Prevenire la malattia di Alzheimer

Cosa puoi fare per prevenire la demenza

La malattia di Alzheimer è una delle maggiori preoccupazioni che molti di noi hanno quando invecchiamo. Anche se ti è stato detto che tutto ciò che puoi fare è sperare per il meglio e aspettare una cura farmaceutica, la verità è molto più incoraggiante. Ricerche promettenti mostrano che è possibile ridurre il rischio di Alzheimer e altre demenze attraverso una combinazione di cambiamenti nello stile di vita semplici ma efficaci. Conducendo uno stile di vita sano per il cervello, potresti essere in grado di prevenire i sintomi della malattia di Alzheimer e rallentare o persino invertire il processo di deterioramento.

L'Alzheimer e la demenza possono essere prevenuti?

Il pensiero di sviluppare la malattia di Alzheimer quando si invecchia può essere una prospettiva spaventosa, soprattutto se si è assistito a una persona cara affetta dalla malattia. I ricercatori di tutto il mondo stanno correndo verso una cura, ma con l'aumento dei tassi di prevalenza, la loro attenzione si è estesa dal trattamento alle strategie di prevenzione. Quello che hanno scoperto è che potrebbe essere possibile prevenire o ritardare i sintomi della malattia di Alzheimer e altre demenze attraverso una combinazione di abitudini salutari.

Identificando e controllando i tuoi fattori di rischio personali, puoi massimizzare le tue possibilità di salute del cervello per tutta la vita e adottare misure efficaci per preservare le tue capacità cognitive.

L'Alzheimer è una malattia complessa con molteplici fattori di rischio. Alcuni, come la tua età e la tua genetica, sono fuori dal tuo controllo. Tuttavia, ci sono sei pilastri per uno stile di vita sano per il cervello che è sotto il tuo controllo.

Più rafforzi ognuno dei sei pilastri nella tua vita quotidiana, più a lungo e più forte il tuo cervello continuerà a funzionare e più è probabile che sarai in grado di ridurre il rischio di sviluppare demenza.

Pilastro n. 1: esercizio regolare

Secondo l'Alzheimer's Research & Prevention Foundation, l'esercizio fisico regolare può ridurre il rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer entro il fino al 50 percento. Inoltre, l'esercizio fisico può anche rallentare l'ulteriore deterioramento in coloro che hanno già iniziato a sviluppare problemi cognitivi. L'esercizio protegge contro l'Alzheimer e altri tipi di demenza stimolando la capacità del cervello di mantenere vecchie connessioni e crearne di nuove.

Prendi la mira per almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata ogni settimana. Il piano ideale prevede una combinazione di esercizio cardio e allenamento della forza. Buone attività per i principianti comprendono passeggiate e nuoto.

Costruisci muscoli per pompare il tuo cervello. Moderati livelli di peso e allenamento della resistenza non solo aumentano la massa muscolare, ma aiutano a mantenere la salute del cervello. Per gli over 65, l'aggiunta di 2-3 sessioni di forza alla routine settimanale può ridurre il rischio di Alzheimer a metà.

Includere esercizi di equilibrio e coordinamento. Le lesioni alla testa da cadute sono un rischio crescente con l'età, che a sua volta aumenta il rischio di Alzheimer e demenza. Esercizi di equilibrio e coordinazione possono aiutarti a rimanere agile ed evitare fuoriuscite. Prova lo yoga, il Tai Chi o gli esercizi usando i palloni d'equilibrio.

Suggerimenti per iniziare e attenersi a un programma di esercizi

Se sei stato inattivo per un po ', l'avvio di un programma di allenamento può intimidire. Ma ricorda: un po 'di esercizio è meglio di niente. In effetti, l'aggiunta di modeste quantità di attività fisica alla routine settimanale può avere un profondo effetto sulla salute. Scegli le attività che ti piacciono e inizia in piccolo, a una passeggiata di 10 minuti un paio di volte al giorno, per esempio, e concediti gradualmente di aumentare il tuo slancio e la tua autostima. Ci vogliono circa 28 giorni perché una nuova routine diventi un'abitudine, quindi fai del tuo meglio per mantenerla per un mese e presto la tua routine di allenamento si sentirà naturale, persino qualcosa che ti manca se salti una sessione.

Proteggi la tua testa

Trauma cranico in qualsiasi momento della vita può aumentare il rischio di malattia di Alzheimer. Questo include colpi ripetuti in attività sportive come calcio, calcio e boxe, o ferite occasionali a causa di incidenti in bicicletta, pattinaggio o motocicletta. Proteggi il tuo cervello indossando gli elmetti sportivi adeguati e proteggi il tuo ambiente durante l'allenamento. Evita le attività che competono per la tua attenzione, come parlare sulla tua cella mentre cammini o vai in bicicletta.

