Dipendenza da smartphone

Suggerimenti per liberarsi dagli smartphone compulsivi e dall'uso di Internet

Mentre uno smartphone, un tablet o un computer può essere uno strumento estremamente produttivo, l'uso compulsivo di questi dispositivi può interferire con il lavoro, la scuola e le relazioni. Quando passi più tempo sui social media o sui videogiochi piuttosto che interagire con persone reali, o non riesci a impedirti di controllare ripetutamente testi, e-mail o app, anche quando ha conseguenze negative nella tua vita, potrebbe essere tempo rivalutare il tuo uso della tecnologia.

Imparando a conoscere i segni e i sintomi della dipendenza da smartphone e Internet e come liberarsi dall'abitudine, puoi bilanciare meglio la tua vita, online e offline.

Qual è la dipendenza da smartphone?

La dipendenza da smartphone, a volte colloquialmente nota come "nomofobia" (paura di non avere un telefono cellulare), è spesso alimentata da un problema di uso eccessivo di Internet o da un problema di dipendenza da Internet. Dopotutto, raramente è il telefono o il tablet stesso a creare la compulsione, ma piuttosto i giochi, le app e i mondi online a cui ci si connette.

La dipendenza da smartphone può comprendere una varietà di problemi di controllo degli impulsi, tra cui:

Relazioni virtuali La dipendenza da social networking, app per appuntamenti, messaggi di testo e messaggistica può estendersi al punto in cui gli amici virtuali online diventano più importanti delle relazioni di vita reale. Tutti abbiamo visto le coppie sedute insieme in un ristorante che si ignoravano a vicenda e invece interagivano con i loro smartphone. Mentre Internet può essere un ottimo posto per incontrare nuove persone, riconnettersi con vecchi amici o anche iniziare relazioni romantiche, le relazioni online non sono un sostituto salutare per le interazioni nella vita reale. Le amicizie online possono essere allettanti poiché tendono ad esistere in una bolla, non soggette alle stesse richieste o allo stress delle relazioni disordinate e reali. L'uso compulsivo di app per appuntamenti può cambiare il tuo focus su connessioni a breve termine invece di sviluppare relazioni a lungo termine.

Sovraccarico di informazioni. Navigare sul Web in modo compulsivo, guardare video, giocare o controllare feed di notizie può portare a una minore produttività sul lavoro o a scuola e isolarti per ore alla volta. L'uso compulsivo di Internet e delle app per smartphone può farti trascurare altri aspetti della tua vita, dalle relazioni del mondo reale agli hobby e alle attività sociali.

Dipendenza da Cybersex. L'uso compulsivo di pornografia su Internet, sexting, scambio di nudisti o servizi di messaggistica per adulti può avere un impatto negativo sulle relazioni intime della vita reale e sulla salute emotiva in generale. Mentre la pornografia online e le dipendenze del cybersesso sono tipi di dipendenza sessuale, Internet lo rende più accessibile, relativamente anonimo e molto conveniente. È facile passare ore impegnandosi in fantasie impossibili nella vita reale. L'uso eccessivo di app per appuntamenti che facilitano il sesso occasionale può rendere più difficile sviluppare relazioni intime a lungo termine o danneggiare una relazione esistente.

Compulsioni online, come il gioco, il gioco d'azzardo, il commercio di azioni, lo shopping online o le offerte su siti di aste come eBay possono spesso portare a problemi finanziari e di lavoro. Mentre la dipendenza dal gioco d'azzardo è da anni un problema ben documentato, la disponibilità del gioco d'azzardo su internet ha reso il gioco d'azzardo molto più accessibile. Il trading azionario compulsivo o lo shopping online possono essere altrettanto dannosi dal punto di vista finanziario e sociale. I tossicodipendenti di eBay possono svegliarsi a ore strane per essere online per gli ultimi minuti rimasti di un'asta. Puoi acquistare cose che non ti servono e non puoi permetterti solo per provare l'eccitazione di piazzare l'offerta vincente.

