Come dormire meglio

Semplici passi per dormire bene

Dormire bene influenza direttamente la tua salute mentale e fisica e la qualità della tua vita da sveglia. Scadenza e può richiedere un serio tributo alle tue energie diurne, alla produttività, all'equilibrio emotivo e persino al tuo peso. Eppure molti di noi regolarmente saltano e girano di notte, lottando per ottenere il sonno di cui abbiamo bisogno. C'è una soluzione. Apportare modifiche semplici ma importanti alla routine diurna e alle abitudini della buonanotte può avere un profondo impatto sul modo in cui dormi, lasciandoti mentalmente affilato, emotivamente equilibrato e pieno di energia per tutto il giorno.

Come posso dormire meglio la notte?

Ottenere una buona notte di sonno può sembrare un obiettivo impossibile quando sei completamente sveglio alle 3 del mattino, ma hai molto più controllo sulla qualità del sonno di quanto probabilmente ti rendi conto. Proprio come il modo in cui ti senti durante le ore di veglia dipende spesso da quanto bene dormi la notte, quindi la cura per le difficoltà del sonno può spesso essere trovata nella tua routine quotidiana.

Abitudini diurne e scelte di vita non salutari possono lasciarti sballottare e girare di notte e influenzare negativamente il tuo stato d'animo, la salute del cervello e del cuore, il sistema immunitario, la creatività, la vitalità e il peso. Ma sperimentando i seguenti suggerimenti, puoi goderti un sonno migliore durante la notte, migliorare la tua salute mentale e fisica e migliorare il modo in cui pensi e senti durante il giorno.

Suggerimento 1: tieni in sincronia con il naturale ciclo sonno-veglia del tuo corpo

Essere in sincronia con il naturale ciclo sonno-veglia del corpo o con il ritmo circadiano è una delle strategie più importanti per dormire meglio. Se si mantiene un normale programma di sonno-veglia, ti sentirai molto più aggiornato ed energico rispetto a quando dormi lo stesso numero di ore in momenti diversi, anche se modifichi il programma di sonno solo di un'ora o due.

Cerca di andare a dormire e alzarti alla stessa ora ogni giorno. Questo aiuta a impostare l'orologio interno del tuo corpo e ottimizzare la qualità del tuo sonno. Scegli un'ora di letto quando normalmente ti senti stanco, in modo da non gettare e girare. Se stai dormendo abbastanza, dovresti svegliarti naturalmente senza un allarme. Se hai bisogno di una sveglia, potresti aver bisogno di dormire prima.

Evita di dormire anche nei fine settimana. Più i programmi di sonno del fine settimana / giorno della settimana differiscono, peggiore è il sintomo di tipo jetlag che sperimenterai. Se hai bisogno di rimediare a tarda notte, opta per un pisolino diurno piuttosto che per dormire. Ciò ti consente di ripagare il debito del sonno senza disturbare il tuo naturale ritmo sonno-veglia.

Sii furbo per il pisolino. Mentre sonnecchiare è un buon modo per recuperare il sonno perduto, se hai difficoltà ad addormentarti o rimanere addormentato durante la notte, fare un pisolino può peggiorare le cose. Limita i sonnellini a 15 a 20 minuti nel primo pomeriggio.

Combatti la sonnolenza dopo cena. Se ti addormenti molto prima di andare a dormire, scendi dal divano e fai qualcosa di lievemente stimolante, come lavare i piatti, chiamare un amico o preparare i vestiti per il giorno successivo. Se cedi alla sonnolenza, puoi svegliarti più tardi nella notte e avere problemi a rimettersi a dormire.

Suggerimento 2: controlla la tua esposizione alla luce

La melatonina è un ormone naturale controllato dall'esposizione alla luce che aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia. Il tuo cervello secerne più melatonina quando fa buio, rendendoti assonnato, e meno quando è leggero, rendendoti più sveglio. Tuttavia, molti aspetti della vita moderna possono alterare la produzione di melatonina nel corpo e modificare il ritmo circadiano.

