Suggerimenti per il sonno per gli anziani

Superare l'insonnia e dormire meglio

Con l'avanzare dell'età, sperimentiamo spesso normali cambiamenti nei nostri schemi di sonno, come diventare sonnolenti in precedenza, svegliarsi prima o sperimentare un sonno meno profondo. Tuttavia, il sonno disturbato, il risveglio stanco ogni giorno e altri sintomi di insonnia sono non una parte normale dell'invecchiamento. Il sonno è altrettanto importante per la nostra salute fisica ed emotiva come lo era quando eravamo più giovani. Questi suggerimenti possono aiutarti a superare i problemi di sonno legati all'età, dormire bene e migliorare la qualità della tua vita da sveglia.

Perché il sonno è così importante per gli anziani?

Una buona notte di sonno è particolarmente importante per gli adulti più anziani perché aiuta a migliorare la concentrazione e la formazione della memoria, consente al corpo di riparare qualsiasi danno cellulare che si è verificato durante il giorno e rinfresca il sistema immunitario, che a sua volta aiuta a prevenire la malattia.

  • Gli anziani che non dormono bene hanno maggiori probabilità di soffrire di depressione, problemi di attenzione e memoria, eccessiva sonnolenza diurna e altre cadute notturne.
  • Un sonno insufficiente può anche portare a seri problemi di salute, tra cui un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, diabete, problemi di peso e cancro al seno nelle donne.

Quante ore di sonno hanno bisogno gli anziani?

Mentre i requisiti di sonno variano da persona a persona, gli adulti più sani richiedono da 7,5 a 9 ore di sonno a notte. Tuttavia, come ti senti al mattino è più importante di un numero specifico di ore. Svegliarsi spesso non sentirsi riposati o sentirsi stanchi durante il giorno sono le migliori indicazioni che non si ottiene abbastanza sonno.

Insonnia e suggerimento sull'invecchiamento 1: capire come il sonno cambia con l'avanzare dell'età

Invecchiando, il corpo produce livelli più bassi di ormone della crescita, quindi è probabile che si verifichi una diminuzione dell'onda lenta o del sonno profondo (una parte particolarmente rinfrescante del ciclo del sonno). Quando ciò accade produci meno melatonina, il che significa che spesso sperimenterai un sonno più frammentato e ti svegli più spesso durante la notte. Ecco perché molti di noi si considerano "persone che hanno il sonno leggero" quando invecchiamo. Potresti anche:

  • Vuoi andare a dormire prima di sera e svegliarti presto al mattino.
  • Devi passare più tempo a letto la notte per ottenere le ore di sonno di cui hai bisogno, o compensare il deficit facendo un pisolino durante il giorno.

Nella maggior parte dei casi, tali cambiamenti di sonno sono normali e non indicano un problema di sonno.

Problemi di sonno non legati all'età

A qualsiasi età, è comune sperimentare occasionali problemi di sonno. Tuttavia, se si verifica uno dei seguenti sintomi su base regolare, si può avere a che fare con un disturbo del sonno:

  • Hai difficoltà ad addormentarti anche se ti senti stanco
  • Hai difficoltà a riaddormentarti quando ti sei svegliato
  • Non sentirti riposato dopo una notte di sonno
  • Sentirsi irritabile o assonnato durante il giorno
  • Avere difficoltà a rimanere sveglio stando fermo, guardando la televisione o guidando
  • Avere difficoltà a concentrarsi durante il giorno
  • Affidati a sonniferi o alcolici per addormentarti
  • Hai problemi a controllare le tue emozioni

Suggerimento 2: identificare i problemi sottostanti

Molti casi di insonnia o difficoltà di sonno sono causati da cause sottostanti ma molto trattabili. Identificando tutte le possibili cause, è possibile adattare il trattamento di conseguenza.

  • Sei sotto stress?
  • Sei depresso? Ti senti emotivamente piatto o senza speranza?
  • Hai difficoltà con l'ansia o le preoccupazioni croniche?
  • Hai recentemente vissuto un'esperienza traumatica?
  • Stai prendendo farmaci che potrebbero influenzare il tuo sonno?
  • Hai problemi di salute che potrebbero interferire con il sonno?

Cause comuni di insonnia e problemi di sonno negli anziani

Cattive abitudini di sonno e ambiente di sonno. Questi includono ore di sonno irregolari, consumo di alcol prima di coricarsi e addormentarsi con la TV accesa. Assicurati che la tua stanza sia confortevole, buia e silenziosa e che i tuoi rituali di andare a dormire favoriscano il sonno.