Pilastro n. 2: impegno sociale

Gli esseri umani sono creature altamente sociali. Non prosperiamo isolati, e nemmeno il nostro cervello. Rimanere socialmente impegnati possono anche proteggere contro la malattia di Alzheimer e la demenza in età avanzata, quindi rendere prioritario lo sviluppo e il mantenimento di una forte rete di amici.

Non è necessario essere una farfalla sociale o la vita della festa, ma è necessario connettersi regolarmente faccia a faccia con qualcuno che si prende cura di te e ti fa sentire ascoltato. Mentre molti di noi diventano più isolati mentre invecchiamo, non è mai troppo tardi per incontrare gli altri e sviluppare nuove amicizie:

  • Volontario
  • Unisciti a un club o gruppo sociale
  • Visita il tuo centro di comunità locale o centro per anziani
  • Prendere lezioni di gruppo (come in palestra o in un college della comunità)
  • Raggiungere il telefono o e-mail
  • Connettiti agli altri tramite social network come Facebook
  • Conosci i tuoi vicini
  • Crea un appuntamento settimanale con gli amici
  • Esci (vai al cinema, al parco, ai musei e in altri luoghi pubblici)

Pilastro n. 3: dieta sana

Nella malattia di Alzheimer, l'infiammazione e la resistenza all'insulina feriscono i neuroni e inibiscono la comunicazione tra le cellule cerebrali. Il morbo di Alzheimer è talvolta descritto come "diabete del cervello" e un crescente corpo di ricerca suggerisce un forte legame tra disturbi metabolici e sistemi di elaborazione del segnale. Adattando le tue abitudini alimentari, tuttavia, puoi contribuire a ridurre l'infiammazione e proteggere il cervello.

Ridurre lo zucchero. Cibi zuccherini e carboidrati raffinati come farina bianca, riso bianco e pasta possono portare a picchi drammatici di zucchero nel sangue che infiammano il cervello. Fai attenzione agli zuccheri nascosti in tutti i tipi di alimenti confezionati, dal pane e cereali alla salsa di pasta e ai prodotti a basso o zero grassi.

Goditi una dieta mediterranea. Diversi studi epidemiologici dimostrano che mangiare una dieta mediterranea riduce drasticamente il rischio di compromissione cognitiva e malattia di Alzheimer. Ciò significa abbondanza di verdure, fagioli, cereali integrali, pesce e olio d'oliva, e alimenti trasformati limitati.

Evita i grassi trans. Questi grassi possono causare infiammazioni e produrre radicali liberi, entrambi difficili sul cervello. Riduci il consumo evitando fast food, cibi fritti e confezionati e qualsiasi cosa contenga "oli parzialmente idrogenati", anche se si ritiene che sia privo di grassi.

Prendi un sacco di grassi omega-3. L'evidenza suggerisce che il DHA trovato in questi grassi sani può aiutare a prevenire la malattia di Alzheimer e la demenza riducendo le placche di beta-amiloide. Le fonti alimentari includono pesce con acqua fredda come salmone, tonno, trota, sgombro, alghe e sardine. È anche possibile integrare con olio di pesce.

Fai scorta di frutta e verdura. Quando si tratta di frutta e verdura, tanto meglio è. Mangia su tutto lo spettro dei colori per massimizzare gli antiossidanti e le vitamine protettive, tra cui verdure a foglia verde, bacche e verdure crocifere come i broccoli.

Goditi ogni giorno tazze di tè. Il consumo regolare di un ottimo tè può migliorare la memoria e la prontezza mentale e il lento invecchiamento cerebrale. Anche i tè bianchi e oolong sono particolarmente salutari. Bere 2-4 tazze al giorno ha dimostrato benefici. Anche se non è potente come il tè, il caffè conferisce anche benefici cerebrali.

Cuocere a casa spesso. Cucinando a casa, puoi assicurarti di mangiare pasti freschi e genuini ricchi di sostanze nutritive sane e povere di zucchero, sale, grassi malsani e additivi.

Integratori che possono aiutare a prevenire la demenza

L'acido folico, la vitamina B12, la vitamina D, il magnesio e l'olio di pesce possono aiutare a preservare la salute del cervello. Studi di vitamina E, ginkgo biloba, coenzima Q10 e curcuma hanno dato risultati meno conclusivi, ma possono anche essere utili nel prevenire o ritardare i sintomi di Alzheimer e demenza.

Parla sempre con il tuo medico delle possibili interazioni farmacologiche.

