Scegliere una proteina sana

Suggerimenti per ottenere proteine ​​di alta qualità nella vostra dieta

Le proteine ​​forniscono energia e supportano il tuo umore e la funzione cognitiva. Mentre è in molti dei cibi che mangiamo ogni giorno, per qualcosa di così comune è spesso una parte incompresa della nostra dieta. Pensa alle proteine ​​e potresti pensare a una bistecca sfrigolante su una griglia, a una barretta energetica che reclamizza la stanchezza oa uno shake proteico che promette una crescita muscolare straordinaria. Sì, questi alimenti sono tutti ricchi di proteine, ma quando si tratta di fare le migliori scelte proteiche per mantenere il corpo e la mente sani, qualità è altrettanto importante di quantità.

Cos'è la proteina?

Le proteine ​​sono un nutriente vitale necessario per costruire, mantenere e riparare tessuti, cellule e organi in tutto il corpo. Quando mangi proteine, viene suddiviso in 20 aminoacidi che sono i mattoni fondamentali del corpo per la crescita e l'energia. L'aminoacido triptofano influenza l'umore producendo serotonina, che può ridurre i sintomi di depressione e ansia e migliorare la funzione cognitiva complessiva.

La maggior parte delle fonti animali di proteine, come carne, pollame, pesce, uova e prodotti caseari, fornisce tutti gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno, mentre le fonti di proteine ​​vegetali come cereali, legumi e noci spesso mancano di uno o più gli amminoacidi essenziali. Tuttavia, ciò non significa che devi mangiare prodotti animali per ottenere gli aminoacidi giusti. Mangiando a varietà di fonti di proteine ​​vegetali ogni giorno puoi garantire che il tuo corpo riceva tutti gli aminoacidi essenziali di cui ha bisogno.

I benefici per la salute delle proteine

Le proteine ​​ti danno l'energia per alzarti e andare e andare avanti. Mentre troppe proteine ​​possono essere dannose per le persone con malattie renali, diabete e altre condizioni, mangiare la giusta quantità di proteine ​​di alta qualità:

  • Mantiene il tuo sistema immunitario funzionante correttamente, mantiene la salute del cuore e il sistema respiratorio e accelera il recupero dopo l'esercizio
  • È vitale per la crescita e lo sviluppo dei bambini e per il mantenimento della salute nei tuoi anni da senior
  • Può aiutare a ridurre il rischio di diabete e malattie cardiovascolari
  • Può aiutarti a pensare in modo chiaro e può migliorare il ricordo
  • Può migliorare il tuo umore e aumentare la resistenza a stress, ansia e depressione
  • Può aiutarti a mantenere un peso sano attenuando l'appetito, facendoti sentire più a lungo e alimentandoti di energia extra per l'esercizio.

Oltre ad essere un imperativo per sentirsi in salute ed energico, le proteine ​​sono anche importanti per il tuo aspetto. Mangiare proteine ​​di alta qualità può aiutare a mantenere la salute della pelle, delle unghie e dei capelli, costruire muscoli e mantenere la massa corporea magra durante la dieta.

Mentre la maggior parte delle persone che mangiano una dieta occidentale diventa sufficiente quantità di proteine ​​ogni giorno, molti di noi non stanno ottenendo il qualità di proteine ​​di cui abbiamo bisogno.

Proteine ​​di alta qualità e di bassa qualità

Distinguere tra carne allevata industrialmente e carne biologica alimentata ad erba è solo una parte della separazione tra fonti di proteine ​​di bassa e alta qualità.

  • Mentre alcune carni lavorate o da pranzo, ad esempio, possono essere una buona fonte di proteine, molte sono cariche di sale, che può causare l'ipertensione e portare ad altri problemi di salute.
  • Le carni lavorate sono state anche associate ad un aumentato rischio di cancro, probabilmente dovuto alle sostanze utilizzate nella lavorazione della carne.

La chiave per assicurarsi di mangiare una quantità sufficiente di proteine ​​di alta qualità è quella di includere diversi tipi nella dieta, piuttosto che fare affidamento solo sulla carne rossa o lavorata.

Di quante proteine ​​di alta qualità hai bisogno?

Gli adulti dovrebbero mangiare almeno 0,8 g di proteine ​​per chilogrammo (2,2 libbre) di peso corporeo al giorno. Ciò significa che un uomo di 180 libbre dovrebbe mangiare almeno 65 grammi di proteine ​​di alta qualità al giorno. Un'assunzione maggiore può aiutare a ridurre il rischio di obesità, osteoporosi, diabete di tipo 2 e ictus.