Dolore o condizioni mediche. Condizioni di salute come un frequente bisogno di urinare, dolore, artrite, asma, diabete, osteoporosi, bruciore di stomaco notturno e malattia di Alzheimer possono interferire con il sonno. Parlate con il vostro medico per risolvere eventuali problemi medici.

Menopausa e post menopausa. Durante la menopausa, molte donne scoprono che vampate di calore e sudorazioni notturne possono interrompere il sonno. Anche dopo la menopausa, i problemi di sonno possono continuare. Migliorare le tue abitudini durante il giorno, in particolare la dieta e l'esercizio fisico, può aiutare.

Farmaci. Gli adulti più anziani tendono a prendere più farmaci rispetto ai più giovani e la combinazione di farmaci, così come i loro effetti collaterali, possono compromettere il sonno. Il medico potrebbe essere in grado di apportare modifiche ai farmaci per migliorare il sonno.

Mancanza di esercizio. Se sei troppo sedentario, potresti non sentirti mai assonnato o sentirti assonnato tutto il tempo. L'esercizio aerobico regolare durante il giorno può favorire un buon sonno.

Stress. Cambiamenti significativi della vita come la pensione, la morte di una persona cara o il trasferimento da una casa di famiglia possono causare stress. Niente migliora il tuo umore meglio di trovare qualcuno con cui parlare in diretta.

Mancanza di impegno sociale Attività sociali, famiglia e lavoro possono mantenere alta la tua attività e preparare il tuo corpo per una buona notte di sonno. Se sei in pensione, prova a fare volontariato, a unirti ad un gruppo di anziani oa frequentare un corso di educazione per adulti.

Disordini del sonno. La sindrome delle gambe senza riposo (RLS) e la respirazione disordinata del sonno - come il russamento e l'apnea del sonno - si verificano più frequentemente negli anziani.

Mancanza di luce solare La luce del sole aiuta a regolare la melatonina e i cicli sonno-veglia. Cerca di ottenere almeno due ore di luce solare al giorno. Mantenere le tonalità aperte durante il giorno o utilizzare una scatola di terapia della luce.

Suggerimento 3: migliorare le abitudini del sonno

In molti casi, è possibile migliorare il sonno affrontando problemi emotivi, migliorando l'ambiente del sonno e scegliendo abitudini diurne più sane. Dal momento che ognuno è diverso, tuttavia, potrebbe essere necessario qualche esperimento per trovare le modifiche specifiche che funzionano meglio per migliorare il sonno.

Incoraggiare il sonno migliore durante la notte

Aumenta naturalmente i tuoi livelli di melatonina. Le luci artificiali notturne possono sopprimere la produzione di melatonina da parte del corpo, l'ormone che ti fa dormire. Utilizzare lampadine a basso wattaggio dove è sicuro farlo e spegnere la TV e il computer almeno un'ora prima di andare a dormire.

Non leggere da un dispositivo retroilluminato di notte (come un iPad). Se si utilizza un dispositivo elettronico portatile per leggere, utilizzare un eReader che richiede una fonte di luce aggiuntiva.

Assicurati che la tua camera sia silenziosa, buia e fresca, e il tuo letto è comodo. Quando invecchiamo, diventiamo più sensibili al rumore e anche la luce e il calore possono causare problemi di sonno. L'uso di una macchina sonora, tappi per le orecchie o una maschera per dormire può aiutare.

Usa la tua camera da letto solo per dormire e fare sesso. Se non lavori, guardi la TV o usi il computer a letto, il tuo cervello assocerà la camera da letto solo al sonno e al sesso.

Sposta gli orologi della camera da letto fuori dalla vista. La luce può disturbare il tuo sonno e, guardando con ansia i minuti, è una ricetta infallibile per l'insonnia.

Mantenere una routine normale prima di coricarsi per dormire meglio

Mantenere un programma di sonno coerente. Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana.

Blocca il russare. Se il russare ti tiene sveglio, prova i tappi per le orecchie, una macchina con rumore bianco o camere da letto separate.

Vai a letto prima. Regola la tua ora di andare a letto quando hai voglia di andare a letto, anche se è prima di quello che era.

Sviluppa rituali lenitivi per andare a dormire. Fare il bagno, suonare la musica o praticare una tecnica di rilassamento come la meditazione o la respirazione profonda possono aiutarti a rilassarti prima di andare a letto.

Limitare gli aiuti al sonno e sonniferi. Molti aiuti al sonno hanno effetti collaterali e non sono pensati per un uso a lungo termine. I sonniferi non affrontano le cause dell'insonnia e possono addirittura peggiorare nel lungo periodo.

Combina sesso e sonno. Il sesso e l'intimità fisica, come l'abbraccio, possono condurre a un sonno ristoratore.

