Terapia per i disturbi del sonno

CBT e altre alternative di trattamento

Se si verificano regolarmente problemi di sonno che interferiscono con la vita quotidiana, si può essere affetti da un disturbo del sonno. Ma non devi subire il circolo vizioso delle notti insonni e della stanchezza diurna che ti mette a dura prova il tuo umore, l'energia e la salute generale. Per molti problemi di sonno, la terapia cognitivo comportamentale (CBT) può essere più efficace dei sonniferi, ma senza gli spiacevoli effetti collaterali o problemi di salute a lungo termine. La CBT può aiutarti a rilassare la mente, cambiare la tua prospettiva, migliorare le tue abitudini durante il giorno e prepararti per una buona notte di sonno.

Perché la terapia per i disturbi del sonno e non i farmaci?

Quando sei disperato per dormire, puoi essere tentato di prendere un sonnifero o un aiuto per dormire senza prescrizione. Ma i farmaci per il sonno non cureranno il problema o affronteranno i sintomi sottostanti, anzi, spesso possono peggiorare i problemi del sonno a lungo termine. Questo non vuol dire che non ci sia mai un tempo o un posto per i farmaci per il sonno. Per evitare dipendenza e tolleranza, però, i sonniferi sono più efficaci se usati con parsimonia per situazioni a breve termine, come viaggiare attraverso i fusi orari o riprendersi da una procedura medica. Anche se il tuo disturbo del sonno richiede l'uso di farmaci prescritti, gli esperti raccomandano di combinare un regime farmacologico con terapia e cambiamenti salutari dello stile di vita.

La terapia cognitivo-comportamentale può migliorare il sonno cambiando il tuo comportamento prima di andare a dormire e cambiando i modi di pensare che ti impediscono di addormentarti. Si concentra anche sul miglioramento delle capacità di rilassamento e sulle mutevoli abitudini di vita che influenzano i tuoi schemi di sonno. Poiché i disturbi del sonno possono essere sia causati da e causare problemi di salute emotiva come ansia, stress e depressione, la terapia è un modo efficace per trattare il problema di fondo piuttosto che solo i sintomi, aiutandoti a sviluppare modelli di sonno sani per tutta la vita.

Un recente studio presso la Harvard Medical School ha rilevato che la CBT era più efficace nel trattamento dell'insonnia cronica rispetto ai farmaci per la prescrizione del sonno. La CBT ha prodotto i maggiori cambiamenti nella capacità dei pazienti di addormentarsi e rimanere addormentati, ei benefici sono rimasti anche un anno dopo la fine del trattamento.

Cosa definisce un disturbo del sonno?

Un disturbo del sonno è una condizione che spesso influisce sulla capacità di dormire abbastanza di qualità, lasciandoti esausto o assonnato durante il giorno. I disturbi del sonno più comuni comprendono insonnia, apnea del sonno, narcolessia, sindrome delle gambe senza riposo (RLS) e disturbi del sonno del ritmo circadiano spesso provocati dal lavoro a turni o dal jet lag.

Terapia cognitivo-comportamentale (CBT) per disturbi del sonno

La terapia cognitivo comportamentale è la terapia più utilizzata per i disturbi del sonno. Può essere condotto individualmente, in un gruppo di persone con problemi di sonno simili o addirittura online. Poiché le cause e i sintomi dei disturbi del sonno variano considerevolmente, la CBT dovrebbe sempre essere adattata ai vostri problemi specifici. La terapia comportamentale cognitiva per l'insonnia (CBT-I), ad esempio, è un tipo specifico di terapia progettato per le persone che non sono in grado di ottenere la quantità di sonno di cui hanno bisogno per svegliarsi riposati e riposati.

La durata della terapia dipende anche dal tipo e dalla gravità del disturbo del sonno. Sebbene la CBT sia raramente una cura immediata o facile, è relativamente a breve termine. Molti programmi di trattamento della CBT per l'insonnia, ad esempio, riportano un miglioramento significativo nei modelli di sonno dopo un corso di 5-8 sessioni settimanali.

Come funziona la CBT per i disturbi del sonno?

La CBT si rivolge a pensieri e schemi comportamentali negativi che contribuiscono all'insonnia o ad altri problemi del sonno. Come suggerisce il nome, la terapia comportamentale cognitiva coinvolge due componenti principali:

Terapia cognitiva ti insegna a riconoscere e modificare credenze e pensieri negativi (cognizioni) che contribuiscono ai tuoi problemi di sonno.

Terapia comportamentale ti insegna come evitare comportamenti che ti tengono sveglio la notte e sostituirli con abitudini di sonno migliori.

Usando un diario del sonno in CBT

Per identificare gli schemi nei tuoi problemi di sonno e decidere il miglior approccio terapeutico, il terapeuta potrebbe iniziare chiedendoti di tenere un diario del sonno. I dettagli possono essere importanti, rivelando come certi comportamenti stanno rovinando la tua possibilità di dormire bene la notte. È possibile scaricare o stampare il diario del sonno di HelpGuide (PDF) e portarlo dal terapeuta per individuare i problemi specifici.

