Come smettere di russare

Suggerimenti per aiutare te e il tuo partner a dormire meglio

Quasi tutti russano di tanto in tanto, e di solito non è qualcosa di cui preoccuparsi. Ma se russi regolarmente di notte, può disturbare la qualità del tuo sonno, causando stanchezza durante il giorno, irritabilità e problemi di salute aumentati. E se il tuo russare mantiene sveglio il tuo partner, può anche creare grossi problemi di relazione. Per fortuna, dormire in camere da letto separate non è l'unico rimedio per russare. Esistono molte soluzioni efficaci che possono aiutare sia voi che il vostro partner a dormire meglio la notte e superare i problemi di relazione causati quando una persona russa.

Che cosa causa il russare?

Il russare si verifica quando non si riesce a muovere liberamente l'aria attraverso il naso e la gola durante il sonno. Questo fa vibrare i tessuti circostanti, producendo il familiare suono del russare. Le persone che russano spesso hanno troppa gola e tessuto nasale o tessuto "floscio" che è più incline a vibrare. La posizione della lingua può anche ostacolare la respirazione.

Poiché le persone russano per diversi motivi, è importante capire le cause del tuo russare. Una volta compreso il motivo per cui russi, puoi trovare le giuste soluzioni per un sonno più tranquillo e profondo, sia per te che per il tuo partner.

Cause comuni di russamento

Età. Quando raggiungete la mezza età e oltre, la gola si restringe e il tono muscolare nella gola diminuisce. Mentre non puoi fare nulla per invecchiare, i cambiamenti dello stile di vita, le nuove routine della buonanotte e gli esercizi per la gola possono aiutare a prevenire il russare.

Essere sovrappeso o fuori forma. Tessuto grasso e scarso tono muscolare contribuiscono a russare. Anche se non sei in sovrappeso in generale, portare il peso in eccesso attorno al collo o alla gola può causare il russare. Esercitare e perdere peso a volte può essere tutto ciò che serve per terminare il russare.

Il modo in cui sei costruito. Gli uomini hanno passaggi d'aria più stretti rispetto alle donne e sono più propensi a russare. Una stretta gola, una palatoschisi, le adenoidi allargate e altri attributi fisici che contribuiscono al russare sono spesso ereditari. Di nuovo, mentre non hai alcun controllo sulla tua corporatura o genere, puoi controllare il tuo russare con i giusti cambiamenti dello stile di vita, le routine della buonanotte e gli esercizi per la gola.

Problemi nasali e sinusali. Le vie respiratorie ostruite o il naso chiuso rendono difficile l'inalazione e creano un vuoto nella gola, portando a russare.

Alcol, fumo e farmaci. L'assunzione di alcol, il fumo e alcuni farmaci, come i tranquillanti come il lorazepam (Ativan) e il diazepam (Valium), possono aumentare il rilassamento muscolare portando a un maggiore russamento.

Postura del sonno Dormire piatto sulla schiena fa rilassare la carne della gola e bloccare le vie respiratorie. Cambiare la posizione del sonno può aiutare.

Escludere cause più gravi

Il russare potrebbe indicare apnea del sonno, un grave disturbo del sonno in cui la respirazione viene brevemente interrotta molte volte ogni notte. Il normale russare non interferisce con la qualità del sonno tanto quanto l'apnea notturna, quindi se si soffre di estrema stanchezza e sonnolenza durante il giorno, potrebbe essere un'indicazione di apnea notturna o di un altro problema di respirazione correlata al sonno. Chiama il tuo medico se tu o il tuo partner di sonno avete notato una delle seguenti bandiere rosse:

  • Russare forte e pesantemente e sono stanchi durante il giorno.
  • Smetti di respirare, rantola o soffoca durante il sonno.
  • Ti addormenti in momenti inappropriati, come durante una conversazione o un pasto.

Collegare la causa del tuo russare alla cura

Monitorare il tuo russare alla ricerca di schemi spesso ti aiuta a individuare i motivi per cui russi, ciò che lo rende peggiore e come fermarlo. Per identificare modelli importanti, aiuta a tenere un diario del sonno. Se hai un compagno di sonno, possono aiutarti a riempirlo. Se dormi da solo, imposta una videocamera per registrarti di notte.