Cause ed effetti della dipendenza da smartphone e Internet

Mentre puoi sperimentare problemi di controllo degli impulsi con un laptop o un computer desktop, la dimensione e la comodità di smartphone e tablet significa che possiamo portarli ovunque e gratificare le nostre compulsioni in qualsiasi momento. In effetti, la maggior parte di noi è raramente mai più di un metro e mezzo dai nostri smartphone. Come l'uso di droghe e alcol, possono innescare il rilascio della dopamina chimica del cervello e alterare il tuo umore. È anche possibile aumentare rapidamente la tolleranza in modo che occorra sempre più tempo davanti a questi schermi per ottenere la stessa ricompensa piacevole.

L'uso intensivo di smartphone può spesso essere sintomatico di altri problemi di base, come stress, ansia, depressione o solitudine. Allo stesso tempo, può anche esacerbare questi problemi. Ad esempio, se utilizzi il tuo smartphone come "coperta di sicurezza" per alleviare i sentimenti di ansia, solitudine o imbarazzo in situazioni sociali, riuscirai solo a staccarti ulteriormente dalle persone che ti circondano. Fissare il telefono ti negherà le interazioni faccia a faccia che possono aiutarti a connetterti in modo significativo con gli altri, alleviare l'ansia e aumentare il tuo umore. In altre parole, il rimedio che stai scegliendo per la tua ansia (impegnandosi con il tuo smartphone), sta effettivamente peggiorando la tua ansia.

La dipendenza da smartphone o da Internet può anche avere un impatto negativo sulla tua vita:

Aumentando la solitudine e la depressione. Mentre può sembrare che perdere te stesso online possa temporaneamente far sentire sentimenti come solitudine, depressione e noia nel nulla, può davvero farti sentire ancora peggio. Uno studio del 2014 ha trovato una correlazione tra l'alto utilizzo dei social media e la depressione e l'ansia. Gli utenti, in particolare gli adolescenti, tendono a confrontarsi negativamente con i loro coetanei sui social media, promuovendo sentimenti di solitudine e depressione.

Alimentare l'ansia. Un ricercatore ha scoperto che la semplice presenza di un telefono in un luogo di lavoro tende a rendere le persone più ansiose e ad esibirsi male in determinati compiti. Più è pesante l'uso del telefono di una persona, maggiore è l'ansia che hanno provato.

Aumento dello stress Utilizzare uno smartphone per lavoro spesso significa sanguinare il lavoro nella tua casa e nella vita personale. Senti la pressione di essere sempre acceso, mai fuori dal lavoro. Questa necessità di controllare e rispondere continuamente alle e-mail può contribuire a livelli di stress più elevati e persino al burnout.

Esacerbazione dei disturbi da deficit di attenzione. Il flusso costante di messaggi e informazioni da uno smartphone può sopraffare il cervello e rendere impossibile focalizzare l'attenzione su qualcuna cosa per più di qualche minuto senza sentirsi obbligato a passare a qualcos'altro.

Riduzione della capacità di concentrazione e riflessione profonda o creativa. Il ronzio persistente, il ping o il segnale acustico del tuo smartphone possono distrarti da compiti importanti, rallentare il tuo lavoro e interrompere quei momenti di quiete che sono così cruciali per la creatività e la risoluzione dei problemi. Invece di essere sempre soli con i nostri pensieri, ora siamo sempre online e connessi.

Disturbare il tuo sonno. L'uso eccessivo di smartphone può disturbare il sonno, il che può avere un grave impatto sulla salute mentale generale. Può influire sulla tua memoria, influenzare la tua capacità di pensare in modo chiaro e ridurre le tue capacità cognitive e di apprendimento.

