminare completamente lo stress dalla tua vita, ma puoi controllare quanto ti influenza. Le tecniche di rilassamento come lo yoga, la meditazione e la respirazione profonda attivano la risposta di rilassamento del corpo, uno stato di riposo che è l'esatto opposto della risposta allo stress. Se praticate regolarmente, queste attività possono ridurre i livelli di stress giornalieri e aumentare sensazioni di gioia e serenità. Aumentano anche la tua capacità di stare calmi e raccolti sotto pressione.

Mangia una dieta sana. Il cibo che mangi può migliorare o peggiorare il tuo umore e influire sulla tua capacità di far fronte agli stressanti della vita. Mangiare una dieta ricca di cibi elaborati e pronti, carboidrati raffinati e snack zuccherini può peggiorare i sintomi dello stress, mentre una dieta ricca di frutta e verdura fresca, proteine ​​di alta qualità e acidi grassi omega-3, può aiutarti a gestire meglio gli alti e bassi della vita.

Riposa. Sentirsi stanco può aumentare lo stress facendoti pensare in modo irrazionale. Allo stesso tempo, lo stress cronico può disturbare il sonno. Sia che tu abbia problemi ad addormentarti o rimanere addormentato durante la notte, ci sono molti modi per migliorare il tuo sonno in modo da sentirti meno stressato e più produttivo ed emotivamente equilibrato.

Risorse raccomandate

Gestione dello stress - Migliora il tuo benessere riducendo lo stress e aumentando la resilienza. (Rapporto sulla salute speciale di Harvard Medical School)

I diversi tipi di stress - Compresi i sintomi di ogni tipo e come trattarli. (Associazione Americana di Psicologia)

Stress inferiore: in che modo lo stress influisce sul corpo? (American Heart Association)

Stress infantile - Quali sono le cause dello stress nei bambini e cosa i genitori possono fare al riguardo. (Fondazione Nemours)

Stress giovanile - Cause, sintomi ed effetti dello stress nei giovani adulti e suggerimenti per tenerlo sotto controllo. (Fondazione Nemours)

Comprensione e gestione dello stress - Corso sui segni e sintomi dello stress e su come affrontarlo efficacemente. (Mountain State Centers for Independent Living)

The Road to Resilience - Come affrontare situazioni stressanti e costruire resilienza. (Associazione Americana di Psicologia)

Autori: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A. e Lawrence Robinson. Ultimo aggiornamento: novembre 2018.

Guarda il video: Sintomi dello stress: quali sono e come risolverli (Febbraio 2020).

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