COME SUCCEDE IL SANGUE PERCHE 'TU SEI VUOTO
Tipo di russareCosa può indicare
Russare a bocca chiusaPuò indicare un problema con la tua lingua
Russare a bocca apertaPuò essere correlato ai tessuti della gola
Russare quando dorme sulla schienaProbabilmente il lieve russare è migliorato
le abitudini del sonno e i cambiamenti dello stile di vita possono essere cure efficaci
Russare dentro
tutti posizioni di sonno
Può significare che il tuo russare è più grave e potrebbe richiedere un trattamento più completo

Strategie di auto-aiuto per il russare

Ci sono così tanti bizzarri dispositivi anti-russamento disponibili oggi sul mercato, con più aggiunte in continuazione, che trovare la giusta soluzione per il tuo russare può sembrare un compito scoraggiante. Sfortunatamente, molti di questi dispositivi non sono supportati dalla ricerca, o funzionano semplicemente tenendoti sveglio la notte. Ci sono, tuttavia, un sacco di tecniche collaudate che possono aiutare a eliminare il russare. Tuttavia, non tutti i rimedi sono giusti per ogni persona, quindi porre fine al russare può richiedere pazienza, cambiamenti nello stile di vita e la volontà di sperimentare soluzioni diverse.

Rimedi di andare a letto per aiutarti a smettere di russare

Cambia la tua posizione di sonno. Elevando la testa di quattro pollici può facilitare la respirazione e incoraggiare la lingua e la mascella ad andare avanti. Sono disponibili cuscini appositamente progettati per aiutare a prevenire il russare, assicurandosi che i muscoli del collo non siano arricciati.

Dormi dalla tua parte invece che dalla tua schiena. Prova ad attaccare una pallina da tennis sul retro di un pigiama o di una maglietta (puoi cucire una calza sul retro della parte superiore e inserire una pallina da tennis all'interno). Se ti giri sulla schiena, il disagio della pallina da tennis ti farà voltare di lato. In alternativa, incolla un cuscino imbottito di palline da tennis dietro la schiena. Dopo un po ', dormire da un lato diventerà un'abitudine e potrai fare a meno delle palle da tennis.

Prova un apparecchio per la bocca anti-russamento. Questi dispositivi, che assomigliano al paradenti di un atleta, aiutano ad aprire le vie aeree portando la mascella inferiore e / o la lingua in avanti durante il sonno. Mentre un elettrodomestico può essere costoso, sono disponibili anche kit fai-da-te più economici.

Chiari passaggi nasali. Se hai un naso chiuso, sciacqua i seni con la soluzione salina prima di andare a letto. L'uso di un neti pot, decongestionanti nasali o strisce nasali può anche aiutarti a respirare più facilmente durante il sonno. Se soffri di allergie, riduci gli acari della polvere e il pelo di animali domestici nella tua camera da letto o usa un farmaco antiallergico.

Mantenere l'aria della camera umida. L'aria secca può irritare le membrane del naso e della gola, quindi se i tessuti gonfiati del naso sono il problema, un umidificatore può aiutare.

Cambia stile di vita per aiutarti a smettere di russare

Perdere peso. Perdere anche un po 'di peso può ridurre il grasso nella parte posteriore della gola e diminuire, o addirittura fermare, russare.

Smettere di fumare. Se fumi, le tue probabilità di russare sono alte. Il fumo irrita le membrane del naso e della gola che possono bloccare le vie respiratorie e causare il russare. Mentre smettere è più facile a dirsi che a farsi, può portare sollievo russare veloce.

Evitare alcol, sonniferi e sedativi perché rilassano i muscoli della gola e interferiscono con la respirazione. Parla anche con il tuo medico di qualsiasi prescrizione di farmaci che stai assumendo, in quanto alcuni incoraggiano un livello più profondo del sonno che può peggiorare il russamento.

Stai attento a cosa mangi prima di andare a letto. La ricerca dimostra che mangiare pasti abbondanti o consumare determinati alimenti come latte o latte di soia appena prima di coricarsi può peggiorare il russamento.

Esercizio in generale può ridurre il russare, anche se non porta alla perdita di peso. Questo perché quando si tonificano vari muscoli del corpo, come braccia, gambe e addominali, questo porta a tonificare i muscoli della gola, che a loro volta possono portare a meno russare. Ci sono anche esercizi specifici che puoi fare per rafforzare i muscoli della gola.

Sei esercizi per la gola anti-russamento

Gli studi dimostrano che pronunciando determinati suoni vocalici e arricciando la lingua in modi specifici, i muscoli del tratto respiratorio superiore sono rafforzati e quindi riducono il russamento. I seguenti esercizi possono aiutare

  1. Ripeti ogni vocale (a-e-i-o-u) ad alta voce per tre minuti alcune volte al giorno.
  2. Metti la punta della lingua dietro i denti anteriori superiori. Fai scorrere la lingua all'indietro per tre minuti al giorno.
  3. Chiudi la bocca e batti le labbra. Tieni premuto per 30 secondi.
  4. Con la bocca aperta, muovi la mascella a destra e tieni premuto per 30 secondi. Ripeti sul lato sinistro.
  5. Con la bocca aperta, contrae ripetutamente il muscolo nella parte posteriore della gola per 30 secondi. Suggerimento: guardarsi allo specchio per vedere l'ugola ("la palla sospesa") muoversi su e giù.
  6. Per un esercizio più divertente, passa semplicemente il tempo a cantare. Il canto può aumentare il controllo muscolare nella gola e nel palato molle, riducendo il russamento causato da muscoli lassisti.