Come fare un pisolino

Se non ti senti completamente sveglio durante il giorno, un pisolino può fornire l'energia di cui hai bisogno per eseguire pienamente per il resto della giornata. Sperimenta per vedere se ti aiuta.

Alcuni consigli per sonnecchiare:

  • Corto - I pisolini della durata di cinque minuti possono migliorare la vigilanza e alcuni processi di memoria. La maggior parte delle persone beneficia dei sonnellini limitanti a 15-45 minuti. Potresti sentirti intontito e incapace di concentrarti dopo un sonnellino più lungo.
  • presto - Nap nel primo pomeriggio. Fare un pisolino troppo tardi potrebbe disturbare il sonno notturno.
  • Confortevole - Prova a fare un pisolino in un ambiente confortevole preferibilmente con luce e rumore limitati.

Suggerimento 4: utilizzare dieta ed esercizio fisico per migliorare il sonno

Due delle abitudini di giorno che più influenzano il sonno sono la dieta e l'esercizio fisico. Oltre a seguire una dieta per dormire durante il giorno, è particolarmente importante guardare ciò che si mette nel proprio corpo nelle ore prima di andare a dormire.

Consigli dietetici per migliorare il sonno

Limitare la caffeina a fine giornata. Evita il caffè, il tè, la soda e il cioccolato durante la giornata.

Evitare l'alcol prima di coricarsi. Potrebbe sembrare che l'alcol ti renda sonnolento, ma in realtà interromperà il tuo sonno.

Soddisfa la tua fame prima di andare a letto. Fai uno spuntino leggero come cereali a basso contenuto di zuccheri, yogurt o latte caldo.

Ridurre gli alimenti zuccherati. Mangiare una dieta ricca di zuccheri e carboidrati raffinati come pane bianco, riso bianco, pasta e patatine fritte può provocare la veglia di notte e tirarti fuori dalle fasi profonde e ristoratrici del sonno.

Evita i pasti abbondanti o i cibi piccanti poco prima di coricarsi. Pasti grandi o piccanti possono causare indigestione o disagio. Prova a mangiare una cena di dimensioni modeste almeno 3 ore prima di andare a dormire.

Ridurre al minimo l'assunzione di liquidi prima di dormire. Limita quello che bevi entro un'ora e mezza prima di andare a dormire per limitare quanto spesso ti svegli per usare il bagno di notte.

Esercizio per superare i problemi del sonno

L'attività fisica, in particolare l'attività aerobica, rilascia sostanze chimiche nel corpo che promuovono un sonno più riposante. Anche se hai problemi di mobilità, ci sono innumerevoli attività che puoi fare per prepararti per una buona notte di sonno. Ma consulta sempre il tuo medico prima di intraprendere qualsiasi nuovo programma di fitness.

Provare:

Esercizi nuoto / acqua. I giri di nuoto sono un modo delicato per aumentare la forma fisica ed è ottimo per le articolazioni dolenti o per i muscoli deboli. Molte comunità e piscine YMCA hanno programmi di nuoto solo per gli adulti più anziani, così come corsi di ginnastica a base d'acqua.

Dancing. Se ti piace passare alla musica, vai a ballare o prendi una lezione di danza. Le lezioni di ballo sono anche un ottimo modo per ampliare il tuo social network.

Bowling, bocce o bocce. Questi giochi con la palla sono modi gentili di esercitare. Più cammini e più riesci a raggiungere il passo, più benefici aerobici avrai.

Golf. Il golf è un altro esercizio che non richiede un movimento vigoroso. Camminare aggiunge un bonus aerobico e passare del tempo sul campo con gli amici può migliorare il tuo umore.

Ciclismo o corsa. Se sei in buona forma, puoi correre e pedalare fino a tarda età. Entrambi possono essere eseguiti all'aperto o su una cyclette o tapis roulant.

L'esercizio aerobico aiuta gli anziani a dormire meglio

Uno studio presso la Northwestern University ha rilevato che l'esercizio aerobico ha comportato il miglioramento più drammatico della qualità del sonno, compresa la durata del sonno, per gli adulti di mezza età e anziani con una diagnosi di insonnia.

  • I partecipanti si sono esercitati per due sessioni di 20 minuti o una sessione da 30 a 40 minuti quattro volte a settimana.
  • Hanno lavorato al 75 percento della loro frequenza cardiaca massima in almeno due attività, tra cui camminare o utilizzare una bicicletta stazionaria o un tapis roulant.
  • La loro qualità del sonno è migliorata da una diagnosi di povero dormiente al buon sonno.
  • Hanno riportato meno sintomi depressivi, più vitalità e meno sonnolenza diurna.