Incoraggiare l'autoassorbimento. Uno studio del Regno Unito ha scoperto che le persone che trascorrono molto tempo sui social media hanno maggiori probabilità di mostrare tratti negativi della personalità come il narcisismo. Scattare selfie infiniti, postare tutti i tuoi pensieri o dettagli sulla tua vita può creare un malsano egocentrismo, allontanandoti dalle relazioni di vita reale e rendendo più difficile far fronte allo stress.

Segni e sintomi della dipendenza da smartphone

non vi è una quantità specifica di tempo trascorso sul telefono, o la frequenza di controllo degli aggiornamenti o il numero di messaggi inviati o ricevuti che indicano un problema di dipendenza o di uso eccessivo.

Trascorrere un sacco di tempo connesso al telefono diventa un problema quando assorbe così tanto tempo che ti fa trascurare le tue relazioni faccia a faccia, il tuo lavoro, la scuola, gli hobby o altre cose importanti nella tua vita. Se ti ritrovi a ignorare gli amici a pranzo per leggere gli aggiornamenti di Facebook o controllare il telefono durante la guida o durante le lezioni scolastiche, allora è il momento di rivalutare l'uso dello smartphone e ottenere un equilibrio più salutare nella tua vita.

I segnali di pericolo di uso eccessivo di smartphone o Internet includono:

Problemi nel completare le attività al lavoro o a casa. Trovate la biancheria che si accumula e poco cibo in casa per la cena perché siete stati impegnati a chattare online, mandare sms o giocare ai videogiochi? Forse ti ritrovi a lavorare fino a tardi più spesso perché non riesci a completare il tuo lavoro in tempo.

Isolamento dalla famiglia e dagli amici La tua vita sociale soffre a causa del tempo che trascorri sul telefono o su un altro dispositivo? Se ti trovi in ​​una riunione o chatti con gli amici, perdi traccia di ciò che viene detto perché stai controllando il tuo telefono? Gli amici e la famiglia hanno espresso preoccupazione per la quantità di tempo che trascorri sul telefono? Ti senti come nessuno nella tua "vera" vita - anche il tuo coniuge - ti capisce come i tuoi amici online?

Nascondere l'uso dello smartphone. Ti nascondi in un posto tranquillo per usare il telefono? Nascondi l'uso dello smartphone o mentisci al tuo capo e alla tua famiglia sulla quantità di tempo che trascorri online? Sei irritato o irritabile se il tuo tempo online viene interrotto?

Avere paura di perdere. Ti odio sentirti fuori dal giro o pensi di perdere notizie importanti o informazioni se non controlli regolarmente il telefono? Hai bisogno di controllare compulsivamente i social media perché sei ansioso che altri stiano vivendo un momento migliore o conducano una vita più eccitante di te? Ti alzi la notte per controllare il telefono?

Sensazione di terrore, ansia o panico se lasci lo smartphone a casa, la batteria si scarica o il sistema operativo si arresta in modo anomalo. Oppure senti vibrazioni fantasma? Pensi che il tuo telefono abbia vibrato ma quando controlli, non ci sono nuovi messaggi o aggiornamenti?

I sintomi di astinenza dalla dipendenza da smartphone

Un segnale di avvertimento comune sullo smartphone o la dipendenza da Internet presenta sintomi di astinenza quando si tenta di ridurre l'uso dello smartphone. Questi possono includere:

  • Irrequietezza
  • Rabbia o irritabilità
  • Difficoltà di concentrazione
  • Problemi di sonno
  • Desideri l'accesso al tuo smartphone o altro dispositivo

Suggerimenti di auto-aiuto per la dipendenza da smartphone

Ci sono una serie di passaggi che puoi seguire per tenere sotto controllo lo smartphone e l'uso di Internet. Sebbene tu possa iniziare da solo molte di queste misure, una dipendenza è difficile da battere da sola, specialmente quando la tentazione è sempre a portata di mano. Può essere fin troppo facile tornare ai vecchi schemi di utilizzo. Cerca l'assistenza esterna, che si tratti di familiari, amici o terapisti professionisti.