Trattamento medico per russare

Se hai provato soluzioni di auto-aiuto per russare senza successo, non perdere la speranza. Ci sono opzioni mediche che potrebbero fare la differenza. Nuovi progressi nel trattamento del russare si stanno sviluppando continuamente e i dispositivi stanno diventando più efficaci e confortevoli.

Parlate con il vostro medico di base o con un otorinolaringoiatra (otorinolaringoiatri o ENT). Anche se raccomandano qualcosa che era scomodo o non funzionava in passato, ciò non significa che lo stesso sarà vero ora.

Cure mediche per russare

Il medico o otorinolaringoiatra può raccomandare un dispositivo medico o una procedura chirurgica come:

Pressione positiva continua delle vie aeree (CPAP). Per mantenere le vie aeree aperte durante il sonno, una macchina al tuo capezzale soffia aria compressa in una maschera che indossi sul naso o sul viso.

Uvulopalatoplastica laser assistita (LAUP) utilizza un laser per accorciare l'ugola (il tessuto molle appeso nella parte posteriore della gola) e per eseguire piccoli tagli nel palato molle su entrambi i lati. Man mano che i tagli guariscono, i tessuti circostanti si irrigidiscono per prevenire le vibrazioni che provocano il russamento.

Impianti palatali o la procedura Pillar, comporta l'inserimento di piccoli impianti di plastica nel palato molle che aiutano a prevenire il collasso del palato molle che può causare il russare.

somnoplasty usa bassi livelli di calore a radiofrequenza per rimuovere i tessuti dall'ugola e dal palato molle che vibrano durante il russare. La procedura viene eseguita in anestesia locale e richiede circa 30 minuti.

Dispositivi dentali personalizzati e posizionatori a ganascia inferiori aiuta ad aprire le vie respiratorie portando la mandibola o la lingua in avanti durante il sonno. Per ottenere i migliori risultati, è necessario vedere un dentista specializzato in questi dispositivi.

Procedure chirurgiche come Uvulopalatopharyngoplasty (UPPP), Thermal Ablation Palatoplasty (TAP), tonsillectomy e adenoidectomy, aumentano le dimensioni delle vie aeree rimuovendo chirurgicamente i tessuti o correggendo le anomalie.

Russare e la tua relazione

Non importa quanto ti ami l'un l'altro, il russare può mettere a dura prova la tua relazione. Se sei sveglio di notte mentre il tuo partner russa, è facile iniziare a sentirsi risentito. E se sei il russatore, potresti sentirti impotente, colpevole o persino irritato con il tuo partner per insistere su qualcosa che non puoi controllare.

Quando il russare è un problema, la tensione relazionale può crescere nei seguenti modi:

Dormire in stanze separate. Sebbene questa possa essere una soluzione per alcune coppie, può anche incidere sull'intimità emotiva e fisica. E se sei quello che russa, potresti sentirti solo, isolato e punito ingiustamente.

Irritabilità a causa della perdita di sonno. Il sonno interrotto non è solo un problema per il non russatore. Il russare è causato dalla respirazione disordinata, il che significa che anche la qualità del sonno del russatore soffre. Il sonno povero ha un impatto sull'umore, sulle capacità di pensare, sul giudizio e sulla capacità di gestire lo stress e il conflitto. Questo può spiegare perché la comunicazione spesso si interrompe quando tu e il tuo partner provate a parlare del problema.

Risentimento dei partner. Quando un non-russatore sente di aver fatto tutto il possibile per dormire tutta la notte (tappi per le orecchie, macchine del suono, ecc.) Ma il russatore non intraprende alcuna azione per combattere il russare, può portare al risentimento. Lavorare come una squadra per trovare una cura russante può prevenire futuri scontri.

Se apprezzi la tua relazione, considera prioritaria la ricerca di una cura russante in modo da poter dormire sonni tranquilli. Lavorare insieme per smettere di russare può anche essere un'opportunità per migliorare la qualità del tuo legame e diventare più profondamente connesso.