Pensiero impegnativo in CBT

Gli aspetti cognitivi della CBT comprendono il pensiero impegnativo, altrimenti noto come ristrutturazione cognitiva, in cui sfidi i modelli di pensiero negativi che contribuiscono ai tuoi problemi di sonno, sostituendoli con pensieri più positivi e realistici. L'idea è che se cambi il modo in cui pensi, puoi cambiare il tuo modo di sentire e in definitiva come dormi.

Ciò comporta tre passaggi:

1. Identificare i tuoi pensieri negativi. Se soffri di disturbi del sonno come l'insonnia, puoi percepire gli ostacoli che ti impediscono di ottenere una buona notte di sonno maggiore di quello che sono realmente. Ad esempio, potresti continuare a dirti che non puoi addormentarti se non prendi un sonnifero. Più te lo dici, più diventerai ansioso se non prendi una pillola e più difficile la troverai per dormire.

2. Sfidare i tuoi pensieri negativi. Nella seconda fase, il terapeuta ti insegnerà come valutare i pensieri che disturbano il sonno. Ciò implica mettere in discussione le prove per i tuoi pensieri, analizzare convinzioni inutili e testare la realtà delle previsioni negative.

3. Sostituire i pensieri negativi con pensieri realistici. Una volta identificate le distorsioni negative nei tuoi pensieri, puoi sostituirli con nuovi pensieri più accurati e positivi. Il terapeuta può anche aiutarti a formulare affermazioni realistiche e calmanti che puoi dire a te stesso mentre ti prepari per dormire.

Pensieri negativi stimolanti che alimentano i problemi del sonno
Aspettative non realistiche
Pensiero negativo: Dovrei riuscire a dormire bene ogni notte come una persona normale.

Ritorno alla promozione del sonno: Un sacco di persone lottano con il sonno di volta in volta. Sarò in grado di dormire con la pratica.

Esagerazione
Pensiero negativo: È lo stesso ogni singola notte, un'altra notte di sofferenza insonne.

Ritorno alla promozione del sonno: Non tutte le sere è uguale. Certe notti dormo meglio di altre.

catastrophizing
Pensiero negativo: Se non dormo un po ', accumulo lavoro e metto a repentaglio il mio lavoro.

Ritorno alla promozione del sonno: Posso passare il lavoro anche se sono stanco. Posso ancora riposare e rilassarmi stanotte, anche se non riesco a dormire.

Senza speranza
Pensiero negativo: Non riuscirò mai a dormire bene. È fuori dal mio controllo.

Ritorno alla promozione del sonno: I problemi di sonno possono essere curati. Se smetto di preoccuparmi così tanto e mi concentro su soluzioni positive, posso batterlo.

Il futuro
Pensiero negativo: Mi ci vorrà almeno un'ora per dormire stanotte. Lo so e basta

Ritorno alla promozione del sonno: Non so cosa succederà stasera. Forse riuscirò a dormire velocemente se uso le nuove strategie che ho imparato.

Poiché i pensieri negativi sono spesso parte di un modello di pensiero permanente, sostituire i pensieri negativi con quelli più realistici è raramente facile. Ma con la pratica, puoi rompere l'abitudine. Ecco perché è importante praticare le tecniche apprese in terapia da soli a casa.

Tecniche comportamentali utilizzate nella CBT per i disturbi del sonno

Oltre a cambiare il modo di pensare al sonno, CBT lavora anche per cambiare abitudini e comportamenti che possono impedirti di dormire bene. A seconda dei sintomi e dei bisogni specifici, il terapeuta può utilizzare alcune delle seguenti tecniche:

Terapia restrizione del sonno (SRT) riduce il tempo trascorso a letto sveglio svuotando i sonnellini e costringendoti a stare al di là della normale ora di andare a letto. Questo metodo di privazione del sonno può essere particolarmente efficace per l'insonnia. Non solo ti rende più stanco la notte dopo, ma crea un'associazione più forte tra il letto e il sonno piuttosto che il letto e il risveglio.

Terapia di controllo dello stimolo aiuta a identificare e modificare le abitudini del sonno che ti impediscono di dormire bene. Questo significa allenarti a usare la camera da letto solo per dormire e fare sesso, piuttosto che lavorare o guardare la TV, e mantenere costanti tempi di sonno-veglia, anche nei fine settimana.

Migliorare l'ambiente del sonno e l'igiene del sonno. Il tuo ambiente di sonno dovrebbe essere scuro, silenzioso, fresco e confortevole, in modo che il terapeuta possa consigliare ombre oscuranti, tappi per le orecchie o una macchina del suono per bloccare i rumori. L'igiene del sonno comporta il miglioramento delle abitudini durante il giorno per includere l'esercizio regolarmente, evitare la nicotina e la caffeina durante la giornata e imparare a rilassarsi la sera.

Rimanere passivamente svegli, noto anche come "intenzione paradossale". Dal momento che preoccuparsi di non essere in grado di dormire genera ansia che ti tiene sveglio, lasciar andare questa preoccupazione e non fare nessuno sforzo per dormire può, paradossalmente, aiutarti a rilassarti e ad addormentarti.