Per aiutarti a identificare le aree problematiche, tieni un registro di quando e quanto usi lo smartphone per attività non lavorative o non essenziali. Esistono app specifiche che possono aiutarti, consentendo di tenere traccia del tempo che trascorri sul telefono. Ci sono momenti in cui usi di più il telefono? Ci sono altre cose che potresti fare invece? Più comprendi il tuo smartphone, più sarà facile frenare le tue abitudini e riprendere il controllo del tuo tempo.

Riconosci i trigger che ti fanno raggiungere per il tuo telefono. È quando sei solo o annoiato? Se stai lottando con la depressione, lo stress o l'ansia, ad esempio, il tuo uso eccessivo di smartphone potrebbe essere un modo per alleggerire gli stati d'animo rocciosi. Invece, trova modi più sani e più efficaci per gestire i tuoi stati d'animo, come la pratica delle tecniche di rilassamento.

Comprendi la differenza tra interagire di persona e online. Gli esseri umani sono creature sociali. Non intendiamo essere isolati o affidarci alla tecnologia per l'interazione umana. Interagire socialmente con un'altra persona, il contatto visivo faccia a faccia, rispondendo al linguaggio del corpo, può farti sentire calmo, sicuro e comprensibile e mettere rapidamente i freni allo stress. Interagire attraverso il testo, la posta elettronica o la messaggistica aggira questi segnali non verbali, quindi non avrà lo stesso effetto sul tuo benessere emotivo. Inoltre, gli amici online non possono abbracciarti quando si verifica una crisi, visitarti quando sei malato o festeggiare con te un'occasione felice.

Costruisci le tue abilità di coping. Forse twittare, mandare messaggi o bloggare è il tuo modo di affrontare lo stress o la rabbia. O forse hai problemi con gli altri e trovi più facile comunicare con le persone online. Costruire competenze in queste aree ti aiuterà a superare gli stress e le tensioni della vita quotidiana senza fare affidamento sul tuo smartphone.

Riconoscere eventuali problemi sottostanti che potrebbero supportare il tuo comportamento compulsivo. Hai avuto problemi con alcol o droghe in passato? Qualcosa sul tuo smartphone ti ricorda come hai bevuto o usato droghe per intorpidire o distrarti?

Rafforza la tua rete di supporto. Metti da parte il tempo dedicato ogni settimana per amici e parenti. Se sei timido, ci sono modi per superare l'imbarazzo sociale e fare amicizia duratura senza fare affidamento sui social media o su Internet. Per trovare persone con interessi simili, prova a contattare colleghi al lavoro, iscriviti a una squadra sportiva oa un club di libri, iscriviti a un corso di educazione o fai volontariato per una buona causa. Sarai in grado di interagire con altri come te, lasciare che le relazioni si sviluppino in modo naturale e creare amicizie che miglioreranno la tua vita e rafforzeranno la tua salute.

Modifica l'uso dello smartphone, passo dopo passo

Per la maggior parte delle persone, ottenere il controllo del proprio smartphone e dell'uso di Internet non è un caso di smettere di fumare. Pensa più ad una dieta. Proprio come hai ancora bisogno di mangiare, probabilmente hai ancora bisogno di usare il telefono per lavoro, scuola o per rimanere in contatto con gli amici. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di ridurre i livelli di utilizzo più salutari.