Pilastro n. 4: stimolazione mentale

Coloro che continuano a imparare cose nuove e sfidano il loro cervello per tutta la vita hanno meno probabilità di sviluppare la malattia e la demenza di Alzheimer. In sostanza, devi "usarlo o perderlo". Nell'innovativo studio NIH ACTIVE, gli adulti più anziani che ricevevano solo 10 sessioni di allenamento mentale non solo miglioravano il loro funzionamento cognitivo nelle attività quotidiane nei mesi successivi all'allenamento, ma ha continuato a mostrare miglioramenti duraturi 10 anni dopo.

Le attività che coinvolgono più attività o che richiedono comunicazione, interazione e organizzazione offrono la massima protezione. Metti da parte il tempo ogni giorno per stimolare il tuo cervello:

Impara qualcosa di nuovo. Studiare una lingua straniera, praticare uno strumento musicale, imparare a dipingere o cucire, o leggere il giornale o un buon libro. Uno dei modi migliori per iniziare un nuovo hobby è iscriversi a una lezione e programmare orari regolari per esercitarsi. Maggiore è la novità, la complessità e la sfida, maggiore è il beneficio.

Alza la barra per un'attività esistente. Se non sei appassionato di imparare qualcosa di nuovo, puoi comunque sfidare il tuo cervello aumentando le tue capacità e la conoscenza di qualcosa che già fai. Ad esempio, se puoi suonare il piano e non vuoi imparare un nuovo strumento, impegnarsi ad apprendere un nuovo brano musicale o migliorare il modo in cui suoni il tuo brano preferito. O se sei un giocatore di golf, punta a ridurre il tuo handicap.

Memorizzazione pratica. Inizia con qualcosa di breve, passando a qualcosa di un po 'più coinvolto, come le 50 capitali degli Stati Uniti. Crea rime e motivi per rafforzare le tue connessioni di memoria.

Divertiti con giochi di strategia, puzzle e indovinelli. I rompicapi e i giochi di strategia offrono un ottimo allenamento mentale e aumentano la capacità di formare e conservare le associazioni cognitive. Fai un cruciverba, gioca a giochi da tavolo, a carte o giochi di parole e numeri come Scrabble o Sudoku.

Pratica i 5 W. Osserva e segnala come un detective del crimine. Tieni un elenco di "Chi, che cosa, dove, quando e perché" delle tue esperienze quotidiane. Catturare dettagli visivi fa accendere i neuroni.

Segui la strada meno percorsa. Segui una nuova rotta, mangia con la tua mano non dominante, riorganizza il tuo file system del computer. Variare regolarmente le tue abitudini per creare nuovi percorsi cerebrali.

Pilastro n. 5: sonno di qualità

È comune per le persone con malattia di Alzheimer soffrire di insonnia e altri problemi di sonno. Ma una nuova ricerca suggerisce che il sonno interrotto non è solo un sintomo dell'Alzheimer, ma un possibile fattore di rischio. Un numero crescente di studi ha collegato il povero sonno a livelli più alti di beta-amiloide, una proteina appiccicosa che ostruisce il cervello che a sua volta interferisce ulteriormente con il sonno, specialmente con il sonno profondo necessario per la formazione della memoria. Altri studi sottolineano l'importanza del sonno ininterrotto per stanare le tossine del cervello.

Se la privazione notturna del sonno rallenta il tuo modo di pensare e influenza il tuo umore, potresti essere maggiormente a rischio di sviluppare sintomi del morbo di Alzheimer. La stragrande maggioranza degli adulti ha bisogno di almeno 8 ore di sonno a notte.

Viene sottoposto a screening per l'apnea notturna. Se hai ricevuto lamentele riguardo al tuo russare, potresti sottoporti a test per l'apnea notturna, una condizione potenzialmente pericolosa in cui la respirazione viene interrotta durante il sonno. Il trattamento può fare un'enorme differenza in termini di salute e qualità del sonno.

Stabilire un programma di sonno regolare. Andare a letto e alzarsi allo stesso tempo rafforza i tuoi naturali ritmi circadiani. L'orologio del tuo cervello risponde alla regolarità.

Sii furbo per il pisolino. Mentre fare un pisolino può essere un ottimo modo per ricaricare, soprattutto per gli anziani, può peggiorare l'insonnia. Se l'insonnia è un problema per te, considera l'eliminazione del pisolino. Se devi fare un sonnellino, fallo nel primo pomeriggio e limitalo a trenta minuti.

Creare l'atmosfera. Prenotate il vostro letto per dormire e fare sesso e vietate la televisione e i computer dalla camera da letto (entrambi sono stimolanti e possono portare a difficoltà ad addormentarsi).