Come influenzare la tua esposizione alla luce

Durante il giorno:

Esponiti alla luce del sole al mattino. Più vicino al momento in cui ti alzi, meglio è. Prendi il caffè fuori, per esempio, o fai colazione da una finestra soleggiata. La luce sul tuo viso ti aiuterà a svegliarti

Dedica più tempo all'esterno durante il giorno. Prendi le pause di lavoro fuori dalla luce del sole, fai attività fisica all'aperto o cammina con il tuo cane durante il giorno invece che di notte.

Lascia che tanta luce naturale raggiunga la tua casa o spazio di lavoro il più possibile. Tieni le tende e le persiane aperte durante il giorno e prova a spostare la scrivania più vicino alla finestra.

Se necessario, utilizzare una scatola di terapia della luce. Questo simula il sole e può essere particolarmente utile durante le brevi giornate invernali.

Di notte:

Evita gli schermi luminosi entro 1-2 ore dall'ora di andare a letto. La luce blu emessa dal telefono, dal tablet, dal computer o dalla TV è particolarmente fastidiosa. È possibile ridurre al minimo l'impatto utilizzando dispositivi con schermi più piccoli, abbassando la luminosità o utilizzando software che alterano la luce come f.lux.

Dì no alla televisione di tarda notte. Non solo la luce di una TV sopprime la melatonina, ma molti programmi sono stimolanti piuttosto che rilassanti. Prova invece ad ascoltare musica o libri audio.

Non leggere con dispositivi retroilluminati. Le tavolette retroilluminate sono più dirompenti degli e-reader che non hanno la propria fonte di luce.

Quando è ora di dormire, assicurati che la stanza sia buia. Usa pesanti tende o ombre per bloccare la luce dalle finestre, o prova una maschera di sonno. Considera anche di coprire l'elettronica che emette luce.

Tieni le luci abbassate se ti alzi durante la notte. Se hai bisogno di un po 'di luce per muoverti in sicurezza, prova a installare una luce notturna fioca nell'ingresso o nel bagno o usa una piccola torcia. Questo ti renderà più facile addormentarti.

Suggerimento 3: esercizio durante il giorno

Le persone che si esercitano regolarmente dormono meglio di notte e si sentono meno assonnate durante il giorno. L'esercizio fisico regolare migliora anche i sintomi di insonnia e apnea del sonno e aumenta la quantità di tempo che trascorri nelle fasi profonde e ricostituenti del sonno.

  • Più vigorosamente fai esercizio, più potente è il sonno. Ma anche l'esercizio leggero, come camminare per soli 10 minuti al giorno, migliora la qualità del sonno.
  • Possono trascorrere diversi mesi di attività regolare prima di sperimentare gli effetti di promozione del sonno. Quindi sii paziente e concentrati sulla costruzione di un'abitudine di esercizio che si attacca.

Per dormire meglio, dedica il tempo all'esercizio

L'esercizio accelera il metabolismo, eleva la temperatura corporea e stimola gli ormoni come il cortisolo. Questo non è un problema se ti alleni al mattino o al pomeriggio, ma troppo vicino al letto e può interferire con il sonno.

Prova a terminare allenamenti da moderati a vigorosi almeno tre ore prima di andare a dormire. Se hai ancora problemi di sonno, sposta i tuoi allenamenti anche prima. Gli esercizi rilassanti e di basso impatto come lo yoga o lo stretching dolce di sera possono aiutare a favorire il sonno.

Suggerimento 4: sii intelligente riguardo a ciò che mangi e bevi

Le tue abitudini alimentari diurne hanno un ruolo nel modo in cui dormi, soprattutto nelle ore prima di andare a dormire.

Limitare la caffeina e la nicotina. Potresti essere sorpreso di sapere che la caffeina può causare problemi di sonno fino a dieci a dodici ore dopo averla bevuta! Allo stesso modo, il fumo è un altro stimolante che può disturbare il sonno, soprattutto se si fuma vicino al momento di coricarsi.

Evita i pasti abbondanti di notte. Prova ad andare a cena prima di sera, ed evita cibi pesanti e ricchi entro due ore dal letto. I cibi piccanti o acidi possono causare problemi di stomaco e bruciore di stomaco.