  • Le donne che allattano hanno bisogno di circa 20 grammi in più di proteine ​​di alta qualità al giorno rispetto a prima della gravidanza per sostenere la produzione di latte.
  • Gli adulti più anziani dovrebbero aspirare da 1 a 1,5 grammi di proteine ​​per ogni chilogrammo di peso (pensare a 0,5 g di proteine ​​per libbra di peso corporeo se è più facile).
  • Cerca di dividere equamente l'apporto proteico tra i pasti.

Fonte: Nutrizione ambientale

Buone fonti di proteine ​​di alta qualità

Pesce. La maggior parte dei frutti di mare è ricca di proteine ​​e povera di grassi saturi. Pesci come salmoni, trote, sardine, acciughe, sablefish (merluzzo nero) e aringhe sono anche ricchi di acidi grassi omega-3. Gli esperti raccomandano di mangiare pesce almeno due volte a settimana.

Pollame. Rimozione della pelle da pollo e tacchino può ridurre sostanzialmente il grasso saturo. Negli Stati Uniti, il pollame non biologico può contenere anche antibiotici ed è stato allevato con mangimi OGM coltivati ​​con pesticidi, quindi se possibile optare per prodotti biologici e allevati all'aperto.

Latticini. Prodotti come latte scremato, formaggio e yogurt offrono molte proteine ​​salutari. Attenzione però allo zucchero aggiunto negli yogurt magri e al latte aromatizzato e salta il formaggio fuso che spesso contiene ingredienti non caseari.

Fagioli. I fagioli e i piselli sono ricchi di proteine ​​e fibre. Aggiungili a insalate, zuppe e stufati per aumentare l'apporto proteico.

Noci e semi. Oltre ad essere ricche fonti di proteine, noci e semi sono anche ricchi di fibre e grassi "buoni". Aggiungi alle insalate o tieniti a portata di mano per gli spuntini.

Tofu e prodotti di soia. Il tofu e la soia non OGM sono eccellenti alternative di carni rosse, ad alto contenuto di proteine ​​e basso contenuto di grassi. Prova un "lunedì senza carne", le fonti di proteine ​​vegetali sono spesso meno costose della carne, quindi possono essere buone per il tuo portafoglio e per la tua salute.

Buone fonti di proteine
I valori nutrizionali sono solo approssimativi; variazioni significative si verificano in base alla marca, al taglio di carne, al metodo di cottura, ecc.
CiboGrammi di proteine
Tonno in scatola - 3 once20
Salmone - 3 once

19

Petto di tacchino - 3 once

26

Petto di pollo - 3 once

27

Bistecca di gonna - 3 once

25

Carne macinata (70% magro) - 3 once

22

Fagioli nani - 1/3 di tazza

4

Fagioli neri - 1/3 di tazza

5

Latte senza grassi - 1/2 tazza

4

Latte di soia - 1/2 tazza

4

Uova - 1 grande

6

Mozzarella - 3 once

19

Cheddar - 3 once

19

Ricotta a basso contenuto di grassi - 1/2 tazza

12

Burro di arachidi - 2 cucchiai.

7

Mandorle - 1/4 tazza (24 noci)

8

Noci - 1/4 di tazza (14 metà)

3

Hamburger vegetariano - 1 patty

23

Tofu - 1/2 tazza

11

Yogurt, normale - 1 tazza

9

Polvere di proteine ​​del siero di latte - 1/3 di tazza

19

Fonte: Database di nutrienti nazionali USDA per riferimento standard

Consigli per aumentare l'assunzione di proteine

Per includere più proteine ​​di alta qualità nella tua dieta, prova a sostituire i carboidrati trasformati con proteine ​​di alta qualità. Può ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus, e ti senti anche pieno più a lungo, il che può aiutarti a mantenere un peso sano.

  • Ridurre la quantità di carboidrati trasformati che si consumano, da alimenti come dolci, torte, pizza, biscotti e patatine, e sostituirli con pesce, fagioli, noci, semi, piselli, pollo, latticini e prodotti di soia e tofu.
  • Snack su noci e semi invece di patatine, sostituire un dessert al forno con yogurt greco, o scambiare le fette di pizza per un petto di pollo alla griglia e un lato di fagioli.

Non un fan di pesce? Rendi il pesce più appetibile

Se non sei un fan dei frutti di mare, ma vuoi includere di più nella tua dieta, ci sono modi per rendere il pesce più appetibile.

