Cibo sano per bambini

Consigli facili per aiutare i vostri bambini e ragazzi a mangiare sano

La pressione dei pari e gli spot televisivi per il cibo spazzatura possono far sì che i tuoi figli mangino bene una lotta in salita. Fattore nel tuo programma frenetico e non c'è da meravigliarsi che tante diete per bambini siano costruite intorno alla convenienza e al cibo da portar via. Ma il passaggio a una dieta sana può avere un profondo effetto sulla salute dei bambini, contribuendo a stabilizzare la loro energia, a rendere più acuta la loro mente e persino a esprimere i loro stati d'animo. E può essere più semplice e richiede meno tempo di quanto immagini. Con questi suggerimenti, puoi instillare sane abitudini alimentari senza trasformare i pasti in una zona di battaglia e dare ai tuoi figli la migliore opportunità di crescere in adulti sani e sicuri.

In che modo il cibo sano giova ai bambini?

Un'alimentazione sana può aiutare i bambini a mantenere un peso sano, evitare certi problemi di salute, stabilizzare la loro energia e affinare le loro menti. Una dieta sana può anche avere un profondo effetto sul senso di benessere mentale ed emotivo del bambino, aiutando a prevenire condizioni quali depressione, ansia, disturbo bipolare, schizofrenia e ADHD. Mangiare bene può sostenere la crescita e lo sviluppo sani di un bambino fino all'età adulta e può anche contribuire a ridurre il rischio di suicidio tra i giovani. Se al tuo bambino è già stato diagnosticato un problema di salute mentale, una dieta sana può aiutare il bambino a gestire i sintomi e riprendere il controllo della propria salute.

È importante ricordare che i tuoi figli non sono nati con la voglia di patatine e pizza e un'avversione per i broccoli e le carote. Questo condizionamento si verifica nel tempo quando i bambini sono esposti a scelte alimentari sempre più malsane. Tuttavia, è possibile riprogrammare le voglie di cibo dei bambini in modo che bramano invece cibi più sani. Prima introdurrete scelte salutari e nutrienti nelle diete dei vostri bambini, più sarà facile sviluppare una relazione sana con il cibo che possa durare per tutta la vita.

Incoraggiare le abitudini alimentari sane

Sia che siano piccoli o adolescenti, i bambini sviluppano una naturale preferenza per i cibi che gradiscono di più. Per incoraggiare sane abitudini alimentari, la sfida è rendere appetibili le scelte nutrienti.

Concentrati sulla dieta generale piuttosto che sui cibi specifici. I bambini dovrebbero mangiare più alimenti integrali, minimamente trasformati, il più vicino possibile alla loro forma naturale, e meno alimenti confezionati e lavorati.

Sii un modello. L'impulso infantile di imitare è forte, quindi non chiedere a tuo figlio di mangiare verdure mentre mangi su patatine.

Travestire il gusto di cibi più sani. Aggiungere le verdure allo stufato di manzo, ad esempio, schiacciare le carote con purè di patate o aggiungere un dolce alle fette di mela.

Cuocere più pasti a casa. Il ristorante e i piatti da asporto hanno più zucchero aggiunto e grassi malsani, quindi cucinare a casa può avere un enorme impatto sulla salute dei tuoi bambini. Se fai grandi lotti, cucinare solo poche volte può essere sufficiente per sfamare la tua famiglia per tutta la settimana.

Coinvolgi i bambini nello shopping per la spesa e la preparazione dei pasti. Puoi insegnare loro i diversi alimenti e come leggere le etichette degli alimenti.

Prepara spuntini sani. Tieni a portata di mano frutta, verdura e bevande salutari (acqua, latte, succo di frutta puro) in modo che i bambini evitino spuntini non salutari come soda, patatine e biscotti.

Limitare le dimensioni delle porzioni. Non insistere sul fatto che tuo figlio pulisca il piatto e non usi mai il cibo come ricompensa o bustarella.

Il cibo salutare per i bambini inizia con la colazione

I bambini che si godono la colazione ogni giorno hanno ricordi migliori, stati d'animo più stabili ed energia, e ottengono punteggi più alti nei test. Mangiare una colazione ricca di proteine ​​di qualità - da cereali arricchiti, yogurt, latte, formaggio, uova, carne o pesce - può anche aiutare gli adolescenti a perdere peso.

  • La colazione non richiede tempo. Fai bollire alcune uova all'inizio della settimana e offrile ai tuoi bambini ogni mattina insieme a un basso contenuto di zucchero, cereali ricchi di proteine ​​e una mela per andare.
  • Fai una colazione con burritos riempiti con uova strapazzate, formaggio, pollo o manzo di domenica e congelali.
  • Un panino con uova, una tazza di yogurt greco o ricotta e burro di arachidi su pane integrale possono essere consumati sulla strada per andare a scuola.