Crea un rituale di buonanotte rilassante. Fai un bagno caldo, fai qualche sforzo leggero, scrivi nel diario o offusca le luci. Come diventa abitudine, il tuo rituale notturno invierà un potente segnale al tuo cervello che è ora di un profondo sonno ristoratore.

Calmati le tue chiacchiere interiori. Quando stress, ansia o dialoghi interni negativi ti tengono sveglio, alzati dal letto. Prova a leggere o rilassati in un'altra stanza per venti minuti e poi torna indietro.

Pilastro n. 6: gestione dello stress

Lo stress cronico o persistente può causare pesanti danni al cervello, portando a un restringimento in un'area di memoria chiave, ostacolando la crescita delle cellule nervose e aumentando il rischio di malattia di Alzheimer e demenza. Tuttavia semplici strumenti di gestione dello stress possono minimizzare i suoi effetti dannosi.

Respirare! Silenzia la tua risposta allo stress con la respirazione profonda e addominale. Respirazione ristoratrice è potente, semplice e gratuita!

Pianifica attività di rilassamento giornaliere. Mantenere lo stress sotto controllo richiede uno sforzo regolare. Rendi il relax una priorità, che si tratti di una passeggiata nel parco, della ricreazione con il tuo cane, dello yoga o di un bagno rilassante.

Nutri la pace interiore. Meditazione regolare, preghiera, riflessione e pratica religiosa possono immunizzarvi contro gli effetti dannosi dello stress.

Rendere divertente una priorità. Tutto il lavoro e nessun gioco non sono buoni per i tuoi livelli di stress o per il tuo cervello. Prendi il tempo per le attività del tempo libero che ti portano gioia, che sia osservare le stelle, suonare il pianoforte o lavorare sulla bicicletta.

Mantieni il tuo senso dell'umorismo. Ciò include la capacità di ridere di te stesso. L'atto di ridere aiuta il tuo corpo a combattere lo stress.

Altri suggerimenti per ridurre il rischio di Alzheimer

Proprio come ciò che è buono per il corpo è anche un bene per il cervello, lo è anche l'opposto: ciò che è male per il corpo è dannoso per il cervello.

Smettere di fumare. Il fumo è uno dei fattori di rischio più prevenibili per il morbo di Alzheimer e la demenza. Uno studio ha rilevato che i fumatori di età superiore ai 65 anni hanno un rischio di Alzheimer di circa l'80% più alto rispetto a quelli che non hanno mai fumato. Quando smetti di fumare, il cervello beneficia di una migliore circolazione quasi immediatamente.

Controllare i livelli di pressione sanguigna e colesterolo. Sia l'ipertensione che l'alto colesterolo totale sono associati ad un aumentato rischio di malattia di Alzheimer e demenza vascolare. Migliorare questi numeri fa bene al cervello e al cuore.

Guarda il tuo peso. I chili di troppo sono un fattore di rischio per la malattia di Alzheimer e altri tipi di demenza. Uno studio importante ha rilevato che le persone che erano in sovrappeso nella mezza età avevano il doppio delle probabilità di sviluppare il morbo di Alzheimer, e coloro che erano obesi avevano tre volte il rischio. Perdere peso può fare molto per proteggere il tuo cervello.

Bevi solo con moderazione. Mentre sembrano esserci benefici cerebrali nel consumo di vino rosso con moderazione, il consumo di alcol pesante può aumentare drammaticamente il rischio di Alzheimer e accelerare l'invecchiamento cerebrale.

Lettura consigliata

Malattia di Alzheimer - Una guida alla diagnosi, al trattamento e all'assistenza. (Rapporto sulla salute speciale di Harvard Medical School)

Valutare il rischio per la malattia di Alzheimer - Come i geni, lo stile di vita e l'ambiente giocano un ruolo. (Istituto nazionale sull'invecchiamento)

Prevenzione e rischio di Alzheimer e demenza - Ultime ricerche sulla prevenzione dell'Alzheimer, compreso il ruolo dell'esercizio fisico, della dieta e dell'attività intellettuale. (Associazione di Alzheimer)

Prevenire la malattia di Alzheimer: cosa sappiamo? Strategie attuali per prevenire la malattia di Alzheimer. (Istituto nazionale sull'invecchiamento)

Autori: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson e Jeanne Segal, Ph.D. Ultimo aggiornamento: novembre 2018.

Guarda il video: Malattia di Alzheimer: Prevenzione, Cause, Sintomi, Diagnosi, Terapie e Supporto Psicologico (Febbraio 2020).

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