Terapia per i disturbi d'ansia

Terapia cognitivo-comportamentale (CBT), terapia dell'esposizione e altri trattamenti d'ansia

Se soffri di attacchi di panico, pensieri ossessivi, preoccupazioni inesorabili o una fobia incapacitante, potresti avere un disturbo d'ansia. Ma non devi vivere con ansia e paura. Il trattamento può aiutare, e per molti problemi di ansia, la terapia è un buon punto di partenza. Alcuni tipi di terapia, come la terapia cognitivo comportamentale (CBT) e la terapia di esposizione, sono particolarmente utili. Queste terapie possono insegnarti a controllare i tuoi livelli di ansia, a fermare pensieri preoccupanti e conquistare le tue paure.

Trattare i disturbi d'ansia con la terapia

Quando si tratta di trattare i disturbi d'ansia, la ricerca mostra che la terapia è di solito l'opzione più efficace. Questo perché la terapia dell'ansia, a differenza dei farmaci per l'ansia, tratta più dei semplici sintomi del problema. La terapia può aiutarti a scoprire le cause alla base delle tue preoccupazioni e paure; impara a rilassarti; guardare le situazioni in modi nuovi, meno spaventosi; e sviluppare migliori capacità di coping e problem-solving. La terapia ti offre gli strumenti per superare l'ansia e ti insegna come usarli.

I disturbi d'ansia sono molto diversi, quindi la terapia deve essere adattata ai sintomi e alla diagnosi specifici. Se si soffre di disturbo ossessivo-compulsivo (OCD), ad esempio, il trattamento sarà diverso da qualcuno che ha bisogno di aiuto per gli attacchi di ansia. La durata della terapia dipenderà anche dal tipo e dalla gravità del disturbo d'ansia. Tuttavia, molte terapie ansiose sono relativamente a breve termine. Secondo l'American Psychological Association, molte persone migliorano significativamente entro 8-10 sessioni di terapia.

Molti tipi diversi di terapia sono usati per trattare l'ansia, ma gli approcci principali sono la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) e la terapia espositiva. Ogni terapia d'ansia può essere utilizzata da sola o in combinazione con altri tipi di terapia. La terapia d'ansia può essere condotta individualmente o può aver luogo in un gruppo di persone con problemi di ansia simili.

Terapia cognitivo-comportamentale (CBT) per l'ansia

La terapia cognitivo comportamentale (CBT) è la terapia più utilizzata per i disturbi d'ansia. La ricerca ha dimostrato di essere efficace nel trattamento del disturbo di panico, fobie, disturbo d'ansia sociale e disturbo d'ansia generalizzato, tra molte altre condizioni.

La CBT tratta schemi e distorsioni negative nel modo in cui guardiamo al mondo e a noi stessi. Come suggerisce il nome, questo coinvolge due componenti principali:

Terapia cognitiva esamina come i pensieri negativi, o cognizioni, contribuire all'ansia.

Terapia comportamentale esamina come ti comporti e reagisci in situazioni che scatenano l'ansia.

La premessa di base della CBT è che i nostri pensieri - non eventi esterni - influenzano il nostro modo di sentire. In altre parole, non è la situazione in cui ti trovi a determinare come ti senti, ma la tua percezione della situazione. Ad esempio, immagina di essere stato invitato a una grande festa. Prendi in considerazione tre diversi modi di pensare all'invito e in che modo questi pensieri influenzerebbero le tue emozioni.

Situazione: un amico ti invita a una grande festa

Pensiero n. 1: La festa sembra molto divertente. Adoro uscire e incontrare nuove persone!

emozioni: Felice, eccitato

Pensiero n. 2: Le feste non sono il mio genere. Preferirei rimanere a guardare un film.

emozioni: Neutro

Pensiero n. 3: Non so mai cosa dire o fare alle feste. Mi prenderò gioco di me stesso se me ne vado.

emozioni: Ansioso, triste

Come puoi vedere, lo stesso evento può portare a emozioni completamente diverse in persone diverse. Tutto dipende dalle nostre aspettative, attitudini e convinzioni individuali. Per le persone con disturbi d'ansia, i modi di pensare negativi alimentano le emozioni negative di ansia e paura. L'obiettivo della terapia cognitivo comportamentale per l'ansia è identificare e correggere questi pensieri e credenze negative. L'idea è che se cambi il modo in cui pensi, puoi cambiare il tuo modo di sentire.