Fai in modo che i pasti non siano solo cibo sano

Rendere il tempo di sedersi come una famiglia per mangiare un pasto cucinato in casa non è solo un ottimo esempio per i bambini sull'importanza del cibo sano, può portare una famiglia insieme - anche gli adolescenti di umore amano mangiare pasti gustosi e cucinati in casa!

Pasti familiari regolari offrono comfort. Sapere che tutta la famiglia si siederà per cenare (o fare colazione) insieme all'incirca alla stessa ora ogni giorno può essere molto confortante per i bambini e aumentare l'appetito.

I pasti in famiglia offrono l'opportunità di conoscere la vita quotidiana dei tuoi figli. Raccogliere la famiglia attorno a un tavolo per un pasto è l'occasione ideale per parlare e ascoltare i tuoi figli senza la distrazione di TV, telefoni o computer.

L'interazione sociale è vitale per il tuo bambino. Il semplice atto di parlare con un genitore al tavolo della cena su come si sentono può giocare un ruolo importante nell'alleviare lo stress e aumentare l'umore e l'autostima del bambino. E ti dà la possibilità di identificare i problemi nella vita di tuo figlio e affrontarli presto.

I pasti ti consentono di "insegnare con l'esempio". Mangiare insieme fa sì che i tuoi figli ti vedano mangiare cibo sano mantenendo le porzioni sotto controllo e limitando il cibo spazzatura. Astenersi dal conteggio delle calorie ossessivo o commentare il proprio peso, però, in modo che i bambini non adottino associazioni negative con il cibo.

I pasti ti consentono di monitorare le abitudini alimentari dei tuoi figli. Questo può essere importante per i bambini più grandi e gli adolescenti che trascorrono molto tempo a mangiare a scuola o nelle case degli amici. Se le scelte del tuo ragazzo non sono ideali, il modo migliore per apportare modifiche è sottolineare le conseguenze a breve termine di una dieta povera, come l'aspetto fisico o l'abilità atletica. Questi sono più importanti per gli adolescenti rispetto alla salute a lungo termine. Ad esempio, "Il calcio ti aiuterà a diventare più alto." "Il ferro ti aiuterà a fare meglio nei test."

Limita lo zucchero e carboidrati raffinati nella dieta del tuo bambino

I carboidrati semplici o raffinati sono zuccheri e cereali raffinati che sono stati spogliati di tutte le crusche, fibre e sostanze nutritive, come pane bianco, pasta per pizza, pasta, pasticcini, farina bianca, riso bianco e molti cereali per la colazione. Provocano pericolosi picchi di zucchero nel sangue e fluttuazioni di umore ed energia. I carboidrati complessi, d'altra parte, sono generalmente ricchi di sostanze nutritive e fibre e vengono digeriti lentamente, fornendo energia più duratura. Includono pane integrale o multicereali, cereali ricchi di fibre, riso integrale, fagioli, noci, frutta e verdure non amidacee.

Il corpo di un bambino ottiene tutto lo zucchero di cui ha bisogno da quello naturalmente presente nel cibo. Lo zucchero aggiunto significa solo un sacco di calorie vuote che contribuiscono all'iperattività, disturbi dell'umore e aumentano il rischio di obesità, diabete di tipo 2 e persino comportamenti suicidari negli adolescenti.

Come ridurre lo zucchero

L'American Heart Association raccomanda che l'assunzione di zucchero per i bambini sia limitata a 3 cucchiaini da tè (12 grammi) al giorno. Una bibita da 12 once contiene fino a 10 cucchiaini o 40 g di zucchero aggiunto, frullati e bevande al caffè zuccherate ancora di più. Grandi quantità di zuccheri aggiunti possono anche essere nascoste in alimenti come pane, zuppe e verdure in scatola, cene surgelate e fast food. In effetti, circa il 75% del cibo confezionato negli Stati Uniti contiene zuccheri aggiunti.

Non vietare interamente i dolci. Avere una regola senza dolci è un invito per voglie e indecenti quando viene data la possibilità.

Dai alle ricette un restyling. Molte ricette hanno un sapore altrettanto buono con meno zucchero.

Evita le bevande zuccherate. Invece, prova ad aggiungere una spruzzata di succo di frutta all'acqua frizzante o mescolare il latte intero con una banana o bacche per un delizioso frullato.