Evitare l'alcol prima di dormire. Mentre un bicchierino può aiutarti a rilassarti, interferisce con il ciclo del sonno quando sei fuori.

Evitare di bere troppi liquidi la sera. Bere molti liquidi può comportare frequenti viaggi in bagno per tutta la notte.

Riduci i cibi zuccherati e i carboidrati raffinati. Mangiare un sacco di zucchero e carboidrati raffinati come pane bianco, riso bianco e pasta durante il giorno può innescare la veglia di notte e tirarti fuori dalle fasi profonde e ristoratrici del sonno.

Gli spuntini notturni ti aiutano a dormire

Per alcune persone, uno spuntino leggero prima di andare a letto può aiutare a favorire il sonno. Per gli altri, mangiare prima di coricarsi porta all'indigestione e rendere più difficile dormire. Se hai bisogno di uno spuntino prima di coricarsi, prova:

  • La metà di un sandwich di tacchino
  • Una piccola ciotola di cereali integrali a basso contenuto di zucchero
  • Latte o yogurt
  • Una banana

Suggerimento 5: Wind down e schiarisci la testa

Ti ritrovi incapace di dormire o svegliarsi notte dopo notte? Lo stress residuo, la preoccupazione e la rabbia della tua giornata possono rendere molto difficile dormire bene.

  • Se l'ansia o la preoccupazione cronica domina i tuoi pensieri di notte, ci sono dei passi da fare
    impara come smettere di preoccuparti e guardare la vita da una prospettiva più positiva. Anche contare le pecore è più produttivo che preoccuparsi prima di coricarsi.
  • Se lo stress del lavoro, della famiglia o della scuola ti tiene sveglio, potresti aver bisogno di aiuto con la gestione dello stress. Imparando a gestire il tuo tempo in modo efficace, gestendo lo stress in modo produttivo e mantenendo un atteggiamento sereno e positivo, potrai dormire meglio la notte.
  • Quanto più il tuo cervello è sovrastimato durante il giorno, tanto più difficile può essere rallentare e rilassarsi durante la notte. Durante il giorno, molti di noi superano il nostro cervello interrompendo costantemente le attività per controllare i nostri telefoni, e-mail o social media. Cerca di mettere da parte orari specifici per queste cose e concentrati su un'attività alla volta. Quando si tratta di addormentarsi di notte, il tuo cervello non sarà abituato a cercare stimoli freschi e sarai più capace di rilassarti.

Tecniche di rilassamento per dormire meglio

Praticare tecniche di rilassamento prima di andare a letto è un ottimo modo per rilassarsi, calmare la mente e prepararsi per dormire. Provare:

Respiro profondo. Chiudi gli occhi e fai respiri lenti e profondi, rendendo ogni respiro ancora più profondo dell'ultimo.

Rilassamento muscolare progressivo. Iniziando con le dita dei piedi, tendete tutti i muscoli il più strettamente possibile, quindi rilassatevi completamente. Risali fino in cima alla tua testa.

Visualizzare un posto tranquillo e riposante. Chiudi gli occhi e immagina un posto che sia calmo e pacifico. Concentrati su quanto ti senta rilassato in questo posto.

Rituali della buonanotte per aiutarti a rilassarti

Crea una "cassetta degli attrezzi" di rilassanti rituali del momento di coricarsi per aiutarti a rilassarti prima di dormire. Per esempio:

  • Leggi un libro o una rivista con una luce morbida
  • Fai un bagno caldo
  • Ascolta musica soft
  • Fai alcuni tratti facili
  • Rilassati con un hobby preferito
  • Ascolta i libri su nastro
  • Fai semplici preparativi per il giorno successivo
  • Abbassa le luci nelle ore che precedono il letto

Suggerimento 6: migliorare l'ambiente del sonno

Una tranquilla routine per andare a dormire invia un potente segnale al cervello che è ora di rilassarsi e lasciare andare lo stress del giorno. A volte anche piccole modifiche al tuo ambiente possono fare una grande differenza per la qualità del sonno.