Pensiero impegnativo in CBT per l'ansia

Il pensiero impegnativo, noto anche come ristrutturazione cognitiva, è un processo in cui sfidi i modelli di pensiero negativo che contribuiscono alla tua ansia, sostituendoli con pensieri più positivi e realistici. Ciò comporta tre passaggi:

  1. Identificare i tuoi pensieri negativi. Con i disturbi d'ansia, le situazioni sono percepite come più pericolose di quanto non siano in realtà. Per qualcuno con una fobia del germe, ad esempio, scuotere la mano di un'altra persona può sembrare pericolosa per la vita. Sebbene si possa facilmente vedere che questa è una paura irrazionale, identificare i propri pensieri irrazionali e spaventosi può essere molto difficile. Una strategia è chiedersi cosa stavi pensando quando hai iniziato a sentirti ansioso. Il tuo terapista ti aiuterà in questo passo.
  2. Sfidare i tuoi pensieri negativi. Nella seconda fase, il terapeuta ti insegnerà come valutare i tuoi pensieri provocatori di ansia. Ciò implica mettere in discussione le prove per i tuoi pensieri terrificanti, analizzare convinzioni inutili e testare la realtà delle previsioni negative. Le strategie per sfidare i pensieri negativi includono condurre esperimenti, soppesare i pro ei contro di preoccuparsi o evitare la cosa di cui si ha paura e determinare le reali possibilità che ciò di cui si è preoccupati si verifichi effettivamente.
  3. Sostituzione di pensieri negativi con pensieri realistici. Una volta identificato
    le previsioni irrazionali e le distorsioni negative nei tuoi pensieri ansiosi, puoi sostituirle con nuovi pensieri più accurati e positivi. Il terapeuta può anche aiutarti a formulare affermazioni realistiche e calmanti che puoi dire a te stesso quando stai affrontando o anticipando una situazione che normalmente fa salire i livelli di ansia.

Per capire come funziona il pensiero impegnativo nella terapia cognitivo comportamentale, si consideri il seguente esempio: Maria non prenderà la metropolitana perché ha paura che svenga, e quindi tutti penseranno che sia pazza. Il suo terapista le ha chiesto di scrivere i suoi pensieri negativi, identificare gli errori - o le distorsioni cognitive - nel suo modo di pensare, e trovare una interpretazione più razionale. I risultati sono sotto.

Pensieri negativi stimolanti
Pensiero negativo n. 1: cosa succede se passo in metropolitana?
Distorsione cognitiva: Predire il peggio

Pensiero più realistico: Non sono mai uscito prima, quindi è improbabile che lo farò in metropolitana.

Pensiero negativo n. 2: se svenuto, sarà terribile!
Distorsione cognitiva: Soffiare le cose a dismisura

Pensiero più realistico: Se svengo, arriverò tra qualche istante. Non è così terribile.

Pensiero negativo n. 3: la gente penserà che io sia pazzo.
Distorsione cognitiva: Saltare alle conclusioni

Pensiero più realistico: È più probabile che le persone siano preoccupate se sto bene.

Sostituire i pensieri negativi con quelli più realistici è più facile a dirsi che a farsi. Spesso i pensieri negativi fanno parte di un modello di pensiero permanente. Ci vuole pratica per rompere l'abitudine. Ecco perché la terapia comportamentale cognitiva include anche la pratica da casa a casa. La CBT può anche includere:

Imparare a riconoscere quando sei ansioso e come ci si sente nel corpo

Apprendimento delle capacità di coping e tecniche di rilassamento per contrastare l'ansia e il panico

Confrontando le tue paure (o nella tua immaginazione o nella vita reale)

Terapia dell'esposizione per l'ansia

L'ansia non è una sensazione piacevole, quindi è naturale evitarlo se puoi. Uno dei modi in cui le persone lo fanno è di allontanarsi dalle situazioni che li rendono ansiosi. Se hai paura delle altezze, potresti guidare tre ore di strada per evitare di attraversare un ponte alto. O se la prospettiva di parlare in pubblico ti lascia a stomaco pieno, potresti saltare il matrimonio del tuo migliore amico per evitare di dare un brindisi. A parte il fattore di disagio, il problema di evitare le tue paure è che non hai mai la possibilità di superarle. In effetti, evitare le tue paure spesso le rende più forti.