  1. Stabilisci gli obiettivi per quando puoi usare il tuo smartphone. Ad esempio, potresti programmare l'uso per determinate ore del giorno, oppure potresti ricompensarti con una certa quantità di tempo sul telefono dopo aver completato un compito a casa o terminato un lavoro di routine, ad esempio.
  2. Spegni il telefono in determinati momenti della giornata, come quando sei alla guida, in una riunione, in palestra, a cena o a giocare con i tuoi bambini. Non portare il telefono con te in bagno.
  3. Non portare il telefono o il tablet a letto. La luce blu emessa dagli schermi può disturbare il sonno se utilizzato entro due ore dal momento di andare a dormire. Spegnere i dispositivi e lasciarli in un'altra stanza durante la notte per caricare. Invece di leggere eBook sul tuo telefono o tablet di notte, prendi un libro. Non dormirai solo meglio ma la ricerca mostra che ricorderai anche più di ciò che hai letto.
  4. Sostituisci l'utilizzo dello smartphone con attività più salutari. Se sei annoiato e solo, resistere all'impulso di usare il tuo smartphone può essere molto difficile. Avere un piano per altri modi per riempire il tempo, come meditare, leggere un libro o chattare con gli amici di persona.
  5. Gioca al gioco "pila del telefono". Trascorrere del tempo con altri tossicodipendenti di smartphone? Gioca al gioco "pila del telefono". Quando pranzi, cenerai o bevi insieme, fai mettere tutti gli smartphone a faccia in giù sul tavolo. Anche se i telefoni ronzano e emettono un segnale acustico, nessuno è autorizzato ad afferrare il loro dispositivo. Se qualcuno non può resistere a controllare il proprio telefono, quella persona deve ritirare l'assegno per tutti.
  6. Rimuovi le app dei social media dal tuo telefono quindi puoi solo controllare Facebook, Twitter e simili dal tuo computer. E ricorda: quello che vedi degli altri sui social media raramente è un riflesso accurato delle loro vite - la gente esagera gli aspetti positivi della loro vita, sfiorando i dubbi e le delusioni che tutti noi viviamo. Passare meno tempo a confrontarsi sfavorevolmente con queste rappresentazioni stilizzate può aiutare a migliorare il tuo umore e il senso di autostima.
  7. Limiti di controllo Se controlli compulsivamente il tuo telefono ogni pochi minuti, svezzati limitando gli assegni a una volta ogni 15 minuti. Quindi una volta ogni 30 minuti, poi una volta all'ora. Se hai bisogno di aiuto, ci sono app che possono limitare automaticamente quando sei in grado di accedere al tuo telefono.
  8. Distruggi la tua paura di perderti. Accettalo limitando l'uso dello smartphone, probabilmente ti perderai certi inviti, ultime notizie o nuovi pettegolezzi. Ci sono così tante informazioni disponibili su Internet, è quasi impossibile rimanere in cima a tutto, comunque. Accettare questo può essere liberatorio e aiutare a rompere la dipendenza dalla tecnologia.

Trattamento per la dipendenza da smartphone e Internet

Se hai bisogno di più aiuto per frenare il tuo smartphone o l'uso di Internet, ora ci sono centri di cura specializzati che offrono programmi di disintossicazione digitale per aiutarti a disconnetterti dai media digitali. La terapia individuale e di gruppo può anche darti una straordinaria spinta nel controllare il tuo uso della tecnologia.

Terapia comportamentale cognitiva fornisce metodi passo-passo per fermare i comportamenti compulsivi e cambiare le tue percezioni sul tuo smartphone e su Internet. La terapia può anche aiutarti ad apprendere modi più sani di far fronte a emozioni scomode - come stress, ansia o depressione - che potrebbero alimentare l'uso dello smartphone.

Consulenza matrimoniale o coppie. Se l'uso eccessivo della pornografia su Internet o degli affari online sta influenzando la tua relazione, la consulenza può aiutarti a risolvere questi problemi difficili e ricollegarti al tuo partner.

Supporto di gruppo Organizzazioni come Internet Tech Addiction Anonymous (ITAA) e On-Line Gamers Anonymous offrono supporto online e incontri faccia a faccia per limitare l'uso eccessivo della tecnologia. Ovviamente, è necessario che le persone della vita reale traggano pieno beneficio da qualsiasi gruppo di sostegno alle dipendenze. I gruppi di supporto online possono essere utili nella ricerca di fonti di assistenza, ma è facile usarli come scusa per trascorrere ancora più tempo sul tuo smartphone. Sex Addicts Anonymous può essere un posto dove provare se hai problemi con la dipendenza dal cybersesso.