Crea i tuoi ghiaccioli e i dolcetti congelati. Congelare il 100% di succo di frutta in una vaschetta per cubetti di ghiaccio con cucchiai di plastica come manici di ghiacciolo. Oppure prepara dei kabob con frutta surgelata usando pezzetti di ananas, banane, uva e bacche.

Evitare cibi che compromettono l'umore del bambino

  • Una dieta ricca di cibi elaborati, come cibi fritti, dolci zuccherati, snack zuccherati, farina raffinata e cereali può aumentare il rischio di ansia e depressione nei bambini.
  • I bambini che bevono quattro o più tazze di soda o bevande al frutto zuccherate al giorno - comprese le versioni dietetiche - hanno un rischio maggiore di depressione.
  • La caffeina da soda, bevande energetiche o bevande al caffè può innescare l'ansia nei bambini e aggravare i sentimenti di depressione.

Trova alternative di cibo spazzatura più salutari

Il fast food è generalmente ricco di zuccheri, grassi malsani, calorie e basso contenuto di sostanze nutritive. Tuttavia, il cibo spazzatura è allettante per i bambini, quindi invece di eliminarlo del tutto, cerca di ridurre i tempi in cui i tuoi figli mangiano fast food e, nel momento in cui lo fanno, fanno le scelte più sane possibili.

Alternative di cibo spazzatura a misura di bambino
Invece di…Provare…
patatine fritte"Patatine fritte al forno" grigliate al forno e salate leggermente
GelatoYogurt; sorbetto; frullati di frutta fresca
Pollo frittoPollo al forno o alla griglia
Ciambelle o pasticciniBagel; Muffin all'inglese; prodotti da forno fatti in casa con meno zucchero
Biscotti al cioccolatoCracker Graham, barrette di fichi, wafer alla vaniglia, frutta e salsa al caramello
PatatinePatatine al forno o, per i bambini più grandi, noci

Mangiare fuori con i bambini

Salta le patatine. Invece, porta con te un sacchetto di mini carote, uva o altri frutti e verdure.

Guarda la dimensione della porzione. Attenersi al menu dei bambini o andare per la dimensione più piccola. Ordina la pizza a fette: soddisferà la brama di tuo figlio senza tentare eccessive indulgenze.

Ordina il pasto del bambino con le sostituzioni. I bambini amano spesso il pasto del bambino più per i giocattoli che per il cibo. Chiedi di sostituire le scelte più sane per la soda e le patatine fritte.

Optare per pollo e verdure in un ristorante a sedere, piuttosto che un grande piatto di maccheroni e formaggio.

Sii saggio sui lati. I lati che possono inviare rapidamente le calorie che salgono comprendono patatine fritte, patatine, riso, noodles, anelli di cipolla e biscotti. Le migliori scommesse sono verdure grigliate, insalate laterali, patate al forno, pannocchie o fette di mela.

Sii intelligente con il grasso

I bambini hanno bisogno di grassi sani - e molti di loro - nella loro dieta. Il grasso sano aiuta i bambini a riempirsi (e a rimanere in pienezza), a concentrarsi meglio ea migliorare il loro umore.

Grassi sani

Grassi monoinsaturi, da olio d'oliva, avocado, noci (come mandorle, nocciole e noci pecan) e semi (come la zucca, il sesamo).

Grassi polinsaturi, inclusi acidi grassi omega-3, presenti nei pesci grassi, come salmone, aringa, sgombro, acciughe e sardine, o in semi di lino e noci.

Grassi non salutari

Grassi trans, si trovano in accorciamenti di verdura, alcune margarine, cracker, caramelle, biscotti, snack, cibi fritti, prodotti da forno e altri alimenti trasformati realizzati con oli vegetali parzialmente idrogenati (anche se dichiarano di essere privi di grassi). Nessuna quantità di grassi trans è sicura.

Incoraggia i palati più esigenti a godere di una più ampia varietà di cibi

Mangiatori schizzinosi stanno attraversando un normale stadio di sviluppo. Proprio come ci vogliono numerose ripetizioni per la pubblicità per convincere un consumatore adulto a comprare, ci vuole la maggior parte dei bambini per 8-10 presentazioni di un nuovo cibo prima che lo accettino apertamente.

Invece di insistere semplicemente sul fatto che tuo figlio mangi un nuovo cibo:

  • Offri un nuovo cibo solo quando tuo figlio ha fame; limitare gli spuntini durante il giorno.
  • Presenta solo un nuovo cibo alla volta.
  • Rendilo divertente: taglia il cibo in forme insolite o crea un collage di cibo (cimette di broccoli per gli alberi, cavolfiore per le nuvole, zucca gialla per un sole).
  • Servi nuovi cibi con cibi preferiti per aumentare l'accettazione. Aggiungi verdure al loro zuppa preferito, per esempio.
  • Chiedi al tuo bambino di preparare i pasti: saranno più disposti a mangiare qualcosa che hanno contribuito a fare.
  • Limitare bevande e snack, per evitare di riempirsi tra un pasto e l'altro.