Fonte: National Sleep Foundation

Suggerimento 5: ridurre lo stress mentale

Lo stress e l'ansia accumulati durante il giorno possono anche interferire con il sonno notturno. È importante imparare come lasciare andare i pensieri e le preoccupazioni quando è ora di dormire.

  • Tenere un diario per registrare le preoccupazioni prima di andare in pensione
  • Nell'elenco delle cose da fare, controlla le attività completate, elenca gli obiettivi per domani e poi lasciali andare
  • Ascolta musica rilassante
  • Leggi un libro che ti fa sentire rilassato
  • Ottenere un massaggio da un amico o un partner
  • Usa una tecnica di rilassamento per preparare il tuo corpo al sonno
  • Cerca opportunità durante il giorno per parlare faccia a faccia con un amico di ciò che ti turba

Tornare a dormire la notte

Invecchiando, è normale svegliarsi più spesso durante la notte. Tuttavia, se hai difficoltà a riaddormentare, i seguenti suggerimenti potrebbero aiutarti:

Non stressare. Sottolineando il fatto che non è possibile tornare a dormire solo incoraggia il corpo a rimanere sveglio. Cerca di stare fuori dalla tua testa e concentrati sulle sensazioni e sensazioni nel tuo corpo.

Fai rilassare il tuo obiettivo, non dormire. Prova una tecnica di rilassamento come la respirazione profonda o la meditazione, senza alzarti dal letto. Anche se non è un sostituto per il sonno, il rilassamento può ancora aiutare a ringiovanire il tuo corpo.

Svolgi un'attività tranquilla e non stimolante. Se sei sveglio da oltre 20 minuti, alzati dal letto e svolgi un'attività non stimolante, come leggere un libro. Ma tieni le luci attenuate ed evita gli schermi.

Rinvia la preoccupazione. Se ti svegli durante la notte sentendoti ansioso per qualcosa, prendine nota brevemente su carta e rimanda a preoccuparti di ciò fino al giorno successivo in cui sarà più facile risolverlo.

Quando parlare con un dottore di problemi di sonno

Se i tuoi tentativi di risolvere i tuoi problemi di sonno non hanno successo, tieni un diario del sonno e portalo dal medico. Annota quando usi alcol, caffeina e nicotina e tieni traccia dei tuoi farmaci, dell'esercizio, dei cambiamenti dello stile di vita e degli stress recenti. Il medico può quindi indirizzarti a uno specialista del sonno oa un terapista cognitivo comportamentale per ulteriori trattamenti, specialmente se l'insonnia sta causando un pesante tributo al tuo umore e alla tua salute.

Terapia vs sonniferi per l'insonnia

Mentre i sonniferi e gli ausili per dormire possono essere efficaci se usati con parsimonia per situazioni a breve termine, come il recupero da una procedura medica, non cureranno l'insonnia. In realtà, possono effettivamente peggiorare l'insonnia a lungo termine.

La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) è una forma di psicoterapia che tratta i problemi del sonno affrontando pensieri, preoccupazioni e comportamenti negativi che ti impediscono di dormire bene la notte. Uno studio presso la Harvard Medical School ha rilevato che la CBT era più efficace nel trattamento dell'insonnia cronica rispetto ai farmaci per la prescrizione del sonno, ma senza i rischi o gli effetti collaterali. La CBT può essere condotta individualmente, in gruppo o anche online.

Lettura consigliata

Miglioramento del sonno: una guida per un buon riposo notturno. (Rapporto sulla salute speciale di Harvard Medical School)

Dormire bene - Come cambia il sonno negli anziani, problemi comuni e passi da fare per alleviare i problemi del sonno. (Istituto nazionale sull'invecchiamento)

Terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia - Come la CBT agisce trattando l'insonnia. (National Sleep Foundation)

Trattamento dell'insonnia: terapia comportamentale cognitiva invece di pillole per dormire - I tuoi atteggiamenti riguardo al sonno e certi comportamenti sono spesso la causa principale dell'insonnia. (La clinica Mayo)

Dieta, esercizio fisico e sonno- Descrive le interrelazioni tra sonno, alimentazione ed esercizio fisico. (National Sleep Foundation)

Meno stress, più sonno - Consigli per ridurre lo stress per favorire un sonno migliore, incluso l'uso della digitopressione. (UCLA)

Autori: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson e Robert Segal, M.A. Ultimo aggiornamento: ottobre 2018

Guarda il video: Siamo Noi - Anziani e disturbi del sonno: i consigli per dormire bene (Febbraio 2020).

Loading...

Categorie Popolari