  • Compra sempre pesce fresco. Alcuni dicono che la tilapia, il merluzzo o il salmone hanno il minimo sapore "di pesce".
  • Travestire il gusto aggiungendo una salsa saporita.
  • Marinare il pesce con condimento creolo o cajun.
  • Aggiungi un pesce conchiglia o un pesce bianco, come il merluzzo o la tilapia, a un curry.
  • Combina il pesce alla griglia con salsa fresca o il tuo chutney preferito
  • Mescolare salmone in scatola o tonno con maionese a basso contenuto di grassi e cipolla tritata per un gustoso ripieno al sandwich.

Per evitare problemi quando si aumenta l'assunzione di proteine

  • Scegli noci e semi non salati, per ridurre l'assunzione giornaliera di sodio.
  • Quando acquisti fagioli in scatola, scegli le versioni a basso contenuto di sodio.
  • Aggiungere più proteine ​​alla tua dieta può aumentare la produzione di urina, quindi bevi molta acqua per rimanere idratato.

L'aumento delle proteine ​​può anche causare la perdita di calcio, quindi assicurati di assumere molto calcio (da 1.000 a 1.200 mg al giorno).

Polveri proteiche, frullati e barrette

Nella maggior parte dei casi, consumare il giusto equilibrio di cibi integrali ogni giorno fornirà tutti i nutrienti necessari, annullando la necessità di integratori proteici. Tuttavia, potresti trarre beneficio dall'integrazione della tua dieta se:

  • Un adolescente che sta crescendo ed esercitando molto
  • Un adulto che passa a una dieta vegana, eliminando carne, pollo, pesce e persino latticini e uova dalla dieta
  • Un adulto più anziano con un piccolo appetito che ha difficoltà a mangiare il tuo fabbisogno proteico in alimenti integrali
  • Iniziare o aumentare un programma di allenamento regolare, provare ad aggiungere muscoli, riprendersi da un infortunio sportivo o sentirti debole durante l'allenamento o il sollevamento pesi

Utilizzando integratori proteici

Gli integratori proteici sono disponibili in varie forme, tra cui le polveri che miscelate con latte o acqua, premiscelati, frullati pronti da bere o in barrette. I tipi più comuni di proteine ​​utilizzate sono siero di latte, caseina e soia. Siero e caseina sono proteine ​​a base di latte, mentre la soia è la scelta migliore per i vegani o chiunque abbia un'allergia ai latticini.

Problemi di sicurezza. Gli integratori proteici potrebbero non essere sicuri per le persone anziane con malattia renale o persone che sono state recentemente sottoposte a un intervento chirurgico sull'apparato digerente. Alcuni ingredienti possono anche interagire con i farmaci prescritti, quindi consultare il medico o il farmacista prima dell'uso.

Bere molta acqua rimanere idratati e assicurarsi di assumere abbastanza calcio nella dieta.

Cerca ingredienti extra. Molte barrette proteiche sono piene di carboidrati e zuccheri aggiunti.

Lettura consigliata

Proteine ​​- Informazioni nutrizionali su proteine, incluse proteine ​​e controllo del peso. (Harvard School of Public Health)

Assunzione ottimale di proteine ​​nella dieta nelle persone anziane - Nuove prove che mostrano che gli adulti più anziani hanno bisogno di più proteine ​​dietetiche rispetto ai più giovani. (JAMDA)

Elenco nutrizionale - Elenca la quantità di proteine ​​in diversi alimenti. (USDA)

Protein Powder (PDF) - Ulteriori informazioni sulle polveri proteiche e considerazioni per il loro uso da parte degli anziani. (Università di Washington)

Consumo di carne rossa collegato all'aumento del rischio di mortalità - Dettagli di ricerca che hanno rilevato che il consumo di carne rossa è associato ad un aumentato rischio di mortalità totale, cardiovascolare e tumorale. (Harvard School of Public Health)

Proteine ​​e salute del cuore - Esamina il modo in cui le quantità e i tipi di proteine ​​che mangiamo hanno un impatto sulla nostra salute. (American Heart Association)

Salmone semplice e trio di salse alle erbe - (Tufts University Health & Nutrition Letter)

Autori: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D. e Robert Segal, M.A. Ultimo aggiornamento: settembre 2018.

Guarda il video: Le proteine in polvere fanno male? - Dr. Filippo Ongaro (Dicembre 2019).

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