Rendere più interessanti frutta e verdura

Che si tratti di mangiatori schizzinosi o meno, i bambini non vogliono sempre ciò che è sano per loro, specialmente frutta e verdura. Ma ci sono modi per renderli più allettanti.

Il primo passo è limitare l'accesso a dolci malsani e snack salati. È molto più facile convincere tuo figlio che una mela con burro d'arachidi è un piacere se non ci sono i biscotti disponibili. Ecco alcuni suggerimenti per aggiungere più frutta e verdura alla dieta del tuo bambino:

Lascia che i tuoi bambini scelgano i prodotti. Può essere divertente per i bambini vedere tutti i diversi tipi di frutta e verdura disponibili e scegliere quelli nuovi o quelli vecchi da provare.

Affrontare le verdure in altri cibi. Aggiungi verdure grattugiate o triturate a stufati e salse per farle confondersi. Prepara il cavolfiore "mac" e il formaggio. Oppure cuocere un po 'di pane alle zucchine o muffin alle carote.

Mantieni un sacco di frutta fresca e spuntini vegetariani a portata di mano. Assicurati che siano già lavati, tagliati e pronti a partire. Aggiungi yogurt, burro di noci o hummus per proteine ​​extra.

GMOS e pesticidi: mantenere i tuoi figli al sicuro

Gli organismi geneticamente modificati (OGM) sono principalmente progettati per rendere le colture alimentari resistenti ai pesticidi. Dal momento che il cervello e il corpo dei bambini sono ancora in via di sviluppo, sono più sensibili a queste tossine. È stato dimostrato che mangiare prodotti biologici riduce i livelli di pesticidi nei bambini, ma tende ad essere più costoso. Quindi, come puoi tenere al sicuro i tuoi figli se hai un budget limitato?

  • Dai ai tuoi figli molta frutta e verdura, sia che siano biologici o convenzionalmente cresciuti, i benefici superano di gran lunga i rischi.
  • Quando possibile, vai organico per frutta e verdura che non sbucciate prima di mangiare, come bacche, lattuga, pomodori e mele. Scegli prodotti convenzionali per frutta dalla pelle spessa e verdure come arance, banane e avocado.
  • Esplora i mercati degli agricoltori locali per prodotti biologici meno costosi.
  • Sfregare i prodotti coltivati ​​convenzionalmente con un pennello. Il lavaggio non rimuove i pesticidi presi dalle radici e dal gambo, ma rimuoverà i residui di antiparassitari.
  • Quando si acquista carne, scegliere organico, nutrito con erba ogni volta che è possibile - tagli più economici di carne biologica possono essere più sicuri dei tagli primari di carne allevata industrialmente.

Non ignorare i problemi di peso

I bambini che sono sostanzialmente sovrappeso sono a maggior rischio di malattie cardiovascolari, problemi alle ossa e alle articolazioni, apnea del sonno, scarsa autostima e problemi di salute a lungo termine nell'età adulta.

Affrontare i problemi di peso nei bambini richiede un piano coordinato di attività fisica e nutrizione sana.

L'obiettivo è rallentare o arrestare l'aumento di peso (a meno che non sia diretto dal medico di tuo figlio), permettendo così al tuo bambino di crescere nel suo peso ideale.

Non cadere nella trappola a basso contenuto di grassi. Perché il grasso è così denso di calorie, un po 'può fare molto per far sentire i bambini pieni e farli sentire più piena più a lungo.

Mangiare una colazione ricca di proteine ​​di qualità-da cereali arricchiti, yogurt, latte, formaggio, uova, carne o pesce-può aiutare gli adolescenti in sovrappeso a mangiare meno calorie durante il resto della giornata.

Incoraggia l'esercizio

I benefici dell'esercizio permanente sono abbondanti e l'esercizio fisico regolare può anche aiutare a motivare i bambini a fare scelte alimentari sane.

  • Gioca con i tuoi bambini. Gettare un calcio; andare in bicicletta, pattinare o nuotare; fare passeggiate e passeggiate in famiglia.
  • Aiuta i tuoi figli a trovare le attività che preferiscono mostrando loro diverse possibilità.

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10 consigli per i palati più esigenti - Consigli pratici per evitare battaglie durante i pasti. (Clinica Mayo)

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Autori: Jeanne Segal Ph.D. e Lawrence Robinson. Ultimo aggiornamento: settembre 2018.

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