Mantieni la tua stanza buia, fresca e silenziosa

Mantieni il rumore basso. Se non puoi evitare o eliminare il rumore dai vicini, dal traffico o da altre persone nel tuo nucleo familiare, prova a mascherarlo con un ventilatore o una macchina del suono. Anche i tappi per le orecchie possono essere d'aiuto.

Mantieni la tua stanza fresca. La maggior parte delle persone dorme meglio in una stanza leggermente fresca (circa 65 ° F o 18 ° C) con un'adeguata ventilazione. Una camera troppo calda o troppo fredda può interferire con il sonno di qualità.

Assicurati che il tuo letto sia comodo. Le coperte del letto dovrebbero lasciare spazio sufficiente per allungare e girare comodamente senza ingarbugliarsi. Se ti svegli spesso con un mal di schiena o un collo dolorante, potrebbe essere necessario sperimentare diversi livelli di consistenza del materasso, copri schiuma e cuscini che forniscono più o meno supporto.

Prenota il tuo letto per dormire e fare sesso. Non lavorando, guardando la TV, o usando il computer a letto, il tuo cervello assocerà la camera da letto solo al sonno e al sesso, il che rende più facile rilassarsi di notte.

Suggerimento 7: scopri come tornare a dormire

È normale svegliarsi brevemente durante la notte, ma se hai difficoltà a riaddormentarsi, questi suggerimenti possono aiutare:

Stai fuori di testa. Per quanto possa essere difficile, cerca di non sottolineare la tua incapacità di addormentarti di nuovo, perché questo stress incoraggia solo il tuo corpo a rimanere sveglio. Stare fuori dalla testa, concentrarsi sui sentimenti nel proprio corpo o praticare esercizi di respirazione. Fai un respiro, poi espira lentamente mentre dici o pensa alla parola, "Ahhh." Fai un altro respiro e ripeti.

Fai rilassare il tuo obiettivo, non dormire. Se trovi difficile addormentarti, prova una tecnica di rilassamento come visualizzazione, rilassamento muscolare progressivo o meditazione, che può essere fatto senza nemmeno alzarsi dal letto. Anche se non è un sostituto per il sonno, il rilassamento può ancora aiutare a ringiovanire il tuo corpo.

Svolgi un'attività tranquilla e non stimolante. Se sei sveglio da oltre 15 minuti, alzati dal letto e svolgi un'attività tranquilla e non stimolante, come leggere un libro. Mantieni le luci attenuate ed evita gli schermi per non indurre il tuo corpo a pensare che è ora di svegliarsi.

Rinvia il preoccupante e il brainstorming. Se ti svegli durante la notte sentendoti ansioso per qualcosa, prendine nota brevemente su carta e rimanda a preoccuparti di ciò fino al giorno successivo in cui sarà più facile risolverlo. Allo stesso modo, se una grande idea ti tiene sveglio, prendine nota sulla carta e torna a dormire, sapendo che sarai molto più produttivo dopo una buona notte di riposo.

Lettura consigliata

Miglioramento del sonno: una guida per un buon riposo notturno. (Rapporto sulla salute speciale di Harvard Medical School)

Suggerimenti per un sonno salutare - Include temperatura, rumore e controllo della luce ideali. (National Sleep Foundation)

Dodici semplici consigli per migliorare il sonno - Semplici consigli per rendere il sonno dei tuoi sogni una realtà notturna. (Healthy Sleep, Harvard Medical School)

5 alimenti che ti aiutano a dormire - Il cibo si riferisce direttamente alla serotonina, un ormone chiave che aiuta a favorire il sonno sano. (Cleveland Clinic)

Adotta le buone abitudini di sonno - Come migliorare l'ambiente del sonno e attenersi a una pianificazione regolare può migliorare la qualità del sonno. (Get Sleep, Harvard Medical School Division of Sleep Medicine)

Meno stress, più sonno - Consigli per ridurre lo stress per favorire un sonno migliore, incluso l'uso della digitopressione. (UCLA)

Autori: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson e Robert Segal, M.A. Ultimo aggiornamento: ottobre 2018.

Guarda il video: Come Dormire Meglio: I Consigli Degli Psicologi (Febbraio 2020).

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