Allenamento di rilassamento Quando praticate regolarmente, tecniche di rilassamento come la meditazione di consapevolezza, il rilassamento muscolare progressivo e gli esercizi di respirazione possono aiutarvi a rilassarvi di notte, alleviare la tensione e l'ansia e prepararvi al sonno.

Biofeedback utilizza sensori che misurano specifiche funzioni fisiologiche, come la frequenza cardiaca, la respirazione e la tensione muscolare. Il biofeedback ti insegna a riconoscere e controllare la risposta ansiosa del tuo corpo che influisce sul sonno.

Ipnosi può anche essere usato a volte nella CBT per i disturbi del sonno. Mentre sei in uno stato di profondo rilassamento, l'ipnoterapeuta usa diverse tecniche terapeutiche per aiutarti a cambiare schemi di pensiero negativi o abitudini inutili e promuovere un sonno ristoratore.

Tecniche di rilassamento per l'insonnia

Respirazione addominale. Respirare profondamente e completamente, coinvolgendo non solo il petto, ma anche la pancia, la parte bassa della schiena e la gabbia toracica, possono aiutarti a rilassarti. Chiudi gli occhi e fai respiri lenti e profondi, rendendo ogni respiro ancora più profondo dell'ultimo. Inspirare attraverso il naso e fuori attraverso la bocca.

Rilassamento muscolare progressivo. Mettiti comodo. Iniziando con i piedi, tendi i muscoli il più strettamente possibile. Tieni premuto per un conteggio di 10, quindi rilassati. Continua a farlo per ogni gruppo muscolare del tuo corpo, facendoti strada fino alla cima della tua testa.

Meditazione consapevole Siediti tranquillamente e concentrati sulla tua respirazione naturale e su come si sente il tuo corpo nel momento. Permetti a pensieri ed emozioni di andare e venire senza giudizio, tornando sempre a concentrarsi sul tuo respiro e sul tuo corpo.

Fare in modo che la terapia funzioni per te

Fare miglioramenti al tuo sonno richiede spesso tempo e impegno. È essenziale trovare un terapeuta adatto a te: qualcuno di cui ti puoi fidare, qualcuno con cui ti trovi a tuo agio a parlare, qualcuno che ti servirà come partner nella tua guarigione. Una volta trovato il terapeuta giusto, è importante attenersi al trattamento e seguire i consigli del terapeuta. Se ti senti scoraggiato con il ritmo del recupero, ricorda che la terapia per i disturbi del sonno è molto efficace a lungo termine. Raccoglierai i benefici se lo vedi attraverso.

Puoi anche sostenere la tua terapia facendo scelte di stile di vita positive a vantaggio della tua capacità di dormire.

Aggiungi più attività fisica alla tua giornata. L'esercizio allevia lo stress e l'ansia e migliora il sonno, quindi prenditi il ​​tempo per un regolare esercizio fisico. Prendi la mira per 30 minuti o più nella maggior parte dei giorni, ma non troppo vicino al momento di coricarsi.

Sii intelligente su ciò che mangi e bevi e quando. Evitare i pasti in ritardo entro due ore prima di coricarsi. Smetti di bere bevande contenenti caffeina almeno otto ore prima di andare a letto. Come la caffeina, la nicotina e gli alimenti zuccherati sono stimolanti, e mentre l'alcol può farti dormire, interferisce con la qualità del sonno e può peggiorare i sintomi del disturbo del sonno.

Riduci lo stress e l'ansia nella tua vita. Se lo stress del lavoro, della famiglia o della scuola ti tiene sveglio, potresti aver bisogno di aiuto con la gestione dello stress. Gestendo lo stress in modo produttivo e mantenendo un atteggiamento sereno e positivo, potrai dormire meglio la notte.

Dove rivolgersi per aiuto

Trovare un terapista - Elenco di professionisti ABCT con licenza negli Stati Uniti e in Canada. (Associazione per le terapie comportamentali e cognitive)

L'elenco delle terapie - Terapisti negli Stati Uniti e in Canada. (Psicologia oggi)

Trova terapie psicologiche - Elenco di psicologi nel Regno Unito. (NHS)

Repertorio terapeuta - Terapisti in Sud Africa specializzati in disturbi d'ansia e di panico. (Directory terapeuta)

Lettura consigliata

Miglioramento del sonno: una guida per un buon riposo notturno. (Rapporto sulla salute speciale di Harvard Medical School)

Terapia cognitiva comportamentale - Forme comuni di CBT utilizzate per trattare i disturbi del sonno. (Educazione al sonno)

Terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBTI) - Panoramica della CBTI, incluse le condizioni che tratta e le diverse procedure utilizzate. (Stanford Health Care)

Trattamento dell'insonnia: terapia comportamentale cognitiva invece dei sonniferi - Come la CBT può trattare l'insonnia in modo più efficace rispetto ai sonniferi. (Clinica Mayo)

Autori: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., e Jeanne Segal, Ph.D. Ultimo aggiornamento: gennaio 2019.

Guarda il video: STOP a INSONNIA e DISTURBI del SONNO con 1 RIMEDIO INSOLITO ma EFFICACISSIMO! (Dicembre 2019).

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