Aiutare un bambino o un adolescente con la dipendenza da smartphone

Qualsiasi genitore che ha provato a trascinare un bambino o un adolescente lontano da uno smartphone o tablet sa quanto può essere difficile separare i bambini dai social media, dalle app di messaggistica o dai giochi e video online. I giovani non hanno la maturità per frenare il loro uso da soli, ma semplicemente confiscando il dispositivo può spesso ritorcersi contro, creando ansia e sintomi di astinenza nel bambino. Invece, ci sono molti altri modi per aiutare il tuo bambino a trovare un equilibrio più sano:

Sii un buon modello. I bambini hanno un forte impulso a imitare, quindi è importante gestire il proprio smartphone e l'uso di Internet. Non va bene chiedere a tuo figlio di staccare la spina dalla tavola mentre stai fissando il tuo telefono o tablet. Non lasciare che il tuo smartphone usi distrazioni dalle interazioni padre-figlio.

Usa le app per monitorare e limitare l'utilizzo dello smartphone di tuo figlio. Sono disponibili numerose app che possono limitare l'utilizzo dei dati di tuo figlio o limitare la messaggistica e la navigazione web in determinate ore del giorno. Altre app possono eliminare le funzionalità di messaggistica mentre sei in movimento, così puoi impedire a tuo figlio di usare uno smartphone mentre guida.

Crea zone "senza telefono". Limitare l'uso di smartphone o tablet in un'area comune della casa dove è possibile tenere d'occhio l'attività del bambino e limitare i tempi online. Telefonate al tavolo da pranzo e alle camere da letto e insistete perché siano spenti dopo una certa ora di notte.

Incoraggiare altri interessi e attività sociali. Porta via il tuo bambino dagli schermi esponendoli ad altri hobby e attività, come sport di squadra, scout e club di doposcuola. Trascorrere del tempo come una famiglia scollegato.

Parla con tuo figlio dei problemi sottostanti. L'uso compulsivo di smartphone può essere il segnale di problemi più profondi. Suo figlio ha problemi ad adattarsi? C'è stato un recente cambiamento importante, come una mossa o un divorzio, che sta causando stress? Il tuo bambino soffre di altri problemi a scuola o a casa?

Ottenere aiuto. Gli adolescenti spesso si ribellano contro i loro genitori, ma se sentono le stesse informazioni da una diversa figura di autorità, potrebbero essere più inclini ad ascoltare. Prova un allenatore sportivo, un medico o un amico di famiglia rispettato. Non aver paura di cercare una consulenza professionale se sei preoccupato per l'uso dello smartphone di tuo figlio.

Dove rivolgersi per aiuto

Giocatori in linea anonimi - Aiuto e supporto per problemi causati da eccessiva riproduzione. (OLGA)

I tossicodipendenti di sesso e amore anonimi: programmi in 12 fasi per dipendenze sessuali. (SLAA)

Lettura consigliata

Risky Business: Internet Addiction - Aiuto per riconoscere e affrontare la dipendenza da smartphone e Internet. (Salute mentale America)

Media Smarts - Suggerimenti per i genitori di far fronte al telefono per bambini e l'uso di Internet. (Centro canadese per l'alfabetizzazione digitale e multimediale)

Gioco su Internet - I sintomi del disturbo del gioco. (American Psychiatric Association)

Dopamina, smartphone e te: una battaglia per il tuo tempo - Come l'utilizzo di uno smartphone può fornire una liberazione di dopamina, rinforzando il tuo comportamento. (Università di Harvard)

Prendi il controllo del tuo telefono - Cose che puoi fare in questo momento per costruire una relazione più sana con il tuo smartphone. (Centro per la tecnologia umana)

Autori: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson e Jeanne Segal, Ph.D. Ultimo aggiornamento: novembre 2018.

Guarda il video: DIPENDENZA DA SMARTPHONE (Febbraio 2020).

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