Comunicare con un partner che russa

Quindi, tu ami tutto del tuo partner, eccetto il loro russare. È normale. Anche il più paziente tra di noi trarrà il filo dalla privazione del sonno. Ma non importa quanto sonno si perde a causa di qualcuno che russa, è importante gestire il problema in modo sensibile. È normale essere irritabili quando la perdita di sonno è un problema, ma prova a frenare la tua frustrazione. Vuoi attaccare il problema del russamento, non il tuo compagno di sonno. Ricorda che il tuo partner probabilmente si sente vulnerabile, difensivo e anche un po 'imbarazzato per il loro russare.

Studia attentamente il tuo discorso. Evita le discussioni a metà della notte o al mattino presto quando ti senti esausto.

Tieni presente che non è intenzionale. Anche se è facile sentirsi come una vittima quando si perde il sonno, ricorda che il tuo partner non ti sta tenendo sveglio di proposito.

Evitare di scagliarsi. Certo, la privazione del sonno è aggravante e può essere dannosa per la salute, ma fai del tuo meglio per affrontare il problema in modo non conflittuale.

Attenti all'amarezza. Assicurati che l'aggancio al russare non sia uno sbocco per altri risentimenti nascosti che stai ospitando.

Usa umorismo e giocosità per sollevare il soggetto del russare senza ferire i sentimenti del partner.
Ridere su di esso può alleviare la tensione. Assicurati solo che non si trasformi in eccessiva presa in giro.

Trattare con lamentele sul tuo russare

È comune essere presi alla sprovvista - per non parlare di sentirsi un po 'feriti - quando un partner si lamenta del tuo russare. Dopotutto, probabilmente non ti sei neanche reso conto che stava succedendo. E anche se potrebbe sembrare sciocco che il russare possa causare tale turbolenza nei rapporti, è un problema comune e molto reale.

Se respingi le preoccupazioni del tuo partner e ti rifiuti di cercare di risolvere il tuo problema di russamento, stai inviando un messaggio chiaro al tuo partner che non ti interessa delle loro esigenze. Questo potrebbe significare che il tuo rapporto è nei guai, e questo è un problema più grande del russare.

Tieni presente quanto segue mentre tu e il tuo partner lavorate insieme per trovare una soluzione al vostro russare:

Russare è un problema fisico. Non c'è niente di cui essere imbarazzati. Come un muscolo tirato o un comune raffreddore, il miglioramento della condizione è nelle tue mani.

Evita di prenderlo sul personale. Cerca di non considerare la frustrazione del tuo partner come una critica o un attacco personale. Il tuo partner ti ama, ma non il russare.

Prendi sul serio il tuo partner. Evitare di minimizzare i reclami. La mancanza di sonno è un rischio per la salute e può far sentire il tuo partner infelice tutto il giorno.

Fai in modo che tu dia la priorità alla relazione. Se tu e il tuo partner avete questa comprensione, entrambi farete quello che serve per trovare una cura per il russare.

Affrontare il comportamento inappropriato. Anche se la privazione del sonno può portare a malumore e irritabilità, lascia che il tuo partner sappia che non è giusto per loro lanciare un colpo di gomito o scattare contro di te quando stai russando.

Dove rivolgersi per aiuto

Trova un dentista - dentisti statunitensi specializzati in dispositivi dentali per la cura del russamento. (Accademia di medicina del sonno dentale)

Trova un otorinolaringoiatra - Un elenco internazionale di chirurghi testa e collo, che potrebbero essere in grado di aiutare a curare il russare. (American Academy of Otolaryngology - Head and Neck Surgery)

Trova un centro del sonno

Negli Stati Uniti., usa il localizzatore del centro del sonno per trovare un centro del sonno vicino a te. (American Academy of Sleep Medicine)

Nel Regno Unito, trova cliniche del sonno, centri e specialisti. (Centro sanitario del Regno Unito)

In Canada, trova una clinica del sonno o un fornitore di trattamenti. (Canada Sleep Society)

In Australia, trova un elenco di cliniche del sonno. (Sleep Disorders Australia)

Lettura consigliata

Miglioramento del sonno: una guida per un buon riposo notturno. (Rapporto sulla salute speciale di Harvard Medical School)

Russare - Panoramica e fatti - Include informazioni su cause, sintomi, diagnosi e trattamento. (American Academy of Sleep Medicine)

Russare - Scritto per i bambini, una panoramica del russare, cause tipiche e trattamenti. (Nemours)

Chirurgia per russare - Tipi di chirurgia per russare. (British Snoring & Sleep Apnea Association)

Soluzioni di russamento - Semplici cambiamenti per aiutarti ad alleviare il russare. (Pubblicazioni sulla salute di Harvard)

Autori: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson e Robert Segal, M.A. Ultimo aggiornamento: ottobre 2018.

Guarda il video: Fai Smettere a Chiunque di Russare con Questi 12 Trucchetti (Gennaio 2020).

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