La terapia dell'esposizione, come suggerisce il nome, ti espone alle situazioni o agli oggetti che temi. L'idea è che attraverso esposizioni ripetute sentirai un crescente senso di controllo sulla situazione e la tua ansia diminuirà. L'esposizione viene effettuata in due modi: il terapeuta potrebbe chiederti di immaginare la situazione spaventosa o affrontarla nella vita reale. La terapia di esposizione può essere utilizzata da sola o può essere condotta come parte della terapia cognitivo comportamentale.

Desensibilizzazione sistematica

Piuttosto che affrontare la paura più grande subito, che può essere traumatizzante, la terapia di esposizione di solito inizia con una situazione che è solo leggermente minacciosa e funziona da lì. Questo approccio passo-passo è chiamato desensibilizzazione sistematica. La desensibilizzazione sistematica ti consente di sfidare gradualmente le tue paure, aumentare la fiducia e padroneggiare le abilità per controllare il panico.

Di fronte alla paura di volare

Passo 1: Guarda le foto degli aerei.

Passo 2: Guarda un video di un aereo in volo.

Passaggio 3: Guarda i veri aerei decollare.

Passaggio 4: Prenota un biglietto aereo.

Passaggio 5: Pack per il tuo volo.

Passaggio 6: Guidare per l'aeroporto.

Step 7: Effettua il check-in per il tuo volo.

Passaggio 8: Aspetta l'imbarco.

Passaggio 9: Sali sull'aereo.

Passaggio 10: Prendi il volo.

La desensibilizzazione sistematica comprende tre parti:

Apprendimento delle abilità di rilassamento. In primo luogo, il terapeuta ti insegnerà una tecnica di rilassamento, come il rilassamento muscolare progressivo o la respirazione profonda. Praticherete in terapia e da soli a casa. Una volta che inizi a confrontarti con le tue paure, userai questa tecnica di rilassamento per ridurre la tua risposta di ansia fisica (come il tremito e l'iperventilazione) e incoraggiare il rilassamento.

Creazione di un elenco dettagliato. Successivamente, creerai un elenco di 10-20 situazioni spaventose che progrediscono verso il tuo obiettivo finale. Ad esempio, se il tuo obiettivo finale è quello di superare la tua paura di volare, potresti iniziare osservando le foto degli aerei e finire con un volo reale. Ogni passaggio dovrebbe essere il più specifico possibile, con un obiettivo chiaro e misurabile.

Lavorando attraverso i passaggi. Sotto la guida del terapeuta, inizierai a lavorare sulla lista. L'obiettivo è rimanere in ogni situazione spaventosa fino a quando le tue paure non si placano. In questo modo, imparerai che i sentimenti non ti feriranno e se ne andranno. Ogni volta che l'ansia diventa troppo intensa, passerai alla tecnica di rilassamento che hai imparato. Una volta che sei di nuovo rilassato, puoi riportare la tua attenzione sulla situazione. In questo modo, lavorerai attraverso i passaggi finché non sarai in grado di completare ognuno senza sentirti troppo angosciato.

Terapie complementari per disturbi d'ansia

Mentre esplori il disturbo d'ansia in terapia, potresti anche voler sperimentare terapie complementari progettate per abbattere i livelli di stress complessivi e aiutarti a raggiungere l'equilibrio emotivo.

Esercizio è un naturale stress buster e ansiolitico. La ricerca mostra che solo 30 minuti di esercizio da 3 a 5 volte alla settimana possono fornire un significativo sollievo dall'ansia. Per ottenere il massimo beneficio, mirare per almeno un'ora di esercizio aerobico nella maggior parte dei giorni.

Tecniche di rilassamento come la meditazione di consapevolezza e il rilassamento muscolare progressivo, se praticati regolarmente, possono ridurre l'ansia e aumentare la sensazione di benessere emotivo.

Biofeedback utilizza sensori che misurano specifiche funzioni fisiologiche - come la frequenza cardiaca, la respirazione e la tensione muscolare - per insegnarti a riconoscere la risposta all'ansia del tuo corpo e imparare a controllarla usando tecniche di rilassamento.

Ipnosi a volte è usato in combinazione con CBT per l'ansia. Mentre sei in uno stato di profondo rilassamento, l'ipnoterapeuta usa diverse tecniche terapeutiche per aiutarti ad affrontare le tue paure e guardarle in modi nuovi.

Fare in modo che la terapia ansiosa funzioni per te

Non esiste una soluzione rapida per l'ansia. Superare un disturbo d'ansia richiede tempo e impegno. La terapia implica affrontare le tue paure anziché evitarle, quindi a volte ti sentirai peggio prima di migliorare. L'importante è attenersi al trattamento e seguire i consigli del terapeuta. Se ti senti scoraggiato con il ritmo del recupero, ricorda che la terapia per l'ansia è molto efficace a lungo termine. Raccoglierai i benefici se lo vedi attraverso.

Puoi anche sostenere la tua terapia ansiosa facendo scelte positive. Tutto, dal tuo livello di attività alla tua vita sociale, influenza l'ansia. Preparati per il successo prendendo una decisione consapevole per promuovere il rilassamento, la vitalità e una visione mentale positiva nella tua vita quotidiana.

Scopri l'ansia. Per superare l'ansia, è importante capire il problema. Ecco dove arriva l'educazione. L'educazione da sola non curerà un disturbo d'ansia, ma è così
volontà aiuta a ottenere il massimo dalla terapia.

Coltiva le tue connessioni con altre persone. La solitudine e l'isolamento preparano il terreno per l'ansia. Diminuisci la tua vulnerabilità raggiungendo gli altri. Rendilo un punto per vedere gli amici; aderire ad un gruppo di auto-aiuto o di supporto; condividi le tue preoccupazioni e preoccupazioni con una persona cara fidata.

Adottare abitudini di stile di vita sano. L'attività fisica allevia la tensione e l'ansia, quindi prenditi il ​​tempo per un regolare esercizio fisico. Non usare alcol e droghe per far fronte ai sintomi e cercare di evitare stimolanti come la caffeina e la nicotina, che possono peggiorare l'ansia.

Riduci lo stress nella tua vita. Esaminare la tua vita per lo stress e cercare modi per ridurlo al minimo. Evita le persone che ti rendono ansioso, dì no alle responsabilità extra e dedica del tempo al divertimento e al relax nel tuo programma giornaliero.

Dove rivolgersi per aiuto

Per aiuto nella ricerca di un terapeuta del disturbo d'ansia:

Negli Stati Uniti., utilizza la directory Trova un terapista (Anxiety Disorders Association of America)

UKTrova servizi di terapie psicologiche (NHS)

Australia, Trova uno psicologo (Anxiety Treatment Australia)

Sud Africa, cerca Ansia / Panico (Directory terapeuta)

Lettura consigliata

Disturbi d'ansia e di stress - Una guida alla gestione degli attacchi di panico, fobie, PTSD, DOC, disturbo d'ansia sociale e condizioni correlate. (Rapporto sulla salute speciale di Harvard Medical School)

Oltre la preoccupazione: come gli psicologi aiutano con i disturbi d'ansia - Opzioni di trattamento, compresi i principali tipi di terapia d'ansia. (Associazione Americana di Psicologia)

Gestione e trattamento dell'ansia - Opzioni di trattamento, tra cui tecniche di esercizio e di respirazione. (Better Health Channel)

Panico - Cartella di lavoro per aiutarti a far fronte a attacchi di panico e disturbo di panico. (Centro per interventi clinici)

Desensibilizzazione sistematica - Include istruzioni sul rilassamento, costruzione di una gerarchia di ansia e confronto con le tue paure nella vita reale. (Una guida alla psicologia e alla sua pratica)

Cognitive Behavioral Therapy (CBT) - Compreso il suo uso come terapia per l'ansia. (Royal College of Psychiatrists)

Autori: Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., e Jeanne Segal, Ph.D. Ultimo aggiornamento: novembre 2018.

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